En appui sur une jambe (le moyen auxiliaire est dirigé verticalement vers le sol et placé avec une extrémité au sol - du côté de la jambe posée), la jambe libre pliée/genou en position haute. Faire des cercles/rouler la jambe de jeu de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa (tourner vers l'intérieur/l'extérieur). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui

1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking

Marche nordique.

S'asseoir sur le sol, le haut du corps incliné sur le côté et soutenu par un bras ou les deux bras, respectivement l'avant-bras, les jambes posées sur le sol avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, de sorte que la jambe inférieure du pied avant soit tournée vers le côté (cuisse vers l'avant) et la jambe inférieure de la jambe arrière vers l'arrière (cuisse vers le côté) (position 90-90). Depuis cette position, effectuer quelques rotations internes de la jambe avant avant d'effectuer quelques rotations externes avec la jambe arrière. Changer ensuite de côté en inclinant le torse de l'autre côté et en changeant la position des jambes.

Rotation interne de la jambe avant : en appuyant le buste sur le coude du bras inférieur, soulever la jambe inférieure de la jambe avant en gardant la cuisse au sol. La jambe inférieure est lentement décollée du sol et la position soulevée est maintenue brièvement avant que la jambe inférieure ne soit ramenée de manière contrôlée dans la position de départ. Le mouvement est répété plusieurs fois. Variation : après le soulèvement, augmenter ou diminuer légèrement l'angle dans l'articulation du genou.

Rotation externe de la jambe arrière : le haut du corps restant le plus droit possible, soulever la jambe inférieure de la jambe arrière en gardant la cuisse au sol. De manière analogue à la rotation interne, la jambe inférieure est lentement décollée du sol et la position soulevée est maintenue brièvement avant que la jambe inférieure ne soit ramenée de manière contrôlée dans la position de départ. Le mouvement est répété plusieurs fois. Variation : ici aussi, après le soulèvement, l'angle dans l'articulation du genou peut être légèrement augmenté ou diminué.

Pas besoin de matériel

En position assise, soutenir le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras. Avec les jambes légèrement pliées, coincer le moyen auxiliaire entre les pieds. Effectuer des mouvements circulaires (varier l'amplitude) avec les jambes (la position des genoux reste stable).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablissement à largeur d'épaules, torse droit avec les bras en position haute (tenir le moyen auxiliaire dans les deux mains). Incliner le haut du corps vers l'avant et amener les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol (la position/l'angle des bras et du haut du corps reste stable/inchangé). Ensuite, redresser le buste/retourner à la position de départ.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, amener les mains au sol avec les bras tendus, les jambes restant également tendues. De cette position, déplacer les mains en alternance vers l'avant (courir avec les mains) jusqu'à ce que le bas et le haut du corps forment une ligne droite (position de pompes). De la position de pompes, déplacer à nouveau les mains en alternance (en courant) le plus loin possible en arrière vers les jambes (les jambes restent tendues), redresser le haut du corps pour revenir à la position de départ à l'arrêt.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, les bras tendus sur les côtés. La jambe tendue, déplacez la pointe de chaque pied en croix vers la main opposée, tandis que les omoplates touchent toujours le sol. Changer de côté après chaque exécution

Aucun matériel nécessaire

Etablir la position à largeur de hanches, les bras en l'air. Incliner le haut du corps le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Avec élan, incliner le buste vers l'avant et ramener les bras tendus vers les tibias. Alterner continuellement entre les deux positions.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes légèrement croisées (garder une certaine distance). A tour de rôle, les mains sont réunies une fois entre les jambes, une fois avec les bras tendus au-dessus des têtes (se taper dans les mains).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face en se tenant les mains. Les deux participants passent un pied du même côté au-dessus d'un bras et effectuent un tour complet vers l'extérieur sans lâcher les mains (celles-ci sont amenées au-dessus de la tête de l'autre côté). Dès que l'on se retrouve face à face, l'autre jambe est déroulée et le "nœud" est défait.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, le torse droit, les bras en l'air. Incliner le haut du corps alternativement sur le côté, au milieu et de l'autre côté, en plaçant les mains à côté ou aussi près que possible du pied correspondant, respectivement entre les pieds. Entre-temps, le haut du corps est toujours redressé/replacé dans la position de départ

Aucun matériel nécessaire

Se tenir à la largeur des hanches, les bras en l'air (saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à la largeur des épaules). Incliner le haut du corps le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Avec élan, pencher le haut du corps vers l'avant et amener les bras tendus/le moyen auxiliaire vers les tibias. Alterner continuellement entre les deux positions.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, le torse droit, les bras en l'air (tenir le moyen auxiliaire dans les deux mains). Incliner le haut du corps alternativement sur le côté, au milieu et de l'autre côté, en plaçant les mains (le moyen auxiliaire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant, respectivement entre les pieds.

Variante I:
Poser et ramasser l'accessoire (par ex. bâton/raquette) plusieurs fois à côté de chaque pied ou entre les pieds.
Variante II:
Faire rebondir l'accessoire (par ex. balle) plusieurs fois à côté de chaque pied ou entre les pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes légèrement fléchies (garder une certaine distance). A tour de rôle, le moyen auxiliaire est passé à l'autre participant une fois entre les jambes, une fois avec les bras tendus au-dessus de la tête.

Par groupe de 2:
1 ballon ► basektball, blitzball/rugby/football, balle au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Les jambes largement écartées, le torse droit, les bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains (bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées, talons proches des fesses, pieds à plat, bras pliés, coudes vers le haut, paumes des mains posées à plat sur le sol près de la tête. De cette position, le haut du corps, y compris le bassin, est repoussé du sol jusqu'à ce que le nombril soit le point le plus haut (prendre la position d'un "pont"), le poids étant réparti uniformément sur les mains et les pieds, la tête regardant en arrière et en bas vers les mains. Maintenir la position, revenir très lentement et prudemment à la position de départ.

Pas besoin de matériel

Les jambes écartées, le buste droit avec les bras tendus en position haute (tenir l'accessoire au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains/l'accessoire (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes croisées, le torse droit avec les bras tendus en position haute (au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol avec les mains devant les jambes (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ. Changer de temps en temps la position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Etablir la position à largeur d'épaules, le torse droit avec les bras tendus en position haute (au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, le torse droit avec les bras tendus en position haute (tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol devant les jambes avec les mains/l'accessoire (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ. Changer de temps en temps la position des jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur d'épaules, le torse droit avec les bras tendus en position haute (tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains/le moyen auxiliaire (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les genoux légèrement fléchis, placer les pieds étroitement l'un à côté de l'autre (ou même l'intérieur des pieds ensemble). Effectuer des mouvements circulaires avec les genoux dans les deux sens (varier l'amplitude) ainsi que des mouvements sur le côté (basculer à gauche/droite).

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les genoux légèrement fléchis, placer les pieds étroitement côte à côte et coincer l'accessoire entre les genoux. Effectuer des mouvements circulaires avec les genoux dans les deux sens (varier l'amplitude) ainsi que des mouvements sur le côté (basculer à gauche/droite).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir la position à largeur d'épaules, les genoux légèrement fléchis. Faire des cercles avec les genoux de l'intérieur vers l'extérieur et dans la direction opposée.

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui

Aucun matériel nécessaire

En position assise, soutenir le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, presser les pieds légèrement pliés contre ceux du partenaire.

Variante:
Ecarter les jambes de chaque côté et les rapprocher (les pieds des participants restent en contact dans la position écartée).

Aucun matériel nécessaire