Fucile d'assalto appoggiato a terra o sul bipiede. Mettetevi in piedi accanto all'arma, rivolti nella direzione di marcia, e poi eseguite dei salti a due gambe lateralmente rispetto al fucile.

Alleggerire:
Con il fucile appoggiato sul supporto del bipiede, eseguite dei salti più profondi e più vicini al calcio.

Indurire:
Con il fucile appoggiato sul bipiede: eseguite salti più alti sopra la canna.

Variante:
Lanciarsi/atterrare con la gamba rivolta lontano dal fucile d'assalto (salti con una gamba sola).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stare in piedi su una gamba all'esterno dell'oggetto (ad esempio un pneumatico) con la gamba leggermente piegata. Inclinare il busto leggermente in avanti e saltare sull'altra gamba all'interno dell'oggetto, quindi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Rischio di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro le dita dei piedi.

Alleggerire:
Saltare senza oggetto; saltare sopra un oggetto (ad es. zaino da combattimento o casco); cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 pneumatico (10DM)

1 zaino/elmetto da combattimento ► rendere più facile l'esercizio

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba. Mantenete brevemente l'equilibrio in questa posizione e poi saltate di nuovo dall'altra parte.

Attenzione:
Mantenete le ginocchia stabili e sempre dietro le punte dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o sulle mani).

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Gli esercizi di ABC del salto possono essere utilizzati come riscaldamento o in ambito riabilitativo come metodo di allenamento per gli infortuni sportivi (ad esempio traumi da supinazione, lesioni del legamento crociato o disturbi muscolari).

Ecco alcune delle forme di salto più comuni che vengono utilizzate indipendentemente dal livello:

Salti alle caviglie:
Entrambe le gambe saltano leggermente in avanti, ma soprattutto il più in alto possibile (piedi paralleli e alla larghezza delle spalle). Piegare le caviglie in aria (tirare le dita dei piedi verso l'alto). Le braccia sostengono attivamente il movimento (le braccia piegate oscillano verso l'alto in fase di decollo - circa 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito; in fase di atterraggio, gli avambracci puntano davanti in diagonale verso il basso, in fase di volo in diagonale verso l'alto).

Salti di rimbalzo:
Posizione leggermente sfalsata (piedi a meno della larghezza delle spalle). Saltare con entrambe le gambe leggermente in avanti, ma soprattutto il più in alto possibile, con lo slancio principale del salto proveniente dalla gamba anteriore. Durante la fase di volo, piegare la gamba posteriore e sollevarla verso l'alto (sollevare il ginocchio all'altezza dell'ombelico). All'atterraggio, raddrizzare nuovamente la gamba piegata e mettere il piede davanti all'altro (cambio di posizione del piede). Nell'esercizio successivo, piegare nuovamente la gamba posteriore (sollevare alternativamente un ginocchio). In ogni caso, il braccio sul lato opposto del ginocchio sollevato sostiene attivamente il movimento (posizione di partenza: entrambe le braccia appese, piegare il braccio corrispondente e muoverlo verso l'alto in modo da portare la mano all'orecchio sullo stesso lato del corpo).

Ins &; Outs:
Doppio salto leggermente in avanti (piedi paralleli), divaricando alternativamente le gambe di lato per l'atterraggio e lo stacco e riunendole a meno della larghezza delle spalle (alternando la posizione a cavalcioni e la posizione ravvicinata). Le braccia sostengono attivamente il movimento (durante il salto a due gambe unite, le braccia sono solo leggermente piegate dietro il corpo - nella fase di volo, le braccia sono portate in avanti e piegate in modo che le mani siano davanti al petto quando si atterra con le gambe divaricate - quando si salta dalla posizione a cavalcioni, le braccia sono tese e oscillano di nuovo dietro il corpo - per ricominciare la sequenza dell'esercizio, le gambe sono di nuovo chiuse e le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere slancio).

Salti laterali:
Saltare a gambe chiuse da un lato all'altro (distanza circa 1 metro) con un leggero movimento in avanti. Le braccia sostengono attivamente il movimento (oscillare le braccia quasi tese in avanti da dietro il corpo quando si salta - nella fase di volo, agitare le braccia in modo che le mani siano davanti al petto e, per l'atterraggio, distendere di nuovo le braccia e portarle dietro il corpo - per il salto successivo di lato, le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere slancio).

Salto in avanti e salto all'indietro:
Entrambe le gambe saltano in avanti sulla palla dei piedi (piedi paralleli e a meno della larghezza delle spalle), seguiti da un piccolo salto all'indietro subito dopo l'atterraggio (stessa posizione dei piedi). L'intero esercizio viene eseguito solo sulla pianta del piede (senza appoggiare i talloni). Le braccia sostengono attivamente il movimento (durante lo stacco del salto in avanti lungo, oscillare le braccia quasi dritte in avanti da dietro il corpo - durante la fase di volo, piegare le braccia in modo che le mani siano all'altezza della testa al momento dell'atterraggio - durante lo stacco per il piccolo salto all'indietro, allungare di nuovo le braccia e portarle dietro il corpo - per il nuovo stacco in avanti, le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere lo slancio).

Non è richiesto alcun materiale

Salto con entrambe le gambe da posizione eretta con leggera inclinazione in avanti (baricentro davanti ai piedi), postura leggermente piegata (C+) con tensione del corpo nella fase di volo, braccia distese in presa alta, mani posizionate alla larghezza delle spalle, braccia piegate, testa tirata verso il petto quando si rotola verso il basso (appoggiata sul collo), accovacciata e in piedi (senza usare le mani).

Variante:
Rotolo di salto su un elemento di box di volteggio o sul partner accovacciato.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla la corretta esecuzione.

4 tappetini morbidi (piccoli) ►Variante indoor
1 fila

outdoor:
Campo in erba

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso.

Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/capsule

La gara inizia a squadre di due (binomi). I primi binomi del gruppo girano intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o al muro della sala e tornano indietro prima che parta la coppia successiva. Ogni partecipante compie due giri in successione (con un compagno diverso). In ogni caso, il partecipante che ha percorso più tempo passa il testimone al corridore successivo (il primo partecipante del gruppo completa la sua seconda corsa alla fine della staffetta). Esistono diverse forme di locomozione per coprire la distanza:

• Un partecipante trasporta il compagno (presa a cavalcioni o gamstrage)
• Un partecipante tiene il compagno per i piedi (garette), che si muove con le mani (eventualmente con le mani anche su un pedalò).
• Due partecipanti completano il percorso all'interno di un elemento di box a volteggio (corsa delle bighe)
• Due partecipanti stringono tra loro un oggetto (ad esempio palla medica, palla da ginnastica o frisbee) senza tenerlo con le mani. Se l'oggetto cade a terra, la corsa deve ricominciare dall'inizio.

Attenzione: scegliere un percorso per i tipi di trasporto che possa essere completato dai partecipanti in termini di forza (senza far scendere il compagno). Per motivi di sicurezza, gli ostacoli devono essere evitati.

Per gruppo e a seconda della scelta:
2 bastoncini da colorare
1 Pedalo
1 palla (palla medica/di ginnastica)
1 frisbee

Ogni partecipante del gruppo deve superare un percorso con tre paletti di riferimento in una corsa a slalom. Il primo palo dopo la partenza viene avvicinato da sinistra, il terzo palo viene girato e il palo centrale viene superato a destra. Il passaggio di consegne avviene al ritorno al terzo o al primo palo del percorso di slalom con un passaggio del frisbee al corridore successivo, che attende il frisbee al punto di partenza (fino al successo o per un massimo di tre tentativi).

Tipi di trasporto:

• Afferrare il frisbee tra le ginocchia
• Afferrare il frisbee tra le gambe e saltellare
• Completare il percorso con un'andatura a quattro piedi (all'indietro), trasportando il frisbee sulle cosce o sulla pancia
• Bilanciare il frisbee sulla testa
• Trasportare la palla all'interno o sul frisbee (a seconda del top)

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare
1 frisbee
1 palla (morbida o da tennis)

Un corridore salta con la corda per saltare intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone per colorare, un cono o un pennarello) o verso la parete della sala e poi torna indietro prima di passare la corda per saltare al corridore successivo e mandarlo avanti. Ci sono diversi modi di muoversi con la corda per saltare per completare il percorso:

Corsa singola:

• Corda per saltare: solo gamba destra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: solo gamba sinistra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: Alternanza gamba destra/sinistra prima (con/senza passo intermedio)
• Saltare la corda: A due gambe
• Saltare la corda: camminando all'indietro
• Saltare la corda tra le ginocchia
  

Con un partner:

• Un partecipante in posizione di push-up mette i piedi sulla corda tenuta dal partner (garette) e si allontana con le mani. Il partecipante che ha tenuto i piedi in aria con la corda diventa il corridore successivo (posizione di push-up) durante il passaggio di consegne.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 corda per saltare

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sulla pista. Esistono diverse varianti di esercizi con la palla:

Corsa singola:

• Portare la palla:

1. Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) palla medica o palla da ginnastica) in presa alta
2. Portare la palla sulle cosce in un'andatura a quattro piedi
3. Afferrare la palla tra i piedi e rimbalzare

Rimbalzare la palla
• Dribblare la palla con i piedi
• Rollare la palla con le mani
  

In un binomio:

• Rilanciare la palla tra i compagni (le mani non devono tenere la palla dopo il via)

Distacchi: correre intorno al gruppo in attesa e tornare al corridore successivo per il passaggio della palla - far rotolare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla in avanti sopra le teste - fermare la palla su una o tra due linee, quindi passare la palla con una stretta di mano al corridore successivo che la raccoglie.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 pallone (pallavolo, calcio, basket o pallamano)
1 palla medica o da ginnastica

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone per dipingere, un cono di marcatura o un cono) o verso il muro della sala e torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso.
Una palla viene guidata anche con il bastone da floorball o intercrosse.

Sostituzioni:
Bastoncini da nordic walking: Correre attraverso la linea con una stretta di mano, intorno al gruppo con una stretta di mano, passare i bastoni, ecc.
Bastone da intercrosse/unihockey: da una linea definita, si gioca un passaggio al partecipante successivo del gruppo, si corre dietro al gruppo e si passa la palla in avanti tra le gambe o si passa la palla dietro la linea di partenza.

Per gruppo:
2 bastoncini da Nordic Walking
1 pallina da Intercrosse/Unihockey
1 bastone da Intercrosse/Unihockey

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sul percorso. Il percorso può essere completato come segue:

• Elegare la palla alla racchetta
• Giocare con la racchetta
• Far rimbalzare la palla sul pavimento
• Rollare/guidare la palla sul pavimento

Ritorni: Da una linea definita, si gioca un passaggio al partecipante successivo del gruppo, che prende la palla con la racchetta senza farla cadere a terra (fino al successo o per un massimo di tre tentativi) - correre dietro il gruppo e passare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla dietro la linea di partenza con la racchetta (senza mani).

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 Smolball

Per partecipante:
1 mazza Smolball

Un corridore porta una palla in mano e corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sulla pista. Per ogni partecipante vengono scelte diverse corse con diverse forme di locomozione (ad esempio, sprint normale, saltelli con una gamba sola a destra e a sinistra, corsa all'indietro).

Sostituzione: Correre fino alla fine del gruppo in attesa: passare la palla in avanti sopra la testa dei partecipanti - passare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla alternativamente sopra la testa e tra le gambe

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 pallone (pallavolo, softball)

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sul percorso. Il percorso può essere completato come segue:

• Elegare la palla alla racchetta
• Giocare con la racchetta
• Far rimbalzare la palla sul pavimento
• Rollare/guidare la palla sul pavimento

Ritorni: Da una linea definita, si gioca un passaggio al partecipante successivo del gruppo, che prende la palla con la racchetta senza farla cadere a terra (fino al successo o per un massimo di tre tentativi) - correre dietro il gruppo e passare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla dietro la linea di partenza con la racchetta (senza mani).

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 Smolball

Per partecipante:
1 mazza Smolball

Un corridore salta con la corda per saltare intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone per dipingere, un cono o una pigna) o verso la parete del corridoio e poi torna indietro prima di passare la corda per saltare al corridore successivo e mandarlo avanti. Ci sono diversi modi di muoversi con la corda per saltare per completare il percorso:

Corsa singola:

• Corda per saltare: solo gamba destra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: solo gamba sinistra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: alternativamente gamba destra/sinistra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: a due gambe
• Skipping rope: con una gamba sola a sinistra
• Skipping rope: con una gamba sola a destra
• Skipping rope: camminando all'indietro
• Skipping rope tra le ginocchia

Nota: se si commette un errore, si torna alla partenza o si gira, ma dopo 3 errori si può continuare a saltare sul posto. Le forme di locomozione possono anche essere combinate tra loro (ad esempio, uscita a una gamba a sinistra - ritorno a una gamba a destra, uscita a due gambe - ritorno in sprint senza saltare la corda).

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 corda per saltare

Un corridore con una palla in mano corre lungo il percorso verso il punto di svolta (cono di marcaggio). A metà del percorso c'è un altro cono di marcaggio. La palla viene depositata su questo cono. La palla viene poi fatta correre intorno al punto di svolta. Al ritorno, la palla viene ripresa prima che il corridore successivo venga inviato sul percorso.

Locomozione:
1a corsa = passi laterali / 2a corsa = corsa incrociata / 3a corsa = sprint

Rilascio:
Correre sempre dietro il gruppo in attesa. 1° rilascio = passare la palla in avanti tra le gambe / 2° rilascio = passare la palla in avanti sopra la testa / 3° rilascio = passare la palla in avanti alternativamente tra le gambe e sopra la testa.

Per gruppo:
3 coni di marcaggio

Gara a squadre di 4 nell'arena: ogni gruppo nomina un corridore iniziale che porta un bastone o un nastro per il passaggio delle consegne o simili. Un corridore di ogni squadra è pronto in ogni angolo. Il corridore iniziale completa la prima parte del percorso prima di consegnare il bastone/contenitore al corridore successivo, che a sua volta consegna l'oggetto della staffetta al corridore successivo, ecc. Il corridore che parte ha il compito di contare quante volte è tornato al punto di partenza nel tempo stabilito (numero di giri). Il direttore sportivo dà il via a 2 manche di 9 minuti ciascuna con una pausa di 1-2 minuti tra le manche (cambio di direzione). L'obiettivo della squadra per il secondo turno è completare più giri rispetto al primo turno.

Corso: quadrato (dimensioni massime di un campo da calcio). dimensioni di un campo da calcio)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: parlare a frasi intere

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad esempio, partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

4 coni/capsule per la marcatura
1 bastone/nastro per il passaggio delle consegne

Direttore sportivo:
1 cronometro

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.103: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi senza che l'arma tocchi terra, arma e corpo formano una linea). Poi alzarsi (sequenza inversa dei movimenti) e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea). Poi alzarsi in piedi (sequenza di movimento inversa) e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione accovacciata, rispettando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia in modo uniforme, accovacciarsi; appoggiare i piedi a terra; colpire l'arma; entrambi i gomiti sono posizionati davanti alle ginocchia; il corpo è leggermente inclinato in avanti). Quindi raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su un ginocchio), osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: fare un passo in avanti con la gamba debole sopra una linea immaginaria che punta dalla punta del piede forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; sedersi sul tallone forte; piegare il ginocchio forte di 45° rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione inginocchiata, osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.096: fare un passo in avanti davanti alla gamba forte con la gamba debole, attraversando la linea immaginaria dalla gamba forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, sedersi sul tallone forte; il ginocchio forte è piegato di 45 gradi rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su entrambe le ginocchia), rispettando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: la posizione di partenza è la posizione in piedi; raddrizzare la schiena e piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo; andare a terra con entrambe le ginocchia). Poi tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (sinistro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (sinistra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede appoggiato a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (destro). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (destra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (destro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Con un affondo si assume la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell