Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Posizione di salto con posizione sicura sulla gamba eretta, gamba posteriore solo in punta di piedi, braccia alte, gamba posteriore sollevata all'indietro e verso l'alto, busto simultaneamente inclinato in avanti, sguardo diretto in avanti, braccia distese lateralmente, piede posteriore sollevato almeno all'altezza della testa, gamba eretta tesa, corpo ben teso.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore dell'esercizio. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio.

2 tappetini morbidi (piccoli) - opzionali ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

State in piedi, rivolti verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera, praticamente distesa, fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esecuzione (cambiare gamba d'appoggio/gamba di gioco).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il busto), distribuire il peso sull'intero piede (gamba d'appoggio).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (destra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (sinistra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (sinistra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (destra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Il direttore sportivo distribuisce in anticipo i controlli nell'area, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa stellare. La partenza è il centro della corsa, dove i partecipanti ricevono anche la panoramica dei controlli e la mappa della corsa. Ogni controllo viene affrontato individualmente (a forma di stella) (ad esempio in senso orario/antiorario o in qualsiasi ordine). Dopo ogni controllo, i corridori tornano al centro prima di passare al controllo successivo. Ai fini del controllo, il direttore sportivo verifica visivamente ogni controllo, in modo che non vengano timbrati più controlli in una corsa. La corsa delle stelle può essere disputata come prova o come gara. Non è necessaria una staffetta, poiché è probabile che non tutti i partecipanti partano nella stessa direzione. Per la corsa delle stelle, ogni partecipante/gruppo ha a disposizione un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di postazioni.

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento delle postazioni: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano sul percorso, il direttore sportivo controlla i controlli segnati.

Variante II:
Il primo controllo è segnato sulla mappa del percorso in modo che i partecipanti possano partire in tutte le direzioni.

Controlli di orientamento (da staccare)
1 orologio (stop)

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dall'animatore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 palina per autobus

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

I due partecipanti sono in piedi a qualche metro di distanza l'uno dall'altro, uno di fronte all'altro. Uno dei partecipanti tiene il bastone in verticale davanti a sé all'altezza dei fianchi (il bastone è appoggiato al pavimento). Se lascia il bastone, il compagno cerca di prenderlo prima che cada a terra.

Variante:
Cambia la posizione di partenza di chi prende il bastone (ad esempio in ginocchio, supino, a pancia in giù).

Per gruppo di 2:
1 piano ► Intercrosse/lacrosse, floorball, nordic walking

I partecipanti si schierano in cerchio, tenendo il bastone in verticale davanti a sé all'altezza dell'anca (bastone appoggiato a terra). Al comando dell'istruttore, i partecipanti rilasciano il proprio bastone e afferrano il bastone alla loro destra o alla loro sinistra (ad esempio, hip = sinistra, hop = destra).

Variazione:
Prima afferrare il bastone successivo, ma uno solo, oppure cambiare la dimensione del cerchio.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse, floorball, nordic walking

Due partecipanti sono in piedi uno dietro l'altro e guardano nella stessa direzione. La persona dietro cerca ora di spingere la persona davanti oltre una linea precedentemente concordata. I ruoli vengono poi scambiati.

Variante:
Fermare il tempo finché la linea non viene superata.

2 coni/cappucci (facoltativi) ►Marcature del campo

1 cronometro ►Variazione dell'esercizio

Post setup:
Posizionare i tappi su una linea di base definita.

Spingere un oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) per una certa distanza (avanti e indietro). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m),

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minore resistenza.

Indurire:
Maggiore resistenza.

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Spingere il piano di una scatola da volteggio rovesciata con una sezione centrale (eventualmente riempita di palle mediche) per una certa distanza (avanti e indietro) (push the bob). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno (nessun) peso aggiuntivo (palle mediche).

Indurire:
Peso aggiuntivo (palle mediche).

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
x palle mediche

Corsa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto elastico:
Eseguire il salto elastico il più in alto possibile con un'oscillazione delle braccia dal trampolino. Braccia estese verticalmente in aria. Atterrare in sicurezza sull'ampio tappetino morbido.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente sulla base di una serie di immagini o sulla base della dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un sostegno e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto con allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo un movimento di affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un forte impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio viene tenuto alto.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o sulla base della dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano autonomamente utilizzando immagini in serie o sulla base della dimostrazione dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa a un salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto di allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo un movimento di affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un impulso rotatorio leggermente più forte durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio viene tenuto alto.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'animatore sportivo. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo, utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore sportivo.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa a un salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto di allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo aver fatto un affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con mezza rotazione:
Iniziare un leggero impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio è tenuto alto.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa a un salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto di allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo l'affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un leggero impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione della rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta in direzione della rotazione), l'altro braccio è tenuto alto. A seconda della rotazione desiderata (1/2 o 1/1), si applica un impulso rotatorio più o meno forte in fase di stacco.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto con allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo un movimento di affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un leggero impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio è tenuto alto. A seconda della rotazione desiderata (1/2, 1 o 1 1/2), si applica un impulso rotatorio più o meno forte al momento dello stacco.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Una volta in posizione eretta, eseguire immediatamente un salto in aria con allungamento, atterrando nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Il gioco di base viene arricchito con una seconda palla e reso più difficile in termini di coordinazione. Quale squadra è in grado di gestire questo compito più a lungo senza commettere errori (controllo: si gioca dal basso verso l'alto)?

Varianti:

• Lancio e presa: una delle due palle viene sempre giocata con la racchetta, la seconda palla viene sempre presa con la mano libera e subito rilanciata

• Sincronizzato: entrambi i partecipanti colpiscono la prima palla nello stesso momento e poi cercano di mantenere il ritmo.

Per partecipante:
1 racchetta (Street Racket)

Per gruppo:
2 palle (Street Racket)

Gesso, vernice, spray, nastro adesivo

Quattro partecipanti giocano in doppio e si alternano con il proprio compagno dopo ogni colpo. Quale squadra di quattro riuscirà a fare il rally più lungo in questo modo?

Nota:
Creare sempre spazio sufficiente dopo il tiro del compagno. Questo aumenta la qualità e l'intensità del gioco.

Obiettivo:
giocare il gioco di base in modo cooperativo con un partner per un periodo di tempo più lungo.

Variazioni:

• Lavoro di squadra: solo una racchetta per lato; consegnare la racchetta al compagno dopo ogni colpo

• Fitness: correre verso un marcatore dopo ogni colpo o eseguire un movimento aggiuntivo (es. flessioni)

• Competizione: chi ha 11 punti per primo vince il set; "winner's-ball" = chi vince il rally e poi serve

Per partecipante:
1 racchetta (Street Racket)

Per gruppo:
1 palla (Street Racket)

Gesso, vernice, spray, nastro adesivo

Per gruppo:
1 cono di marcatura ►Variazione dell'esercizio (compito supplementare)

I due campi di tiro dei due partecipanti vengono dimezzati per creare una metà sinistra e una metà destra del campo di gioco. Il partecipante A chiama "sinistra" o "destra" al compagno dopo ogni tiro e viceversa. La metà menzionata deve essere colpita.

Obiettivo:
essere in grado di convertire rapidamente gli stimoli acustici e visivi in azioni motorizzate.

Variazioni:

• segnare le metà con 2 colori o simboli e nominarle di conseguenza quando si gioca

• un partecipante esterno chiama i rispettivi comandi al posto del compagno; cambiare ruolo in caso di errore

• stimolo visivo anziché acustico: con la mano libera, il partner indica il campo da giocare

Rendere più difficile:

• rendere gli stimoli visivi meno pronunciati; es.ad esempio, visualizzare con il pollice invece che con la mano

Per partecipante:
1 racchetta (Street Racket)

Per gruppo:
1 palla (Street Racket)

Gesso, vernice, spray, nastro adesivo

I due quadrati bersaglio di un singolo campo sono divisi in campi bersaglio più piccoli ed etichettati con numeri. I partecipanti cercano di colpire determinati numeri mentre si passano la palla avanti e indietro per calcolare. Le forme di gioco possono essere variate a piacere.

Variazioni:

• Si sommano continuamente i numeri colpiti. Quanti punti si possono raccogliere fino a quando non si commette un errore (nel conteggio o nel gioco) o quale squadra raggiunge per prima un certo numero di punti (ad esempio 30 punti)?

• Al compagno viene dato un problema matematico durante il passaggio, il numero corrispondente deve essere colpito durante il ritorno (ad esempio, il giocatore A chiama "4+3" durante il passaggio, il giocatore B deve colpire il numero 7 durante il ritorno)

Per partecipante:
1 racchetta (Street Racket)

Per gruppo:
1 palla (Street Racket)

Gesso, vernice, spray, nastro adesivo

Un gruppo gioca un round robin il più a lungo possibile. Ogni partecipante cambia lato subito dopo il tiro.

Obiettivo:
essere in grado di mantenere la palla in gioco a lungo come gruppo utilizzando il principio del round-robin.

Variazioni:

• Forma generale di gara: chi sbaglia viene eliminato; alla fine, partita finale a 3 punti

• invece di cambiare lato, si ruota all'interno della metà del gruppo; forma di gara di questa variazione. Quale di questi due gruppi perde per primo tutti i partecipanti?

Facilitare:

• intorno all'allenatore: 1 giocatore gioca la palla a mano o con la racchetta al primo partecipante in modo controllato; dopo il tiro, il partecipante esegue un giro completo intorno al campo e al giocatore e si rimette in riga

Per partecipante:
1 racchetta (Street Racket)

Per gruppo:
1 palla (Street Racket)

Gesso, vernice, spray, nastro adesivo

Sul pavimento sono disegnati tre quadrati di un campo da Street Racket. I partecipanti cercano di giocare la palla dalla prima alla terza casella e viceversa il più spesso possibile, rispettando le regole di base (no volley, no smash). La palla non deve rimbalzare al di fuori delle caselle di destinazione. Quale squadra stabilisce il record di tiri (o raggiunge per prima i 25 tiri, per esempio)?

Intenzione tattica:
Facilitare il più possibile la restituzione della palla da parte del compagno con un passaggio controllato (velocità, altezza, precisione).

Obiettivo:
essere in grado di giocare una palla avanti e indietro sul campo singolo in modo controllato e il più spesso possibile.

Facilitare:

• ridurre il quadrato centrale (segnare rettangoli invece di quadrati e linee più vicine tra loro)

Per partecipante:
1 racchetta (Street Racket)

Per gruppo:
1 palla (Street Racket)

Gesso, vernice, spray, nastro adesivo

Un partecipante completa il giro da solo. Nel campo singolo, gioca la palla nell'altro campo bersaglio, corre contro la palla e la gioca immediatamente dall'altra parte. Se la palla viene giocata alta e il più corta possibile (nel primo terzo del campo bersaglio), questo difficile compito è più facile da risolvere. Quanti tiri validi riesce a fare il giocatore?

Nota:
Questo tipo di round richiede un buon feeling con la palla e molta corsa. È possibile semplificare l'esercizio con un colpo di controllo (introduzione).

Variante:

• Circuito a coppie: il giocatore A inizia il rally e passa immediatamente dall'altra parte, il giocatore B prende la palla e la gioca in campo aperto, corre dietro alla palla fino all'altra parte per giocare di nuovo la palla al giocatore A. Il giocatore A poi colpisce anche due palle. Anche il giocatore A colpisce due palle di fila e così via.

Per partecipante:
1 racchetta (Street Racket)
1 palla (Street Racket)

Crayon, vernice, spray, nastro adesivo