Se tenir à la largeur des hanches avec un bras tendu en avant. Effectuer des mouvements circulaires avec le bras dans les deux directions devant le corps (varier l'amplitude des mouvements, intégrer la forme de mouvement du chiffre 8). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Les deux bras en avant (éventuellement saisir les mains).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, avec un bras tendu en avant (presser les paumes l'une contre l'autre ou se prendre les mains en commun). Effectuer des mouvements circulaires avec le bras dans les deux directions devant le corps (varier l'amplitude des mouvements, intégrer la forme de mouvement du chiffre 8). Changer de côté de temps en temps.

Variante:
Les deux bras en avant.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, tendent les bras en hauteur (au-dessus de la tête) et saisissent les mains de l'autre participant (ou pressent les paumes l'une contre l'autre). Effectuer des mouvements circulaires avec les bras (les bras sont toujours dirigés vers l'avant, en oblique, les poignets restent stables), en changeant de temps en temps l'amplitude des mouvements ainsi que la direction de la rotation.

Variantes:
Ne mettre qu'un seul bras en position haute. Changer de côté/de bras de temps en temps.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en position haute (au-dessus de la tête) et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens (le bras est toujours dirigé vers le haut ; le poignet reste stable). Modifier de temps en temps l'amplitude des mouvements ainsi que le sens de la rotation. Ensuite, changer de côté/de bras.

Variantes:
Les deux bras en même temps en position haute (éventuellement saisir les mains).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, chacun avec un bras tendu (en croix ou du même côté) en position haute (au-dessus de la tête), en se tenant les mains ensemble ou en pressant les paumes l'une contre l'autre. Effectuer des mouvements circulaires avec le bras dans les deux directions (le bras est toujours dirigé vers l'avant, en oblique ; le poignet reste stable). Modifier de temps en temps l'amplitude des mouvements et le sens de rotation. Ensuite, changer de côté/de bras.

Variantes:
Les deux bras en même temps en position haute.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, tendre les bras en avant à hauteur de la poitrine et effectuer différentes formes de mouvements : Les bras doivent être parallèles et décalés vers le haut et vers le bas, les bras doivent être amenés ensemble sur le côté (gauche/droite), les bras doivent être écartés sur le côté et ramenés ensemble (un bras d'un côté, l'autre de l'autre), ainsi que des mouvements circulaires avec les bras (varier l'amplitude).

Aucun matériel nécessaire

Front à front, tendre les bras en avant à hauteur de la poitrine (paumes vers le bas ; le partenaire pose ses mains sur le dos des mains de l'autre participant). Lever ou baisser légèrement les bras de manière opposée / les déplacer de haut en bas de manière décalée.

Variante:
Les paumes des mains sont tournées vers l'intérieur (éventuellement saisir les mains) ou plier les mains et presser les paumes l'une contre l'autre (paumes tournées vers l'avant).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir face à face, les bras tendus à hauteur de poitrine (en avant), les paumes tournées vers l'avant pressées l'une contre l'autre (les mains sont tournées vers le haut en formant un angle). Basculer les bras alternativement de chaque côté (les mains pointent vers le haut oblique/le côté - bouger les mains parallèlement ou en sens inverse). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Un seul bras en position de projection.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, tendre un bras à hauteur de la poitrine (en avant), la main pliée vers le haut (paume vers l'avant). Basculer le bras alternativement des deux côtés (main dirigée vers le haut oblique/le côté). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Les deux bras en même temps en position de préhension (bouger les mains en parallèle ou en opposition).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, tendre les bras à hauteur de la poitrine (en avant), les mains pliées vers le haut (paumes tournées vers l'avant). Basculer les bras alternativement des deux côtés (les mains pointent vers le haut oblique/le côté - bouger les mains parallèlement ou en sens inverse). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Un seul bras en position de maintien.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Assis sur une chaise, le dos bien droit, les mains reposent sur les cuisses. Effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les épaules (rotation vers l'avant et vers l'arrière). En option, il est également possible de placer les mains sur les épaules respectives, d'effectuer des mouvements circulaires avec une amplitude de mouvement différente en faisant tourner les coudes.

1 chaise (de bureau)

Assis sur une chaise, le dos bien droit, tendre les bras sur les côtés à hauteur de la poitrine (position en T), les paumes des mains vers le bas. Effectuer des mouvements circulaires de différentes amplitudes en faisant tourner les bras vers l'avant. De temps en temps, changer le sens de rotation des bras (rotation vers l'arrière).

Variante:
Mouvement des deux bras également décalé (pour commencer la rotation, un bras en position haute, l'autre suspendu et dirigé vers le bas) ou opposé (un bras oscille vers l'avant, l'autre vers l'arrière).

1 chaise (de bureau)

Se tenir à la largeur des hanches avec un bras tendu en avant et le moyen auxiliaire dans la main. Effectuer des mouvements circulaires avec le bras dans les deux directions devant le corps (varier l'amplitude des mouvements, intégrer la forme de mouvement du chiffre 8). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
Prendre l'accessoire avec les deux bras.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par Tn :
1 ballon ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/ corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face, un bras tendu en avant, et tiennent ensemble le moyen auxiliaire (presser les paumes contre le moyen auxiliaire pour le coincer ou saisir le moyen auxiliaire avec la main). Effectuer des mouvements circulaires avec le bras dans les deux sens devant le corps (varier l'amplitude des mouvements, intégrer la forme de mouvement du chiffre 8). Changer de côté de temps en temps.

Variante:
Prendre le moyen auxiliaire avec les deux bras.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etendre les bras en position haute (au-dessus de la tête) et saisir l'accessoire à deux mains. Effectuer des mouvements circulaires avec les bras (les bras sont toujours dirigés vers le haut, les poignets restent stables), en changeant de temps en temps l'amplitude des mouvements ainsi que le sens de la rotation.

Variantes:
Ne mettre qu'un seul bras en position haute. Changer de côté/de bras de temps en temps.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face, tendent les bras en hauteur (au-dessus de la tête) et saisissent ensemble le moyen auxiliaire avec les deux mains. Effectuer des mouvements circulaires avec les bras (les bras sont toujours dirigés vers l'avant, en oblique, les poignets restent stables), en changeant de temps en temps l'amplitude des mouvements ainsi que le sens de la rotation.

Variantes:
Ne mettre qu'un seul bras en position haute. Changer de côté/de bras de temps en temps.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face, chacun avec un bras tendu (en croix ou du même côté) en position haute (au-dessus de la tête), saisissant ensemble le moyen auxiliaire (ou pressant les paumes des mains contre le moyen auxiliaire pour le maintenir ainsi). Effectuer des mouvements circulaires avec le bras dans les deux directions (le bras est toujours dirigé vers l'avant, en oblique, le poignet restant stable). Modifier de temps en temps l'amplitude des mouvements et le sens de rotation. Ensuite, changer de côté/de bras.

Variantes:
Les deux bras en même temps en position haute.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir face à face avec un bras tendu à hauteur de poitrine (en avant), les paumes des mains appuyées contre l'accessoire, de manière à tenir l'objet (même côté du corps, les mains sont pliées et dirigées vers le haut). Basculer le bras alternativement des deux côtés (main dirigée vers le haut oblique/le côté). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête avec le bras légèrement plié (en position haute). Faire des cercles avec l'avant-bras, soutenir le mouvement avec le poignet et balancer le moyen auxiliaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

L'exercice peut être effectué aussi bien en position agenouillée, assise ou debout. Un objet (p. ex. un disque ou une chaussure) est tenu sur le plat de la main, le bras est plié et le coude repose sur le corps. Faire passer le bras au-dessus de la tête par une rotation externe, puis déplacer l'objet autour de la tête. La rotation du bras se poursuit de manière à ce que le bras/l'objet revienne dans sa position initiale. L'objet effectue ainsi deux rotations autour de son axe. Après quelques essais, changer de côté.

1 disque de lancer/chaussure

Au niveau des hanches, plier les bras en avant à hauteur de la poitrine (coudes à hauteur des épaules, éventuellement saisir les mains ou les coudes) et déplacer/rotation du buste d'un côté à l'autre (la position des bras reste stable).

Variante:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, le haut du corps est fortement penché vers l'avant, les bras pliés à hauteur de la poitrine en avant (coudes à hauteur des épaules, éventuellement saisir les mains ou les coudes) et déplacer/rouler le haut du corps d'un côté à l'autre (la position des bras reste stable).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à la largeur des hanches (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut du corps du même côté (perspective personnelle), de sorte qu'il est possible de se taper dans les mains derrière le corps.

Variante I:
Baisser légèrement le torse vers l'avant.
Variante II:
Rassembler les mains à la hauteur des genoux ou en position haute.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout, les jambes croisées et les bras tendus à largeur d'épaules (y compris éventuellement les mains) en position haute (au-dessus de la tête). Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre. Changer de temps en temps la position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, à largeur de hanches, se saisissent mutuellement les mains, bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête), inclinent/déplacent alternativement le buste d'un côté à l'autre.

Variante:
Les jambes en position écartée.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire