Au niveau des hanches, incliner le buste vers l'avant en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du buste).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires sont debout face à face, à la largeur des hanches, le torse penché vers l'avant, en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du torse) et en pressant les paumes contre celles du partenaire.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires sont assis face à face en position allongée (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, appuyer si possible la plante des pieds contre celle du partenaire, sinon passer les pieds à côté de ceux du partenaire et les placer au niveau des jambes inférieures), incliner le torse vers l'avant en ramenant les bras tendus horizontalement vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du torse) et saisir le moyen auxiliaire. Le partenaire tire le torse de l'autre participant vers lui avec le moyen auxiliaire afin d'intensifier l'étirement. Inverser ensuite les rôles.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires sont assis face à face en position allongée (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, appuyer si possible la plante des pieds contre celle du partenaire, sinon passer les pieds à côté de ceux du partenaire et les placer au niveau du bas des jambes), incliner le torse vers l'avant en ramenant les bras tendus horizontalement vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du torse) et saisir les mains de l'autre participant. Le partenaire tire le torse de l'autre participant vers lui afin d'intensifier l'étirement. Inverser ensuite les rôles.

Aucun matériel nécessaire

Assise longue (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, pointes des pieds vers le haut), bras tendus en avant à la hauteur de la poitrine (les bras pointent horizontalement vers l'avant). Incliner le torse vers l'avant et déplacer les bras tendus en direction des pieds.

Aucun matériel nécessaire

Assise longue (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, pointes des pieds vers le haut), bras tendus en avant à la hauteur de la poitrine (les bras pointent horizontalement vers l'avant), saisir le moyen auxiliaire des deux mains à la largeur des épaules. Incliner le torse vers l'avant et déplacer les bras tendus/le moyen auxiliaire en direction des pieds. Dans certaines circonstances, il est possible d'intensifier l'étirement grâce au moyen auxiliaire en se tirant vers les pieds avec son soutien (p. ex. boucle de pied avec l'élastique, tuyau de force, corde à sauter ou placer la canne d'unihockey sur la plante des pieds).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires sont debout face à face, à la largeur des hanches, le torse penché vers l'avant, saisissant ensemble le moyen auxiliaire avec les deux mains et l'amenant horizontalement vers l'avant à hauteur de la tête, les bras tendus.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assise en crawl, placer les mains derrière le dos pour pousser le torse vers l'avant ou le tenir droit et tendu devant le corps (en avant) et l'amener le plus loin possible vers l'avant (le long du sol).

Variante:
Incliner le torse sur le côté et amener les mains vers la pointe de chaque pied.

Aucun matériel nécessaire

Assis en crawl, tenir les mains (le moyen auxiliaire) devant le corps (en avant) et les amener le plus possible vers l'avant (le long du sol).

Variante:
Baisser le torse sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) vers la pointe de chaque pied.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (l'accessoire) en direction de la pointe de chaque pied. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Avant le changement de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol), à mi-chemin entre les jambes.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les deux participants sont assis en position verticale, les jambes écartées et tendues face au partenaire. Appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire (ou l'un des participants tient la plante de ses pieds contre l'intérieur de la jambe du partenaire). Les partenaires se donnent la main pour tirer le torse de l'autre participant vers l'avant (vers eux). Changer ensuite de rôle.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (à l'intérieur du coude du pied).

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le buste vers l'avant et amener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau de l'extérieur du pied), en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer ensuite de côté, en ayant préalablement penché le torse vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et en ramenant les bras tendus vers le sol.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau de l'extérieur du pied), en gardant les jambes aussi tendues que possible.

Variante:
Entre les changements de côté, pencher le haut du corps vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et amener les bras tendus vers le sol

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras/mains tendus à côté ou aussi près que possible du pied concerné (au niveau de l'intérieur ou même de l'extérieur du pied). Avant le changement de côté, pencher le torse vers l'avant et ramener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds.

Aucun matériel nécessaire

Les deux participants sont assis en position verticale, les jambes écartées et tendues face au partenaire. Appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire (ou l'un des participants tient la plante de ses pieds contre l'intérieur de la jambe du partenaire). Les partenaires se donnent la main pour tirer le torse de l'autre participant vers l'avant (vers eux). Ensuite, échanger les rôles.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied).

Variante I:
Avant de changer de côté, incliner le buste vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant, les mains saisissant le moyen auxiliaire à largeur d'épaules. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (au niveau du cou-de-pied extérieur du pied), en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer ensuite de côté, en ayant préalablement penché le haut du corps vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et en dirigeant les bras tendus (le moyen auxiliaire) vers le sol.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes sont écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (au niveau du coude intérieur du pied). Avant le changement de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et amener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol à mi-chemin entre les pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, le torse incliné vers l'avant, toucher la pointe du pied avec la main en croix (ou amener la main le plus près possible du pied), l'autre main étant dirigée vers l'arrière et le haut. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Assis à califourchon et les bras tendus en avant. Incliner le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe du pied. Changer ensuite de côté.

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le buste vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Assis en crawl, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe de chaque pied. Avant le changement de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol), à mi-chemin entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (l'accessoire) en direction de la pointe du pied correspondante. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Ensuite, changer de côté.

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le haut du corps vers l'avant (le long du sol), à mi-chemin entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant et tirer avec les mains (ou placer la main respective du côté opposé à la jambe tendue et l'autre main en appui sur le sol à côté des fesses) vers la pointe du pied. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Assis à la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée avec le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'arrière et prendre appui avec les bras derrière le corps. Ensuite, changer de côté.

Attention:
Extension du ligament interne du genou plié et surcharge du ménisque interne possibles, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire