Au niveau des hanches, les bras en position haute. Incliner le buste le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants penchent le haut du corps vers l'arrière pour toucher/attraper les mains de l'autre participant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, les jambes légèrement fléchies et les bras (y compris les accessoires) tendus en position haute. Le haut du corps (ainsi que les bras et les accessoires) doit être incliné vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position ventrale, soulever le haut du corps en saisissant l'accessoire des deux mains à la largeur des épaules et en plaçant les bras tendus au sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps).

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Ensemble, les participants tiennent le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et inclinent le haut du corps vers l'arrière.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir dos à dos avec une certaine distance entre les participants. Abaisser le haut du corps et se saisir mutuellement les mains entre les jambes. Ensuite, redresser le torse et l'incliner vers l'arrière pour toucher/toucher les mains de l'autre participant.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Incliner le plus possible le haut du corps vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Ensuite, ramener les bras vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond).

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner le haut du corps le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Ensuite, amener les bras (le moyen auxiliaire) vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond).

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir dos à dos avec une certaine distance entre les participants. Abaisser le haut du corps et se saisir mutuellement du moyen auxiliaire entre les jambes. Ensuite, redresser le buste et l'incliner vers l'arrière pour saisir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, fléchir les bras et les maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras pointent vers le haut). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras et le tenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation (le haut de la tête/le regard reste dirigé vers l'avant). Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position à largeur de hanches, de côté par rapport au mur. Pliez le bras plus près du mur, au-dessus de la hauteur des épaules (main/avant-bras vers le haut), appuyez le plat de la main contre le mur, poussez le coude contre le mur et faites simultanément pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule.

1 mur

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Saisir la main du partenaire et pousser avec le coude contre celle du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu plus près du mur, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, et presser le plat de la main contre le mur tout en faisant pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Au niveau des hanches, plier un bras avec l'accessoire dans la main et le maintenir légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut). Ramener le coude du bras en position haute vers l'arrière et placer l'autre bras sur le ventre pour contrôler la rotation. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les hanches écartées, saisir l'outil à deux mains et le passer derrière la tête en pliant les bras (coudes dirigés vers le côté). Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, balle au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/bâton de gymnastique avec élastique/tube de force/corde à sauter/cordon de jeu

Légère extension à côté du partenaire, bras plié du côté du partenaire en position haute (coude au-dessus de la hauteur de l'épaule, main/avant-bras dirigé vers le haut). Appuyer avec la main contre le moyen auxiliaire (coincer ensemble l'objet) et pousser avec le coude contre celui du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, plier les bras et tenir les coudes légèrement au-dessus de la hauteur des épaules (les mains/avant-bras sont dirigés vers le haut, les coudes sont dirigés vers le côté - angle à peu près droit dans l'articulation du coude) pour amener le moyen auxiliaire derrière la tête. Pousser les coudes vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position latérale à largeur de hanches, à côté du mur. Ramener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à hauteur d'épaule, plus près du mur, presser l'accessoire contre le mur avec le plat de la main et faire pivoter le torse pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Fléchir le bras au-dessus de la hauteur de l'épaule (la main/l'avant-bras est dirigé vers le haut) et appuyer le coude contre le mur.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur de hanches, de côté par rapport au mur. Pliez le bras plus près du mur, au-dessus de la hauteur des épaules (la main/l'avant-bras est dirigé(e) vers le haut), appuyez l'accessoire contre le mur avec le plat de la main, poussez le coude contre le mur et faites pivoter le haut du corps pour l'éloigner du mur. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Amener le bras tendu vers l'arrière, à l'horizontale, à la hauteur des épaules.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

1 mur

Par pn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, les mains croisées à l'arrière de la tête de manière à ce que les coudes soient dirigés vers les côtés, presser la poitrine vers l'avant (dos creux) et rapprocher les omoplates (pousser les coudes vers l'arrière en se balançant), la tête regardant vers le haut et l'avant en oblique. Ensuite, enrouler le haut du corps (haut du dos arrondi) et l'incliner vers le sol, le regard dirigé vers le bas, les coudes presque réunis devant le visage et pointant vers le bas (les mains toujours croisées derrière la tête).

Pas besoin de matériel

En position assise, les jambes légèrement pliées, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le haut du corps incliné vers l'arrière. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, fermer les mains derrière le dos. Tenir les bras tendus et les amener vers le haut.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus pointant vers le côté (poitrine près du sol), appuyer l'épaule d'un côté contre le sol (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau de la largeur des hanches, fermer les mains derrière le dos. Le partenaire se tient derrière le participant qui s'étire et pousse ses bras tendus légèrement vers le haut. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire