En position assise, le haut du corps incliné vers l'arrière est soutenu par les bras. Appuyer les pieds contre ceux du partenaire, une jambe pliée et l'autre tendue. Étirer/pousser et plier les jambes en alternance.

Variante:
Extension et flexion simultanées des deux jambes (le partenaire exécute le mouvement en sens inverse).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent à une certaine distance l'un de l'autre (même direction du regard) et tiennent chacun un accessoire de chaque côté du corps, exécutent ensemble des flexions des genoux (fléchir et étendre les jambes, abaisser les fesses à la hauteur des genoux).

Par groupe de 2:
2 cannes ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
2 raquettes ► Badminton/Speedminton, Smolball
2 élastiques/tuyaux de musculation/cordes à sauter/cordes de jeu
2 bâtons de gymnastique avec élastique

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, presser les pieds légèrement pliés contre ceux du partenaire et serrer ensemble le moyen auxiliaire. Faire monter et descendre ensemble les jambes (également avec une position stable des genoux), les amener des deux côtés (les déplacer vers la gauche ou vers la droite) et effectuer des mouvements circulaires (varier l'amplitude des mouvements).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face, les bras tendus, chacun tenant le moyen auxiliaire à la largeur des épaules de l'autre. A tour de rôle, les participants effectuent une flexion des genoux (fléchir et tendre les jambes, abaisser les fesses à la hauteur des genoux), en tenant le moyen auxiliaire de manière à éviter que le participant actif ne bascule en arrière.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, appuyer le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, plier une jambe et tendre l'autre (les deux jambes décollées du sol).

Variante:
Extension ou flexion des deux jambes en même temps.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, appuyer le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, bouger les jambes légèrement pliées de haut en bas (la position des genoux reste stable), écarter les jambes puis les rapprocher et effectuer des mouvements circulaires (également avec les jambes tendues) (varier l'amplitude des mouvements).

Aucun matériel nécessaire

En position debout à la largeur des épaules, effectuer des flexions rapides (fléchir et tendre les jambes) avec une amplitude de mouvement variable (abaisser les fesses à différents niveaux), en prenant appui sur les hanches ou en tendant les bras vers l'avant à la hauteur de la poitrine (en position de préhension).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, les bras tendus à la largeur des épaules, et se tiennent mutuellement les mains. A tour de rôle, les participants effectuent une flexion des genoux (fléchir et tendre les jambes, abaisser les fesses jusqu'en dessous des genoux), la prise des mains empêchant le participant actif de basculer en arrière.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, les mains reposent à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés, ou sont croisées sur la poitrine. Appuyer les pieds contre ceux du partenaire, une jambe étant pliée et l'autre presque tendue.

Variante:
Tendre et plier les deux jambes en même temps (le partenaire exécute le mouvement en sens inverse).

Pas besoin de matériel

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, presser la plante des pieds contre celle du partenaire, un participant gardant les jambes tendues, l'autre pliées. En alternance, les participants fléchissent et tendent les jambes (effectuer le mouvement en sens inverse).

Aucun matériel nécessaire

Position accroupie profonde (les fesses en dessous des genoux), les pieds étant placés à plus de la largeur des hanches, les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Dans cet accroupissement profond, déplacer alternativement un genou en direction de l'autre jambe d'appui (rotation vers l'intérieur) et l'amener au sol. Garder le dos aussi droit que possible.

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, plier la jambe libre de manière à ce que le pied puisse être posé sur la jambe d'appui au-dessus du genou avec l'extérieur du coude (ou l'extérieur de la jambe) (la position de la jambe correspond au chiffre 4). Les mains fléchies en avant ou appuyées sur les hanches. Fléchir légèrement la jambe d'appui (petite flexion du genou sur une jambe) et revenir à la position de départ en position debout sur une jambe. Comme variante, il est possible d'incliner le haut du corps vers l'avant et le bas en fléchissant la jambe d'appui. Après quelques répétitions, changer de côté.

Aucun matériel nécessaire

Desserrer la jambe avant en formant un angle droit entre le bas et le haut de la cuisse (pied posé à plat sur le sol), la jambe arrière peut être légèrement fléchie (seule la pointe du pied touche le sol), les bras en appui sur les hanches, basculer lentement et de manière contrôlée la jambe avant vers l'extérieur et la ramener à la position initiale. Après quelques répétitions, changer de côté (autre jambe avant en extension). La position de départ peut également être modifiée en posant le genou de la jambe arrière ainsi que les mains sur le sol, respectivement d'un côté de la jambe avant.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, soutenir le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, décoller les jambes du sol et coincer le moyen auxiliaire entre les pieds. Avec les jambes fortement fléchies, la position des cuisses reste stable et seuls les membres inférieurs sont déplacés vers le haut et vers le bas (amener les talons vers le sol ; le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou). Modifier ensuite le mouvement en étendant/étendant les jambes pliées vers l'avant et en les ramenant (amener les pieds vers les fesses). Alterner de temps en temps entre les deux types de mouvements.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, à la largeur des épaules, effectuer des flexions rapides (fléchir et tendre les jambes) avec une amplitude de mouvement variable (abaisser les fesses à différents niveaux), en saisissant l'accessoire à la hauteur de la poitrine, bras tendus vers l'avant, à la largeur des épaules (en position de préhension).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, les jambes décollées du sol. Avec les jambes fortement fléchies, la position des cuisses reste stable et seules les jambes inférieures sont déplacées vers le haut et vers le bas (amener les talons vers le sol ; le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou). Modifier ensuite le mouvement en étendant/étendant les jambes pliées vers l'avant et en les ramenant (amener les pieds vers les fesses). Alterner de temps en temps entre les deux types de mouvements.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, le torse légèrement incliné vers l'arrière, les bras derrière le dos, appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire pour coincer l'accessoire en même temps que les pieds, un participant gardant les jambes tendues, l'autre pliées. En alternance, les participants fléchissent et tendent les jambes (effectuer le mouvement en sens inverse).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, plier fortement les jambes (pieds près des fesses) et poser les pieds à plat sur le sol. Pousser les jambes vers l'avant le long du sol jusqu'à ce que les jambes soient tendues (talons sur le sol, pieds vers le haut). Ensuite, écarter les jambes de chaque côté et revenir à la position de départ en effectuant un mouvement circulaire en pliant à nouveau les jambes (déplacer les jambes presque jusqu'à la fin avec les talons le long du sol).

Aucun matériel nécessaire

Descendre, tenir la jambe avant à angle droit entre le bas et la cuisse (pied posé à plat sur le sol), la jambe arrière peut être légèrement fléchie (seule la pointe du pied touche le sol), un bras en appui sur la hanche (côté de la jambe avant), l'autre bras tient le moyen auxiliaire perpendiculairement au sol (moyen auxiliaire posé sur le sol à peu près à la hauteur du pied avant, du côté de la jambe ramenée vers l'arrière). Basculer lentement et de manière contrôlée la jambe avant vers l'extérieur et la ramener dans la position de départ. Après quelques répétitions, changer de côté (autre jambe avant en extension). La position de départ peut également être modifiée en posant le genou de la jambe arrière ainsi que les mains sur le sol, respectivement d'un côté de la jambe avant.

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bâton de gymnastique avec élastique

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. En même temps, tenir les bras pliés devant le corps (coudes au corps, mains à hauteur de la poitrine), effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les mains/poignets (garder les bras et les avant-bras stables) et secouer les mains de temps en temps.

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. Saisir simultanément les mains (ou presser les paumes l'une contre l'autre) et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les poignets

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. En même temps, tenir le moyen auxiliaire des deux mains à peu près à la largeur des épaules et effectuer des mouvements circulaires dans les deux directions avec les poignets.

Par participant:
1 corde/cordon de jeu/flexible de force

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. En même temps, tenir le moyen auxiliaire dans les mains ou le serrer entre les mains et effectuer des mouvements circulaires dans les deux directions avec les poignets (faire tourner le moyen auxiliaire/le faire basculer des deux côtés).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Fléchir les bras de manière à ce que les coudes se trouvent à hauteur des épaules et soient dirigés vers le côté (placer éventuellement les mains sur les épaules). Effectuer des mouvements circulaires de différentes amplitudes en faisant tourner les coudes vers l'avant. Changer de temps en temps le sens de rotation (rotation en arrière).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en position haute (au-dessus de la tête). Effectuer des mouvements circulaires en faisant tourner le bras vers l'avant. De temps en temps, changer le sens de rotation du bras (rotation vers l'arrière). Ensuite, changer de côté/de bras.

Variantes:
Mobiliser les deux bras en même temps (balancer les bras en parallèle, en décalage ou en opposition).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire