► Exercice adapté uniquement en salle de sport!
La personne inactive est accroupie sur les morceaux de tapis et tient la corde. Le participant actif est de l’autre côté de la corde et le tire vers lui. Au moment où la personne inactive arrive à sa hauteur, le participant actif se déplace rapidement de l’autre côté pour recommencer l’exercice.

Attention:
Les deux participants veillent à garder le dos droit.

Faciliter:
Partenaire plus léger.

Compliquer:
Partenaire plus lourd

1 Corde
2 Morceaux de tapis

1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Tous les participants enfoncent une corde à l'arrière de leur pantalon, de sorte que la moitié de la corde coupée en deux pende de manière visible. Ensuite, chaque participant essaie d'attraper le plus de cordes possible. Même ceux qui n'ont plus de corde continuent à participer au jeu. Une limite du terrain de jeu qui ne doit pas être dépassée peut être fixée si nécessaire. Le gagnant est le joueur qui a attrapé le plus de cordes à la fin.

Variante:
Celui qui perd sa corde est éliminé et effectue un exercice supplémentaire sur le bord du terrain (p. ex. appui sur les avant-bras ou assise sur le mur). De temps en temps, le terrain de jeu est réduit (lorsque le nombre de participants diminue). Qui peut tenir sa corde jusqu'au bout?

Par participant:
1 corde à sauter

4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)

Deux participants font tourner la corde (2-3 cordes à sauter nouées ensemble). Un participant se rend au centre d'un côté, saute plusieurs fois par-dessus la corde et ressort de l'autre côté. Le sauteur passe derrière le lutteur et se rend à nouveau au centre. Le sauteur se déplace ainsi en forme de huit. Lorsque le participant a effectué plusieurs tours, les positions sont échangées.

Attention:
Selon le sens de l'oscillation, il existe un côté plus facile et un côté plus difficile pour arriver au centre.

Variante I:
Au milieu, on essaie de ramasser un objet (par ex. un petit chapeau ou une pièce de monnaie) et de le reposer.
Variante II:
Départ au milieu, position initiale assise ou en position de pompes. Dans ces positions, on essaie de sauter par-dessus la corde qui passe.

Par groupe:
2-3 cordes à sauter ou 1 corde/cordage

1 cône de marquage ► Variante

Au départ, on lance le dé pour connaître le nombre de sauts à effectuer avec la corde à sauter au point de retour (p. ex. nombre de yeux x 5 = nombre de sauts). Après avoir lancé le dé, le coureur court jusqu'au point de rebroussement, y effectue le nombre de sauts déterminé par le dé, avant de pouvoir retourner au groupe pour passer le relais au coureur suivant, qui définit à son tour le nombre de sauts avec le dé.

Par groupe :
1 corde à sauter
1 dé
2 bâtons de peinture

Au signal du moniteur de sport, les participants passent d'un saut à la corde confortable à un saut à la corde très rapide sur place, jusqu'à ce que le moniteur de sport donne un nouveau signal. Cette forme d'exercice est répétée plusieurs fois afin d'augmenter plusieurs fois le pouls.

Variante:
En sautant à la corde, serrer les genoux jusqu'au nombril (skipping) ou compléter le saut à la corde par d'autres exercices courts et intenses (par exemple, au signal, intégrer une pompe et un saut en extension).

Par participant :
1 corde à sauter

Sauter à la corde sur place en amenant alternativement une jambe au sol et en soulevant l'autre jambe avec le genou jusqu'à la hauteur du nombril (skipping).

2 cordes à sauter (une corde par participant)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête). Il faut veiller à ne pas poser complètement les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste toujours droit pendant le saut (contracter le tronc).

Le saut à la corde à basse intensité (balancement lent, inclure aussi des pauses) convient pour stimuler la circulation sanguine. En intégrant différentes formes de saut, il est possible de varier le saut (p. ex. double saut, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauter à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.) A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier les pieds) offre une autre possibilité de varier les sauts.

1 corde à sauter

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête). Il faut veiller à ne pas poser complètement les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste toujours droit pendant le saut (contracter le tronc).

Le saut à la corde à haute intensité (balancement rapide) convient pour faire monter le pouls de l'entraîneur à la fin de l'échauffement (p. ex. 8 x 20 sec. de phase d'effort ainsi que 10 sec. de pause ou 3 x 30 sec. d'effort avec 1 min. de pause). Le saut sur les deux jambes peut aussi être transformé en course sur place (skipping) pour augmenter encore l'intensité.

1 corde à sauter

Les deux postes sont changés à chaque passage.

Poste 1:
Sauter à la corde en sautant sur place avec les deux jambes.

Poste 2:
En position de pas (position décalée), tenir un médecine-ball à deux mains devant la poitrine. Pousser le ballon au sol par un mouvement de poussée d'un bras (varier le côté à volonté) et le rattraper avec les deux mains. Après chaque poussée, effectuer un petit déplacement sans croiser les jambes, puis pousser à nouveau le ballon vers le sol.

1 corde à sauter
1 medicine ball

Plusieurs groupes de 2 se placent sur une ou deux rangées (aller et retour) et forment en quelque sorte un ou deux tunnels. Une distance d'environ 5 mètres est respectée entre les paires. Le reste des participants se place en colonne devant le premier groupe de 2. Les sauteurs choisissent ensemble une direction de balancement ainsi qu'un rythme et essaient ensuite de traverser le tunnel. Il est nettement plus simple de choisir une direction de balancement. L'objectif est que le groupe entier traverse le tunnel avec/sans sauts intermédiaires et surtout sans interruptions/erreurs entre les lutteurs. De temps en temps, les positions des lutteurs et des coureurs sont changées

Par groupe de 2:
2-3 cordes à sauter ou 1 corde

Debout l’un en face de l’autre, à 3-4 m de distance, tenir la corde avec les mains (les cônes sont à distance égale des deux partenaires). Tirer le partenaire par-dessus la ligne du milieu. Le premier qui passe la ligne à perdu.

1 corde
2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer le milieu du terrain à l’aide de cône.

Appui latéral sur l'avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (droit) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras gauche sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Appui latéral sur l'avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (gauche) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras droit sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras gauche, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur droit sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras droit, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur gauche sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En appui latéral sur l'avant-bras gauche (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure, tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure et tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Etablir une position droite, à la largeur des hanches, tenir l'objet en hauteur au-dessus de la tête, puis incliner le buste alternativement du côté gauche et du côté droit.

Attention:
Ne pas pencher le buste en avant ou en arrière, ne pas creuser le dos (contracter le tronc).

Faciliter:
Pas de poids supplémentaire ; incliner le haut du corps moins sur le côté.

Compliquer:
Poids supplémentaire (p.ex. mettre des pierres dans le casque ou un sac à dos de combat)

1 casque/(médecine)-ballon

1 sac à dos de combat/pneu (PUCH)/3-4 pierres ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, les pieds dans les boucles, à la largeur des épaules. Le bâton de gymnastique est tenu sur les épaules derrière la tête et le torse est incliné alternativement vers le côté gauche et le côté droit.

Attention:
Ne pas pencher le torse vers l'avant ou vers l'arrière, ne pas cambrer le dos (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras, les avant-bras reposent parallèlement l'un à l'autre à plat sur le sol, les bras supérieurs sont verticaux), basculer le haut du corps en alternance vers le côté gauche, respectivement le côté droit, et le ramener à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Possibilité de poser un support stable pour les jambes et/ou les bras.

1-2 ballons/coussins d'équilibre/planches d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras dirigés vers chaque côté (position en T). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes sont tournées vers l'avant ou vers le bas). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras dirigés vers chaque côté (position en T). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes sont tournées vers l'avant ou vers le bas). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés, les coudes près du corps, les bras pointant vers le côté respectif en oblique (position en W). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes des mains sont tournées vers l'intérieur, en biais). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)