Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (coudes dirigés vers le côté). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position écartée des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos. Tenir les bras tendus et les amener vers le haut.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, les jambes légèrement pliées, saisir l'accessoire à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le torse incliné vers l'arrière. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etendre un bras en avant et le ramener vers l'arrière à hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après un certain temps, amener le bras à hauteur de poitrine devant le corps du côté opposé (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). Ensuite, changer de bras.

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps en formant un angle (poitrine près du sol), appuyer l'épaule contre le sol du côté du bras tendu (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en avant (en tenant le moyen auxiliaire) et le ramener vers l'arrière à la hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après un certain temps, amener le bras devant le corps à hauteur de la poitrine du côté opposé (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). Ensuite, passer l'accessoire à l'autre bras pour changer de côté.

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps plié (poitrine près du sol), presser l'accessoire contre le sol avec la main du bras tendu sur le côté et presser l'épaule (même côté du corps) contre le sol (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus pointant vers le côté (poitrine près du sol), presser d'une main le moyen auxiliaire contre le sol et presser l'épaule (même côté du corps) contre le sol (tourner la tête d'un côté ou de l'autre). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (coudes dirigés vers le côté), avec la paume de la main plus proche du corps, presser l'accessoire contre l'arrière de la tête (coincer l'accessoire). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos (garder les bras tendus). Le partenaire se tient derrière le participant qui s'étire et pousse ses bras tendus légèrement vers le haut. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Siège droit, une jambe tendue vers l'avant, plier largement l'autre jambe et la placer au-dessus de la jambe tendue (jambes croisées, pied de la jambe levée à hauteur du genou). Tourner le haut du corps dans la direction opposée à la jambe pliée, de manière à pouvoir appuyer avec le coude contre le genou de la jambe relevée (le coude correspond au même côté du corps que la jambe tendue). Le bras libre soutient le haut du corps. Changer ensuite de côté.

Aucun matériel nécessaire

En position couchée sur le dos, plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou pointé vers le haut, l'autre genou regardant sur le côté), saisir avec les mains l'arrière de la cuisse ou le tibia de la jambe pliée et tirer vers le corps. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

A genoux, penchez le haut du corps vers l'avant et soutenez-le avec les mains. Ramener une jambe tendue vers l'arrière (le cou-de-pied est dirigé vers le sol) et appuyer les fesses contre le sol du côté de la jambe pliée (le pied est alors légèrement dirigé vers le côté au lieu de l'arrière). Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, tendre une jambe à l'horizontale (posée au sol), plier l'autre jambe et tirer le genou vers le torse avec les mains. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, les bras reposent à plat sur le sol de chaque côté (ou les mains sont posées sur le torse), les têtes des partenaires sont dirigées l'une vers l'autre. Plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou est dirigé vers le haut, l'autre genou regarde sur le côté), appuyer avec la plante du pied de la jambe pliée contre celle du partenaire. Commencer par inverser les rôles (exercer une pression sur le pied du partenaire), puis changer de côté

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, tendre une jambe à l'horizontale (posée au sol), plier l'autre jambe et, en tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, tirer le genou vers le torse. Changer ensuite de jambe

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position couchée sur le dos, plier une jambe et la poser sur le sol. Appuyer le pied de l'autre jambe sur le côté, sur le genou plié (cheville sur genou, l'autre genou regarde sur le côté) et, en tenant le moyen auxiliaire dans les mains, tirer la cuisse de la jambe pliée vers le corps (passer le moyen auxiliaire autour de l'arrière de la cuisse). Ensuite, changer de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En appui sur une jambe, bras croisés à hauteur de la poitrine, poser le pied de la jambe libre sur le genou de la jambe d'appui, fléchir la jambe d'appui jusqu'à former un angle droit avec l'articulation du genou, si possible, et maintenir la position. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, les bras reposent à plat sur le sol de chaque côté (ou les mains sont posées sur le torse), les têtes des partenaires sont dirigées l'une vers l'autre. Plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou est dirigé vers le haut, l'autre genou regarde sur le côté), appuyer avec la plante du pied de la jambe pliée contre celle du partenaire en coinçant le moyen auxiliaire. Commencer par inverser les rôles (exercer une pression sur le pied du partenaire), puis changer de côté.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position dorsale, bras tendus sur le côté (paumes vers le bas). La jambe tendue, déplacer la pointe du pied en croix vers la main opposée (ou rapprocher le plus possible le pied du bras opposé). Les omoplates sont toujours en contact avec le sol. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, plier une jambe (90 degrés dans l'articulation de la hanche et du genou) et amener l'autre jambe sur le côté opposé, l'autre jambe reste tendue, avec la main du côté de la jambe tendue, pousser le genou de la jambe pliée vers le sol pour intensifier l'étirement, l'autre bras (côté de la jambe pliée) est tendu sur le côté (paume de la main tournée vers le bas). Les omoplates sont toujours en contact avec le sol. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pencher la tête sur le côté (oreille vers l'épaule). Tirer vers le bas en direction du sol avec le bras du côté opposé à la tête penchée sur le côté afin d'intensifier l'étirement. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras pendants, la tête penchée vers l'avant (double menton). Si nécessaire, exercer une pression supplémentaire sur l'arrière de la tête avec les deux mains afin d'intensifier l'étirement.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent côte à côte, à largeur de hanches, et saisissent chacun la main la plus proche de l'autre participant. Incliner la tête sur le côté, à l'opposé du partenaire (oreille vers l'épaule), et tirer légèrement le bras vers le bas, en direction du sol, avec la main saisie du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Coincer l'accessoire avec le menton sur la poitrine (le tenir éventuellement avec les mains pour le soutenir), tourner la tête sur le côté (déplacer le menton vers l'épaule). Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique