Placer la balle dans la partie du caisson située derrière le tapis.

Attention:
Si la balle quitte la piste (tapis), elle est ramenée au point de départ. Si la balle s'arrête sur les tapis, elle peut être rejouée à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 tapis souples (petits)
1 partie centrale de caisson suédois

Placer la balle entre les plots sur les maillots.

Attention:
Si la balle quitte la piste (en dehors des bancs), elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête à l'intérieur des deux bancs, le jeu peut se poursuivre à partir de là. La balle doit rester sur les maillots pour que l'essai soit comptabilisé.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 bancs longs
3 maillots
4 plots

Faire passer la balle dans le cerceau par-dessus le tremplin.

Attention:
Si la balle quitte la piste (tapis), elle est ramenée au point de départ. Si la balle s'arrête sur les tapis, elle peut être rejouée à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 tapis souples (petits)
1 tapis souple (moyen)
1 milieu de caisson suédois
2 piquets
1 cerceau
2 cordes

Placer la balle sur le tremplin et, de là, le faire passer par le cerceau dans le but.

Attention:
Si le cerceau est manqué, la balle est replacée au point de départ (sur le tremplin).

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 planche de Reuter
1 but (unihockey)
1 cerceau
1 corde

Placer la balle sur le tapis de feutre et le tapis dans l'entonnoir (petit chapeau retourné).

Attention:
Si la balle quitte la piste (tapis), elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête sur les tapis, le jeu peut se poursuivre à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 tapis souples (petits)
1 tapis en feutre
1 cône
1 ruban adhésif (intérieur)
2 plots (facultatif)

Placer la balle sur le tapis de feutre et le tapis dans l'entonnoir (petit chapeau retourné).

Attention:
Si la balle tombe entre les tapis, elle est renvoyée à son point de départ. Si la balle s'arrête sur les tapis, le jeu peut se poursuivre à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 tapis souples (petits)
1 tapis en feutre
1 cône
1 ruban adhésif (intérieur)
2 plots
2 bandes de unihockey

Jouer la balle autour des caissons et la placer dans le cerceau.

Attention:
Si la balle quitte la piste (en dehors des bancs), elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête à l'intérieur de la piste, il est possible de continuer à jouer à partir de cet endroit.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

4 bancs longs ou 2 bancs plus un coin mural
2 caissons suédois
1 cerceau

Jouer la balle autour des caissons et la placer dans le trou.

Attention:
Si la balle quitte la piste (en dehors des bancs), elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête à l'intérieur de la piste, il est possible de continuer à jouer à partir de cet endroit.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 bancs plus un coin mural
2 caissons suédois
3 piquets
1 douille de sol pour poteau

Faire passer la balle par-dessus le banc et la placer dans la partie du caisson.

Attention:
Si la balle quitte la piste (le banc), elle est replacée au point de départ.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 banc
1 caisson suédoise

Placer la balle dans le trou par le passage souterrain (partie de la boîte).

Attention:
Si le passage souterrain est manqué ou si la balle s'arrête dans le passage souterrain, celle-ci est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête derrière le passage souterrain, le jeu peut se poursuivre à partir de là. Si la balle quitte la piste (corde) derrière le passage souterrain, elle est placée directement derrière le passage souterrain. Si aucun trou au sol n'est disponible, un massue peut être utilisé comme but alternatif.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 caisson suédois
1 corde
4 coussins d'équilibre
1 douille de sol pour poteau/massue

Placer la balle dans le trou par le passage souterrain (partie de la boîte).

Attention:
Si le passage souterrain est manqué ou si la balle s'arrête dans le passage souterrain, celle-ci est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête derrière le passage souterrain, le jeu peut se poursuivre à partir de là. Si la balle quitte la piste derrière le passage souterrain, elle est placée directement derrière le passage souterrain. Si aucun trou au sol n'est disponible, un massue peut être utilisé comme but alternatif.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 caisson suédois
1 bande de unihockey (coin)
4 bâtons de gymnastique (en bois)
1 douille de sol pour poteau/massue

Placer la balle entre les deux parties du caisson de manière à ce qu'il touche le mur de la salle.

Attention:
Si la balle est jouée dans l'une des parties de la boîte, celle-ci est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête devant ou entre les parties de la boîte, elle peut être rejouée à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 pièces centrales de caisson suédoise

Faire passer la balle entre les éléments du caisson et le placer dans le cerceau.

Attention:
Si la balle s'arrête entre les parties du caisson, il est possible de continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 bancs longs
1 caisse suédoise (petite si disponible)
1 cerceau

Faire passer la balle entre les éléments du caisson et le placer dans le trou.

Attention:
Si la balle s'arrête entre les parties du caisson, il est possible de continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 bancs longs
1 caisse suédoise (petite si disponible)
1 douille de sol pour poteau
1 piquet

Faire passer la balle entre les piquets et le placer dans le trou.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 douille de sol pour poteau
8-10 piquets

Les participants sont allongés sur le ventre, forment un cercle et se tiennent par la main (ou sont accrochés entre eux par les bras). Selon la taille du groupe, deux à quatre "paysans" sont désignés et doivent saisir par les pieds le plus grand nombre possible de participants (carottes) couchés par terre et les sortir du cercle (éventuellement en respectant un temps imparti). S'ils y parviennent avec un participant, celui-ci devient automatiquement un "paysan". L'objectif est d'avoir récolté toutes les "carottes" à la fin.

Pas besoin de matériel

En position debout, les bras pendants, on tient deux haltères courts sur le côté du corps, on saisit les haltères courts par le bas (les paumes des mains sont tournées vers l'avant dans la direction du regard), on monte les bras pratiquement tendus dans un mouvement circulaire, de sorte que les bras presque fermés devant la tête pointent vers le haut en oblique (on soulève d'abord les haltères courts sur le côté avant de réunir les bras à peu près à hauteur des épaules, un peu au-dessus de la tête). Pendant que les haltères sont levés, tournez les bras vers l'intérieur pour que le dos des mains soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, ramener les bras dans la position de départ en inversant les mouvements.

Attention:
Maintenir les épaules baissées et le dos droit ; les bras toujours sous tension (ne pas les laisser pendre complètement ou les rapprocher complètement).

Faciliter:
Sans/moins de poids.

2 haltères courts

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En groupe ou en individuel, on effectue un parcours défini par le moniteur de sport.

• Niveau d'intensité : 1-2
• Rythme cardiaque : 60-80%
• Règle de la parole : chanter - bavarder

Variante:
Le moniteur de sport peut, pour certaines parties du parcours (par ex.par exemple marqués par des fanjons/bandes de traçage), prescrire la forme du mouvement (à partir du fanjon 1 : double canne, 2 : pas en diagonale, 3 : course à cloche-pied, 4 : pas de course décontracté).

Par participant:
1 paire de bâtons de marche nordique

Fanjons/bandelette ► variante

Un repos actif est préférable au fait de rester allongé sur le canapé à ne rien faire. Toutefois, il devrait s'agir d'une activité physique modérée, c'est-à-dire du vélo décontracté, du jogging ou justement de la marche nordique sous une forme plutôt confortable.

En groupe, on effectue un parcours défini par le moniteur de sport à un rythme modéré.

• Niveau d'intensité : 1
• Fréquence cardiaque : 60-70%
• Règle de parole : chanter

Par participant :
1 paire de bâtons de Nordic Walking

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course numérotée. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Tous les postes pairs ou impairs sont parcourus en fonction du premier poste marqué. Selon les conditions de temps, la règle des 3 peut également être une variante. La course à numéros est organisée comme une forme d'exercice, car les différentes distances de course varient. Dans cette variante, les participants peuvent être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. L'aperçu des postes avec la carte de course est remis en même temps que le signal de départ. Pour la course numérotée, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes. Dans certaines circonstances, il est également possible d'effectuer plusieurs courses (par ex. postes pairs et impairs).

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. Conformément au temps imparti par le responsable sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend alors la relève du numéro un, etc.

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Pas besoin de matériel