Position latérale, saisir avec la main le cou-de-pied de la jambe supérieure (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et stabiliser la position avec l'autre bras (inférieur) (appuyer la tête). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Ensuite, changer de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position ventrale, plier une jambe, saisir le cou-de-pied avec la main et tirer le talon vers les fesses (même côté du corps). Maintenir l'autre jambe aussi tendue que possible au sol. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

En position couchée sur le ventre, plier une jambe, saisir le cou-de-pied avec le moyen auxiliaire et tirer le talon vers les fesses (même côté du corps). Maintenir l'autre jambe aussi tendue que possible au sol. Ensuite, changer de jambe.

Par participant:
1 ruban de jeu/corde à sauter/tube de force/élastique/disque à lancer

Position latérale, saisir le cou-de-pied de la jambe supérieure avec le moyen auxiliaire (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et stabiliser la position avec l'autre bras (inférieur) (appuyer la tête). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Ensuite, changer de jambe

Par participant:
1 ruban de jeu/corde à sauter/tube de force/élastique/disque à lancer

En appui sur une jambe face au partenaire. S'appuyer/se tenir d'une main sur l'épaule du partenaire et, de l'autre main, saisir le cou-de-pied de la jambe libre pliée (même côté du corps), en tirant le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant ainsi que le redresser, tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), saisir le pied de l'autre jambe (arrière) avec la main correspondante (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et maintenir le haut du corps droit. L'étirement ne doit pas se faire en pliant l'articulation du genou mais en étirant l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. La position du genou de la jambe arrière sur un sol dur peut ne pas être idéale ou plutôt douloureuse ; l'exercice peut donc éventuellement être effectué sur un petit tapis souple. La main libre peut être appuyée sur le sol afin de maintenir l'équilibre.

1 tapis souple petit (en option)

Depuis la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), saisir le pied de l'autre jambe (arrière) en tenant l'accessoire dans les deux mains (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et maintenir le haut du corps droit. L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. La position du genou de la jambe arrière sur un sol dur peut ne pas être idéale ou plutôt douloureuse ; l'exercice peut donc éventuellement être effectué sur un petit tapis mou.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se mettre sur une jambe et, en tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, saisir le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps), tirer le talon contre le fessier. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou, mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. Pour garder l'équilibre, fixer un point avec les yeux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Tenir les bras tendus devant le corps à hauteur de la poitrine et presser les paumes contre celles du partenaire. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Placer le moyen auxiliaire à côté de la jambe d'appui (jambe avant pliée) pour favoriser l'équilibre (la jambe dirigée vers l'arrière et la main qui tient le moyen auxiliaire correspondent au même côté du corps). Ensuite, changer de jambe

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en tenant les tibias/genoux avec les mains. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Aucun matériel nécessaire

S'asseoir bien droit, les jambes légèrement pliées. En passant les bras entre les jambes, de l'intérieur vers l'extérieur, tenir les chevilles (toujours du même côté du corps) et tirer le haut du corps (poitrine) vers le sol/les genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et inclinez le torse vers l'avant. Croiser les mains derrière le corps, sous les fesses (si possible). Tirer les mains vers les fesses et le haut du corps en oblique pour intensifier l'étirement.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras en élévation, puis ramener les bras vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond) et maintenir la position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et se donnent la main entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et inclinez le torse vers l'avant. Tenir le moyen auxiliaire des deux mains derrière le corps, sous les fesses, légèrement au-dessus des genoux, et tirer le moyen auxiliaire contre les fesses ainsi que le haut du corps vers le haut, en oblique.

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque de lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bâton de gymnastique avec élastique

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En position dorsale, coincer l'accessoire entre les genoux, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps avec les mains sur les tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrossen nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Extension à la largeur des hanches, les bras en élévation, saisir l'accessoire avec les deux mains à la largeur des épaules. Amener les bras en oblique vers l'avant (regard vers le bas, dos rond) et maintenir la position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et saisissent ensemble l'accessoire entre les jambes.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant). Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps pour que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant), en saisissant les mains de l'autre participant (même côté du corps) et en soulevant le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps afin que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps à l'aide de l'accessoire situé au niveau des tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains vers l'avant) et soulever le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps pour que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, en saisissant l'accessoire des deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, tenir l'objet à plus de la largeur des épaules) et en soulevant le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps afin que l'exercice ne devienne pas une unité de force.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique