Assis à la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée avec le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant et tirer vers le pied correspondant en utilisant le moyen auxiliaire. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Les jambes écartées, garder une jambe pliée et l'autre tendue. Placer le haut du corps au-dessus de la jambe pliée, les mains en appui sur les hanches ou la jambe pliée. L'étirement est intensifié en fléchissant davantage la jambe d'appui. Changer ensuite de côté.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées et les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté en plaçant les bras tendus/les mains à côté ou aussi près que possible du pied correspondant. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, une jambe fléchie, l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe pliée, amener le moyen auxiliaire à côté de la jambe pliée. Incliner le buste sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant. L'étirement peut être intensifié en fléchissant davantage la jambe d'appui. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Les deux participants tendent le bras en direction du partenaire. Un participant saisit la main de son partenaire et tire le haut de son corps dans sa direction. Ensuite, les positions sont échangées avant de changer de côté.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position d'écartement (large). Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à cheval et changer la position des jambes lors du changement de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position d'écartement (large). Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à cheval et changer la position des jambes lors du changement de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique
1 ballon de gymnastique

Les jambes écartées, pencher le haut du corps sur le côté, bras tendus, en position haute. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir la main du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Tenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position d'écartement (large). Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à l'écart.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Prendre le moyen auxiliaire l'un de l'autre avec un seul bras tendu (côté éloigné du partenaire).

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Tenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute) et saisir ensemble le moyen auxiliaire.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, saisir l'accessoire à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté, bras tendus, en position haute. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire avec le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête (bras en élévation) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Tenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute) et saisir ensemble le moyen auxiliaire.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Les deux participants tendent le bras en direction du partenaire. Un participant saisit la main de son partenaire et tire le haut de son corps dans sa direction. Les rôles sont ensuite échangés avant de changer de côté.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec les bras les plus tendus possible (bras en l'air) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir les mains du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Prendre les mains de l'autre côté avec un seul bras tendu au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire).

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Un participant tend le bras avec l'accessoire dans la main du côté de la jambe tendue en direction du partenaire, l'autre participant saisit également l'accessoire et tire le torse du partenaire dans sa direction. Ensuite, les rôles sont inversés avant de changer de côté.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Face à face, les jambes écartées. Incliner le haut du corps vers l'avant et se tenir mutuellement les mains, bras tendus. Fléchir la jambe d'un côté et incliner légèrement le torse sur le côté, l'autre jambe restant tendue. Le partenaire effectue le mouvement en miroir. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, saisir avec la main le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou, mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. Pour garder l'équilibre, fixer un point avec les yeux. Le cas échéant, on peut aussi s'appuyer sur un camarade ou un mur.

Aucun matériel nécessaire