Les deux participants se tiennent frontalement face au (grand) tapis mou dressé. Effectuer des frappes sur le tapis mou avec une cadence aussi élevée que possible (1er passage : main directrice, 2e passage : main de frappe). La frappe se fait en ligne droite et à l'horizontale, la main opposée reste sur le visage pour se protéger/se défendre.

1 tapis souple (grand)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Se tenir perpendiculairement au mur. Le pied le plus loin du mur est légèrement en avant. La trajectoire est circulaire et va de l’extérieur vers l’intérieur, l’avant-bras est amené en position horizontale. Le crochet vise la joue de l’adversaire. A mi-temps, changer le bras qui travaille.

Le crochet:
Le crochet est déclenché en prenant appui sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras est à la verticale du tronc.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Crochet latéral:
Le crochet latéral est déclenché en appuyant sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras à la verticale du tronc.

Exercice:
Depuis la position de base, le partenaire tend légèrement un bras en direction de l'autre participant et ouvre le poing de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le côté correspondant (ex : la main gauche est déplacée vers l'avant, la paume de la main est ainsi dirigée vers le côté droit). L'attaquant donne un crochet latéral croisé dans la paume de son partenaire. Après quelques coups, les rôles sont inversés. Attention : lors du crochet latéral, la distance à l'adversaire est un peu plus proche que lors de la ligne droite. Veiller également à ce que le coude soit maintenu haut à hauteur d'épaule (avant-bras et bras à 90 degrés).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Introduction:
Tous les coups sont portés de manière à ce que la surface cible autorisée soit atteinte avec la partie de la cheville. Le boxeur qui frappe doit lui-même rester le plus couvert possible tout en ayant une transmission efficace de la force. Pour ce faire, le poids est transféré sur la deuxième jambe, le tronc, les hanches et le talon sont tournés vers l'extérieur jusqu'à ce que l'épaule protège le menton. L'appui se fait sur la plante du pied, la force provient en grande partie de la musculature du tronc. Dès que le poing s'approche de la cible, il est fermé et le poignet est fermement contracté. Les coups droits sont donnés à grande distance, les crochets en combat rapproché, c'est-à-dire lorsque les adversaires sont corps à corps. Chaque coup peut être porté à la tête ou au corps.

Le moniteur montre les différents types de coups, les participants les pratiquent ensuite de manière autonome (shadow boxing). Le formateur contrôle et corrige l'exécution des exercices.

Les lignes droites:
La cible = le nez, le menton ou le front de l'adversaire.
Les lignes droites sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct (mouvement le plus rectiligne possible). Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui sur la plante des pieds du même côté. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

Crochet latéral:
Cible = joue.
Exercice préalable : bras alignés, angle droit au niveau du coude et rotation uniquement à partir du tronc.
Le crochet latéral est déclenché en appuyant sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps tourne autour de l'axe longitudinal (mouvement circulaire). Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras à la verticale du tronc.

L'uppercut:
Cible = dessous du menton.
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut à la verticale du corps (les coudes restent devant le corps) et les jambes, les hanches et le tronc sont simultanément tendus. Le poing doit arriver au menton par le bas.

Pas besoin de matériel

Le participant passif indique au participant actif comment frapper:

1. Patte à côté de la tête - la surface de la griffe est dirigée vers l'avant
   ► Droite (en croix, c'est-à-dire poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
2. Patte devant le visage à hauteur de la tête - la surface de la griffe est dirigée vers l'intérieur/le visage
   ► Crochet latéral (en croix, c'est-à-dire poing gauche vers la main droite de l'adversaire). poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
3. Patte devant le menton - surface de la griffe tournée vers le bas
   ► Accrochage vers le haut (en croix, c.-à-d. poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
4. Patte sur le côté du corps - surface de la griffe dirigée vers le corps
   ► Coup de poing vers le corps (même côté)

Le participant passif peut de son côté effectuer de temps en temps des mouvements de frappe auxquels le participant actif doit réagir de manière adéquate (par ex. mouvements d'esquive). Cela permet de garantir que la défense n'est pas négligée.

Variante:
Intégrer également le travail des pieds :

1. Griffes latérales devant le corps, le haut des bras contre le corps - la surface des griffes est dirigée en biais à l'opposé du corps (varier la hauteur)
   ►Kick latéral (même côté)
2. Griffes latérales devant le corps - la surface des griffes est dirigée vers le bas, placer une griffe sur le corps et l'autre griffe en dessous
   ► coup de genou
3. Griffes devant le corps - placer une griffe sur le corps (surface dirigée vers le bas) et l'autre griffe au-dessus (surface dirigée vers l'avant)
   ► repousser (expulser le pied en avant)

Combinaisons possibles :
Une combinaison courante est réalisable de manière très fluide. Typiquement, de manière à ce que les hanches puissent toujours "tourner" d'avant en arrière. Si l'on frappe deux fois du même côté, cette rotation n'existe plus, mais une telle séquence de mouvements peut tout de même être intégrée dans un combo (casser le rythme).
Le jab est exécuté avec la main la plus faible, il s'agit donc de la main directrice (gauche ou droite selon la position de sortie). Le coup de poing correspond à la main la plus forte.

• Droit/Jab (g) - Crochet latéral (d) - Crochet vers le haut (g) - Coup de genou
• Droit/Jab (g) - Droit/Punch (d) - Crochet latéral (g) - Crochet latéral (d) - - Crochet vers le haut (d). Coup de pied
• Jab droit (g) - crochet droit/punch (d) - crochet de corps (g) - coup de genou
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de genou
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) droite/punch (droite) - crochet latéral (droite ou gauche)
• Jab (gauche) - coup de pied - droite/punch (droite) - coup de pied
• crochet latéral (gauche) - genou - crochet latéral (droite) - coup de genou
• poussée de côté - coup de pied
• coup de pied (gauche) - droite/punch (droite) - crochet latéral (g) - coup de genou
• Coup de pied - coup droit/punch (g) - crochet latéral (g) - uppercut (g) - coup de genou (2x)
• Crochet latéral (g) - coup droit/punch (g) - crochet de corps (g) - coup de genou - coup de pied
• Chaque type de coup 2x de suite (droit, crochet latéral, uppercut, crochet au corps)
• 4 coups rapides (en alternance, en commençant par la main de conduite/jab), encore une fois punch (c.-à-d.c'est-à-dire qu'il suit à la fin 2x le côté le plus fort) - genou (plus poussée) - coup de pied
• 10x droit (alternance gauche/droite à haute fréquence) & ; 2 crochets, 10x droit & ; 4 crochets, 10x droit & ; 6 crochets...

2 grips
1 paire de gants de boxe

Les participants inactifs montrent aux participants actifs quel coup ils doivent faire:

1. Main à côté de la tête – paume de la main vers l’avant
   ► Coups direct (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)
2. Main devant le visage – paume de la main vers l‘intérieur
   ► Crochet (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)
3. Main devant le menton – paume de la main vers le bas
   ► Uppercut (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)

Le partenaire passif fait de temps en temps une riposte et le partenaire actif doit réagir de manière adéquate (par ex. Esquiver le coup).

Variante:
Intégrer également le travail à pied:

1. Positionner les mains à côté du corps – le dos des mains montrent vers l’extérieur (varier la hauteur, par ex. hanche, ventre, poitrine)
   ► Kick de côté sur les mains de l’adversaire
2. Croiser les bras devant le corps - paumes vers le bas
   ► Coup de genou entre les mains
3. Poser les deux mains sur le ventre – le dos des mains montrent en direction de l’adversaire
   ► Kick droit en direction du corps (tendre la jambe vers l’avant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Trois cônes de marquage sont répartis devant un sac de frappe (gauche-centre-droite). Le participant actif se déplace de position en position (dans un sens et dans l'autre), sans croiser les jambes. A chaque position, il s'arrête pour effectuer une combinaison de coups de 2 à 5 coups de son choix. Le partenaire tient le sac de frappe. Au passage suivant, les rôles sont inversés.

1 sac de boxe
3 bonnets de marquage

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Les deux participants disposent d'un sac de frappe sur lequel ils peuvent effectuer des combinaisons de coups de 2 à 5 coups au choix. Une distinction est faite entre les combinaisons douces (light-contact) et les combinaisons dures.

2 sacs de frappe (un sac de frappe par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux élastiques sont fixés à peu près à la hauteur de la poitrine (à un espalier, un ring de boxe ou autre). Le participant se place dos à la fixation, en position de marche (debout décalé) et saisit une extrémité de chaque bande avec les mains. La distance doit être choisie de manière à ce que les bandes soient légèrement tendues. De cette position, le participant effectue un pas en avant et frappe une combinaison quelconque de 2 à 5 coups. Ensuite, il effectue un pas en arrière jusqu'à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Saisir correctement les bandes.

4 bandes élastiques (2 par participant)

Deux participants désignés pour être attrapés se tiennent par la main et commencent à poursuivre les autres participants. Chaque participant qui se fait attraper rejoint les "chasseurs". Le serpent ainsi formé doit toujours rester intact. Le jeu se termine lorsque le dernier joueur a été attrapé.

Variante:
Si la taille du serpent est supérieure à trois participants, le serpent est divisé (4 participants donnent deux nouveaux serpents de deux participants chacun).

Aucun matériel nécessaire

Une colonne d'une personne, avec une distance d'environ 2 mètres entre les participants, se déplace au pas de course. Le coureur le plus en arrière se déplace vers l'avant (également possible en slalom). Après que le coureur le plus en arrière a dépassé quelques camarades, le coureur suivant peut partir.

Certaines formes de mouvement peuvent être intégrées à la course en serpentin (croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, faire des sauts, etc.), qui sont déterminées soit par le coureur le plus en avant soit par le responsable sportif.

Aucun matériel nécessaire

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. L'équipe avec le ballon/disque à lancer essaie de garder le ballon le plus longtemps possible dans ses rangs au moyen de passes (interdire éventuellement les passes en arrière). Il est interdit de se déplacer avec le ballon/disque (pas en étoile autorisé). L'équipe adverse essaie d'intercepter le ballon. Si elle y parvient, les rôles sont inversés. Il y a également changement de rôle/ballon/disque lorsque le ballon/disque tombe par terre (aussi bien lorsqu'un coéquipier le fait tomber que lorsqu'un adversaire frappe le ballon/disque par terre/intercepte la passe), lorsque le ballon quitte le terrain ou, éventuellement, après un gain de points. Possibilités de gagner des points:

• 10 passes consécutives
• Passe entre les jambes à un coéquipier (les deux pieds au sol)
• Passe dans le dos à un coéquipier
• Tête à un coéquipier après une passe
  

Variante:
Les équipes essaient de récolter le plus de points possible dans un temps donné. Dans cette forme de jeu, il n'y a pas de changement de rôle/de balle.

1 ballon/disque de lancer (frisbee) ► basket-ball, frisbee ultimate, fooBaSKILL, rugby/football, handball, tchoukball
4 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain

Un groupe:
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Le responsable sportif:
chronomètre ► variante

Deux participants forment une équipe, dont l'un représente la brouette (s'appuie sur les mains et est tenu par les cuisses de son partenaire). Les différents groupes essaient de faire s'effondrer les autres "brouettes". Quel groupe reste à la fin?

Un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir contre un mur, faire des pompes, appuyer sur les avant-bras, etc.) peut être désigné pour les brouettes "défectueuses".

Pas besoin de matériel

Il faut essayer de toucher les autres participants avec la balle d'unihockey au niveau des chaussures. Celui qui est touché effectue une tâche supplémentaire (par ex. un exercice de force comme des pompes, des flexions du tronc ou cinq doubles sauts par-dessus la canne posée au sol).

Variante I:
2 équipes, dont l'une essaie de toucher les chaussures de l'équipe adverse dans un terrain de jeu limité (intégrer plusieurs balles dans le jeu, mais pas trop non plus, afin de pouvoir garder une vue d'ensemble pour le meneur de jeu). Quelle équipe marque le plus de buts en un temps donné ?
Variante II:
2 équipes, dont l'une essaie de toucher les chaussures de l'équipe adverse sur un terrain limité (intégrer plusieurs ballons dans le jeu, mais pas trop non plus, afin de conserver une vue d'ensemble pour le meneur de jeu). Si un joueur est touché, il quitte le terrain jusqu'à la fin du jeu et effectue une tâche supplémentaire en dehors du terrain (p. ex. appui sur l'avant-bras ou assise sur le mur). Quelle équipe a éliminé le plus rapidement tous les participants?

Par participant:
1 canne ► Unihockey
1 balle ► Unihockey

4 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (variante)
x rubans/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe (variante)
4-5 balles ► Unihockey (variante)

Debout au milieu du terrain, l’un en face de l’autre, se tenir mutuellement par les épaules. Pousser/tirer le partenaire hors du terrain. Le premier qui met un pied en dehors a perdu.

Variante:
Terrain plus petit (1-4 tapis).

9-12 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes (optional) ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Debout l’un en face de l’autre, avec chacun une balle de tennis dans chaque main. Pousser le partenaire hors des tapis. Le premier qui met un pied en dehors à perdu.

9 tapis (petits) ► variante indoor
4 balles de tennis

4 cônes ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Face à face, assis sur les fesses, mains en l’air, pieds en appui contre ceux du partenaire. Faire perdre l’équilibre au partenaire en poussant avec les pieds. Le premier qui touche le sol avec les mains ou le dos a perdu. Le concours peut être fait avec ou sans contact permanant des pieds.

Attention:
Ne pas cambrer le dos même avec l’augmentation de la fatigue (contracter les muscles abdominaux).

aucun matériel nécessaire

Le jeu se déroule avec le ballon dans les mains. Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe marque un but, il peut enlever un élément de la cage de l'équipe adverse, ce qui réduit la taille de cette cage. Le groupe qui marque un but sur le dernier élément du caisson a gagné.

Il est interdit de se déplacer avec le ballon. L'équipe adverse essaie d'intercepter le ballon. Si elle y parvient, les rôles s'inversent. Il y a également des échanges de balle lorsque le ballon tombe au sol, lorsque le ballon quitte le terrain ou éventuellement après un point gagné.

2 boîtes suédoises
1 ballon (à main/softball ou smolball)
x maillots

Le jeu se déroule avec le ballon dans les mains ou au pied. Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe marque un but, il peut enlever un élément de la cage de l'équipe adverse, ce qui réduit la taille de cette cage. Le groupe qui marque un but sur le dernier élément du caisson a gagné.

Il est interdit de se déplacer avec le ballon. L'équipe adverse essaie d'intercepter le ballon. Si elle y parvient, les rôles s'inversent. Il y a également des échanges de balle lorsque le ballon tombe au sol, lorsque le ballon quitte le terrain ou éventuellement après un point gagné.

2 boîtes suédoises
1 ballon (de football, de handball, de softball ou de smolball)
x maillots

Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe a marqué un but, il peut enlever un élément du caisson du but adverse, de sorte que ce but soit plus petit. Le groupe gagnant est celui qui marque un but sur le dernier élément du caisson.

2 caisses suédoises
1 balle d'unihockey
x maillots

Par pn:
1 canne d'unihockey

Les caisses suédoises font office de buts. Lorsqu'un groupe a marqué un but, il peut enlever un élément de la cage de l'équipe adverse, ce qui réduit la taille de cette cage. Le groupe qui marque un but sur le dernier élément du caisson a gagné.

Les règles suivantes s'appliquent à la forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant d'être rejouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être tenue au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
• Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse à l'endroit où elle a été jouée.

2 boîtes suédoises
1 smolball
x maillots

Par pn:

1 raquette de smolball

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoindront individuellement ou en petits groupes lors de la course au score. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Chaque poste donne droit à un certain nombre de points. Les postes les plus simples et les plus proches sont logiquement ceux qui donnent le moins de points. La course au score peut être organisée sous forme d'exercice ou de compétition. Dans les deux cas, il vaut la peine d'échelonner le travail, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un précurseur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence par rapport au premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pendant le temps mis à disposition, les participants récoltent le plus de points possible. En cas de retard à l'arrivée, des points sont déduits (par ex. 5 points sont déduits pour chaque minute entamée après le temps d'arrivée convenu).

Variante:
Préparer le poste de transmission : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par exemple au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Poste de CO (à débrancher)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec aperçu des postes, y compris désignation et attribution des points (préparée à l'avance par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de transmission de poste
1 règle de carte
1 crayon et gomme

Au point de retour, il y a un cône de marquage autour duquel il faut tourner 15 fois. Lors des rotations, les deux mains entourent le cône (on peut aussi poser la tête sur les mains). Le groupe compte à haute voix le nombre de tours et rappelle le coureur après le dernier tour, qui essaie probablement de rejoindre le groupe en titubant, afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours.

Suppressions : Courir sur une ligne (en se donnant la main), passer une porte, contourner le groupe en se donnant la main (dans le dos), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.

Par groupe :
2 cônes de marquage

Les coureurs courent vers le point de rebroussement équipés d'une crosse de smolball, d'une canne d'unihockey/intercrosse ou de nordic walking. Au point de retour, la crosse/batte est tenue verticalement au sol. Ensuite, 15 rotations (aussi rapides que possible) sont effectuées autour de la canne/du bâton. Lors des rotations, les deux mains entourent la palette du bâton et la tête est posée sur la main supérieure. Le groupe compte à haute voix le nombre de tours et, après le dernier tour, rappelle le coureur qui, probablement en titubant, essaie de rejoindre le groupe pour donner le bâton/la raquette au coureur suivant et l'envoyer sur le parcours.

Par groupe :
1 canne de marche nordique, d'intercrosse ou d'unihockey
1 crosse de smolball

Les coureurs courent vers le point de rebroussement équipés d'une crosse de smolball, d'une canne d'unihockey/intercrosse ou de nordic walking. Au point de retour, la crosse/batte est tenue verticalement au sol. Ensuite, 15 rotations (aussi rapides que possible) sont effectuées autour de la canne/du bâton. Lors des rotations, les deux mains entourent la palette du bâton et la tête est posée sur la main supérieure. Le groupe compte à haute voix le nombre de tours et, après le dernier tour, rappelle le coureur qui, probablement en titubant, essaie de rejoindre le groupe pour donner le bâton/la raquette au coureur suivant et l'envoyer sur le parcours.

Par groupe :
1 canne de marche nordique, d'intercrosse ou d'unihockey
1 crosse de smolball