Franchir les obstacles suivants:

• Faire l’équilibrisme sur le banc (en avant, en arrière, en rampant);

• roulade avant sur le petit tapis;

• roulade arrière sur le petit tapis;

• slalom autour des piquets;

• marcher en équilibre sur la corde;

• passer d’une perche à l’autre sans toucher le sol (faire toute la traversée des perches);

• traverser la balançoire (banc sur deux éléments de caisson)

► Équilibre, rhytme, orientation

1 perche
2 petits tapis
2 bancs
1 caisson
7 piquets
1 corde

Mise en place du poste:
Mettre en place les postes suivant sous forme de parcours: un banc à l’envers; des petits tapis au sol; faire un slalom avec les 7 piquets; des petits tapis au sol; dérouler une corde par terre; sortir les perches au maximum; faire une balançoire avec une banc à l’envers et 2 éléments de caisson

Grimper aux espaliers sans coucher la zone interdit délimitée avec la corde. Sauter d’un cerceau à l’autre. Au moment où deux cerceaux sont à côté, mettre un pied dans chaque cerceau. Au moment où il y a qu’un seul cerceau, sauter avec un pied dedans (cerceau est à droite, sauter avec le pied droit dedans). Les cerceaux peuvent être passés en avant comme en arrière. Pour compliquer l’exercice, il est possible de tendre le bras du côté de la jambe qui est au sol ou de lever le bras inverse à la jambe. En passant par les haies, tu reviens sur les espaliers.

► Rythme, orientation, équilibre

1 espaliers
3-5 cordes
4-5 haies
20-30 cerceaux

Mise en place du poste:
Mettre en place les éléments suivant sous forme de parcours:
Marquer une zone d’interdiction de passage avec la corde devant les espaliers.
Créer un parcours avec les cerceaux.
Mettre les haies l’une derrière l’autre.

Le groupe se place en colonne d'une personne, le regard tourné vers le coureur de devant (distance entre les participants : environ une longueur de bras). Au signal du responsable sportif, le coureur le plus en arrière contourne le groupe jusqu'à ce qu'il revienne à sa position initiale. En tapant sur le dos de celui qui le précède, on envoie le coureur suivant qui, à son tour, fait le tour du groupe. Quel est le groupe dont tous les coureurs reviennent le plus rapidement à leur position de départ ? Si plusieurs passages doivent être effectués, le dernier coureur du passage (celui de devant de la colonne) déclenche le passage suivant en criant ou en donnant des coups de main à l'arrière (nouveau départ du participant le plus en arrière du groupe).

Variante I:
Les participants de la colonne unique prennent alternativement une position debout et une position accroupie (ou à genoux). Lors de la course circulaire, les participants qui se font petits sont sautés par le coureur au moyen d'un saut à l'arraché et les participants debout se faufilent entre les jambes. Dès que le participant a atteint la position de départ, il envoie celui qui le précède sur le parcours en lui donnant une poignée de main dans le dos. Lors d'un éventuel deuxième passage, il s'agit de changer de position (debout, accroupi ou à genoux).

Variante II:
Le groupe debout est contourné en slalomant (en passant alternativement à gauche/droite des membres du groupe jusqu'à ce que l'on ait fait un tour complet et que l'on revienne à la position de départ). Il est possible de contourner les membres du groupe soit uniquement en avançant, soit en avançant et en reculant.

Aucun matériel nécessaire

Les participants tiennent du poids dans les deux mains (env. 1 kg), se déplace librement dans la salle et font les différentes formes de coups apprises vers un adversaire imaginaire. Position dynamique sur l’avant des pieds. Les poings sont lors de la position de départ, devant le visage. Les bras ne sont jamais complétement tendus (garder de la tension musculaire et avec les coudes légèrement fléchi). Regarder au moins une fois chaque pan de mur. La qualité des mouvements est plus importante que la quantité (se concentrer sur une technique propre)!

Variante:
Que des directs, des crochets ou des uppercuts.

Par participant:
2 haltères / bouteille PET remplie

Boxing d'ombre décontracté, y compris les uppercuts latéraux et ascendants, de sorte que les épaules soient toujours en mouvement.

Pas besoin de matériel

Le joueur de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, en variant le rythme) dans la salle et intègre différentes formes d'exercices (p. ex. soulever le ballon au-dessus d'une ligne, équilibrer le ballon sur la pelle, faire des passes murales). Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur de sport), échanger les positions ou même intégrer des changements de partenaires.

Par participant:
1 canne (unihockey)
2 balles (unihockey)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Le joueur de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain et intègre différentes formes d'exercices (p. ex. faire rebondir le ballon en haut/en bas, faire rouler le ballon, jongler avec le ballon, jouer le ballon en hauteur, faire des passes au mur). Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur), échanger les positions ou même intégrer un changement de partenaire.

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

L'homme de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain et intègre différentes formes de mouvements (p. ex. croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, se déplacer en s'accroupissant, toucher le sol, etc.) Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur), échanger les positions ou même intégrer un changement de partenaire.

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Le joueur de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain et intègre différentes formes d'exercices avec le ballon (p. ex. faire rebondir le ballon en haut/en bas, faire rouler le ballon, différents dribbles/tricots). Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du responsable sportif), changer de position ou même de partenaire.

Par participant:
1 ballon

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

L'homme de devant se déplace librement (en avant ou en arrière, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain avec une corde à sauter et intègre différentes formes d'exercices (p. ex. sur les deux jambes, sur une jambe, seulement la jambe droite/gauche en avant, etc.) Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur), échanger les positions ou même intégrer des changements de partenaires.

Par participant:
1 corde à sauter

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

L'homme de tête se déplace librement sur le terrain et intègre différentes formes d'exercices ou de mouvements (pas en diagonale, course à cloche-pied, double canne, marche en canard, bras en l'air ou en avant, etc.) Les membres du groupe reproduisent les mouvements à l'identique. Au signal du moniteur de sport (p. ex. 1-3 coups de sifflet), différents exercices sont intégrés. Voici quelques formes d'exercices possibles:

• Les deux premiers coureurs s'agenouillent et tiennent les bâtons à hauteur de poitrine, les coureurs suivants sautent la haie.
• Les deux premiers coureurs tiennent les bâtons à hauteur de poitrine, les coureurs suivants passent sous les bâtons (limbo).
• Les deux premiers coureurs tiennent les bâtons à hauteur des genoux, les suivants rampent sous les bâtons.

De temps en temps (p. ex. sur appel du responsable sportif), échanger les positions ou même intégrer des changements de groupe.

Par participant:
1 paire de bâtons (Nordic Walking)

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

L'homme de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain et intègre différentes formes de mouvements (p. ex. croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, se déplacer en s'accroupissant, toucher le sol, etc.) Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. Les participants essaient de donner des impulsions à l'archet musical (2x8), de mettre l'accent sur certains coups (p. ex. 1,3,5) ou se déplacent simplement en fonction de la musique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur), échanger les positions ou même intégrer un changement de partenaire.

1 installation musicale, y compris musique (divers)

Moniteur sportif:
1 équipement de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

A se déplace en position de boxe (garde) avec de petits pas glissés rapides. B essaie de maintenir la même distance par rapport à son modèle. Les pieds restent largeur d’épaule, le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement. Le poids est sur l’avant des pieds. Le déplacement se fait de manière dynamique et glisse au-dessus du sol.

Variante:
A chaque pas, toucher l’articulation du petit doigt du partenaire à hauteur des yeux.

aucun matériel nécessaire

L'homme de devant se déplace librement en avant, en arrière ou de côté dans la salle/le terrain et intègre différents exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes). Le partenaire reproduit les mouvements à l'identique. De temps en temps, échanger les rôles ou même intégrer un changement de partenaire.

Aucun matériel nécessaire

Un participant se déplace en pas chassés en position de boxe et donne le tempo et la direction. Les pieds restent à la largeur des épaules, le pied le plus proche de la direction du mouvement initie le mouvement. Le poids est sur la plante des pieds, les pas sont souples et glissants. Le partenaire d'en face essaie de garder la même distance et exécute les mêmes mouvements en miroir (course à l'ombre). Dès que le participant en tête est immobile, l'autre participant essaie de toucher deux fois les épaules de son partenaire avec la paume de sa main (main de conduite/mains de frappe).

Marques : se déplacer lentement pour acquérir la technique, maintenir la même distance, garder la garde haute, la frappe vient des hanches (métaphore : écraser une cigarette avec le pied), lors de l'attaque, réduire la distance (entrer dans l'adversaire) et ensuite reculer immédiatement (se détacher de l'adversaire).

Variante:
Acquérir des combinaisons de coups en demandant à l'instructeur de donner différentes séquences:
1ère main directrice
2ème main directrice + main de frappe
3ème main directrice + main de frappe + crochet latéral (gauche)
4ème main directrice + main de frappe + crochet latéral (gauche) + crochet vers le haut (droite)

Pas besoin de matériel

Deux équipes se font face derrière deux lignes définies. Au milieu des lignes se trouvent des caisses suédoises ou des bancs sur lesquels se trouvent diverses cibles (p. ex. des balles de médecine ou des cabanes). Les participants essaient d'atteindre les cibles par des tirs/lancers ciblés de manière à ce qu'elles atterrissent dans le camp adverse, derrière les caisses suédoises ou les bancs. Les tirs sur cible ne peuvent être effectués que depuis l'arrière de la ligne de lancer. Pour aller chercher de nouveaux objets à lancer, il est permis de franchir la ligne de fond, mais pas la ligne médiane. Dans les deux zones, il y a de nombreux objets à lancer au début du jeu (p.ex. ballons, frisbees ou indiacas).

Variante I:
Différentes techniques de lancer/frapper peuvent être imposées par le responsable sportif.

Variante II:
Les lancers sur les cibles se font debout sur un support instable.

Par participant :
1 crosse/bâton ► intercrosse/lacrosse, smolball, unihockey
1 médecine-ball/mousse/balle molle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► support instable

2-3 bancs longs/caisses à balancer ► estrade pour cibles
x cônes/cônes de marquage/cabanes/boules médicales/piquets ► cibles
x ballons/plateaux de lancer ► basket-ball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Depuis la position de patrouille, prendre la position de tir accroupie selon règlement 53.096:
1. Placer les hanches à 35° par rapport à la direction de tir, épaule faible en avant;
2. plier les deux genoux en même temps, s’accroupir;
3. garder les pieds à plat sur le sol;
4. épauler l’arme;
5. la main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation, le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule;
6. les deux coudes reposent devant les genoux;
7. la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule;
8. le corps est légèrement penché vers l’avant.

Faciliter:
Sans sac de cbt

Compliquer:
Sac de cbt chargé avec 3kg supplémentaire (bouteilles d’eau)

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: 1 cible F avec piquet, 2 bouteilles de l'eau en PET (1.5l)

Depuis la position de patrouille, prendre la position de tir à genou selon règlement 53.096:
1. Avancer d’un pas avec le pied faible en traversant la ligne imaginaire reliant la pointe du pied fort au but à combattre;
2. plier les deux genoux en même temps;
3. si possible, s’asseoir sur le talon fort;
4. pointer le genou fort à 45° de la direction de tir;
5. appuyer le coude faible légèrement en avant ou légèrement en arrière du genou faible. Éviter de l’appuyer exactement dessus, car les articulations du coude et du genou sont rondes et diminuent la stabilité. Epauler l’arme;
6. le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule, la main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation;
7. la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule.

Faciliter:
Sans sac de cbt

Compliquer:
Sac de cbt chargé avec 3kg supplémentaire (bouteilles d’eau)

Matériel par participant : Tenue CNK 420

Matériel supplémentaire : 1 cible F avec piquet, 2 bouteilles en PET (1,5l)

Depuis la position de patrouille, prendre la position de tir à genou selon règlement 53.096:
1. Plier les deux genoux en même temps;
2. s’agenouiller dans l’alignement des hanches;
3. pencher le torse vers l’avant et prendre appui avec la main faible;
4. se coucher de façon à ce que l’arme et le corps forme une ligne (éviter tout contact entre l’arme et le sol);
5. la main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation, le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule;
6. l’avant-bras faible est aussi vertical que possible, la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule;
7. poser les pieds si possible.

Faciliter:
Partir depuis le point n°2 (voir ci-dessus)

Compliquer:
Avec gilet de protection;
avec l’arme épaulée.

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: 1 cible F avec piquet; 1 gilet de protection

Étant couché sur le dos, prendre la position de tir assise jambes écartées selon règlement 53.096:
1. La main forte empoigne la poignée de pistolet sans crispation, le bras fort tire la crosse dans le creux de l’épaule;
2. les deux coudes reposent à l’intérieur des genoux;
3. la main faible serre le garde-main et presse l’arme contre l’épaule;
4. le corps est légèrement penché vers l’avant.
Répéter sans poser les épaules au sol.

Faciliter:
Sans matériel

Compliquer:
Avec sac de cbt

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: 1 cible F avec piquet

Être frontal devant le tapis placé sur les barres parallèles avec les pieds décalés. Frapper de manière alternée avec les deux bras de bas en haut en direction du tapis. L’uppercut vise la partie inférieure du menton adverse. Les coudes restent devant le corps et la main qui ne donne pas le coup protège le visage. Les jambes et le buste se redressent simultanément pour accompagner le coup.

L'uppercut :
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut, à la verticale du corps, et les jambes, les hanches et le tronc sont simultanément tendus. Le poing doit toucher le menton par le bas.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis
1 barres parallèles

L'uppercut:
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut, à la verticale du corps, tout en étirant les jambes, les hanches et le tronc. Le poing doit arriver au menton par le bas.

Exercice:
Depuis la position de base, le partenaire tend légèrement une main vers l'autre participant et lève le coude de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le bas en direction du sol (ouverture du poing). Le bras supérieur et l'avant-bras se trouvent à peu près à angle droit. L'attaquant donne un uppercut croisé dans la paume de son partenaire. Après quelques coups, les rôles sont inversés. Attention : l'attaquant veille à ce que la paume de la main soit dirigée vers son propre corps lors de l'uppercut et à ce que le haut du corps soit légèrement lâché avant le coup.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Être frontal devant le tapis avec les pieds décalés (le talon du pied antérieur se trouve à la hauteur des orteils du pied postérieur. Alterner les coups avec la main droite et gauche dans le tapis. Ce type de frappe vise le menton, le nez ou le front. La trajectoire est rectiligne et horizontale, le coude du second bras reste fléchi pour protéger le ventre.

Coup direct :
Les coups direct sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pied équilatérales. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Les lignes droites:
Les lignes droites sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pieds équilatérales. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

Exercice:
Depuis la position de base, le partenaire tend légèrement un bras en direction de l'autre participant et tourne le bras de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'autre (ouverture du poing). L'attaquant frappe une droite croisée dans la paume de son partenaire, on parle alors de "jab" pour la main directrice. Après quelques coups, les rôles sont inversés. Attention aux erreurs possibles : Tête tournée à l'opposé, jambe arrière décollée du sol ou position en arrière lors du mouvement de frappe.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Position décalée, frontale par rapport au sac de frappe. Effectuer les coups les plus durs possibles contre le sac de frappe (1er passage : main directrice, 2e passage : main de frappe). La frappe est rectiligne et horizontale, la main opposée reste sur le visage pour se protéger/se défendre.

Les coups droits:
Les coups droits sont amenés de la position de base à la cible par le chemin le plus direct. Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui des plantes de pieds équilatérales. Le coude pointe le plus longtemps possible en direction du sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

2 sacs de frappe (un sac de frappe par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe