Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et vice-versa (plier et étirer un bras après l'autre), les mains ou les avant-bras étant placés sur une demi-sphère d'équilibre et les pieds dans l'appareil de suspension (régler l'appareil de suspension à la longueur de la mi-jambe - en position debout ; les pieds à la verticale sous le point de fixation).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans l'entraîneur de sangle et/ou la demi-sphère d'équilibre.

1 hémisphère d'équilibre
1 appareil de traction à boucles

Face à face, en position d'appui facial. Tirer le bras du partenaire pour lui faire perdre l’équilibre. Le premier qui quitte la position d'appui facial (poser un genou, etc.) a perdu.

aucun matériel nécessaire

Les participants prennent la position des pompes et tentent de faire tomber (genou au sol) un autre participant (retirer les mains, pousser, esquiver, déséquilibrer, etc.). Celui qui quitte la position des pompes est éliminé et effectue un exercice supplémentaire (p. ex. position assise sur le mur, pompes, appui sur les avant-bras). Quel participant reste en position de pompes jusqu'à la fin?

Pas besoin de matériel

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course en ligne. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Les postes sont parcourus dans l'ordre des chiffres. La course en ligne peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Il vaut la peine de procéder par étapes dans les deux cas, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un précurseur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence par rapport au premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course en ligne, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne se lancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes inscrits.

Variante II:
Le poste qui doit être atteint en premier est marqué sur la carte. Dans cette variante, les participants peuvent aussi être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. Toutefois, les distances de course varient alors (plutôt inadapté comme forme de compétition).

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Debout avec un pied sur la ligne de démarcation, l’un en face de l’autre, se tenir par l’avant-bras. Tirer le partenaire par-dessus la ligne. Le premier qui franchi la ligne a perdu.

Variante:
Le perdant est celui qui lève en premier un pied.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer une ligne à l’aide de cônes.

Le groupe se place derrière un panneau de départ. Un grand tapis souple se trouve devant le groupe. Au signal de départ, un binôme (éventuellement en se tenant la main) ou un participant individuel saute sur le tapis. Après le saut, le relais est passé au couple/participant suivant, qui saute à son tour sur le tapis. Lors du saut sur le tapis, il s'agit de sauter sur le tapis mou de manière à le pousser le plus loin possible vers l'avant. Le groupe gagnant est celui qui a fait passer en premier son tapis souple par-dessus une ligne ou contre un mur. Pour éviter que le tapis ne soit poussé plus loin en descendant, il faut toujours quitter le tapis en direction de la cible.

Par groupe:
1 tapis souple (grand)
1 cône/capuchon/bâton de peinture de marquage

Plusieurs groupes de 2 personnes essaient de faire tomber les tapis de l'équipe adverse avec leurs tapis tenus au-dessus de la tête. Quelle équipe peut porter son tapis le plus longtemps en hauteur?

Variante:
Groupes plus grands et remplacer les petits par des grands tapis.

Par groupe:
1 tapis souple (petit)

4 tapis souples (grand) ► Variation de l'exercice

Deux équipes essaient de pousser un tapis au-delà d'une limite convenue avec l'adversaire. Le point d'attaque est uniquement le tapis et non l'adversaire.

1 tapis souple (grand)

Deux groupes se placent dos à dos sur une ligne. Les participants des deux groupes se piquent mutuellement avec les bras. Les équipes essaient de se pousser mutuellement au-delà d'une ligne convenue au préalable.

Pas besoin de matériel

4 cônes/capuchons de marquage (en option)

Deux participants se font face. A garde ses poings derrière le dos et place le pied antérieur dans un cerceau. B adopte la position de boxe et se déplace librement. Il essaie de toucher le front de A avec des directs (pas d’enchaînements, de combinaisons ni de feintes). A essaie d’esquiver les touches grâce à des mouvements d’évitement. Chaque touche donne un point. Si B touche trop fort, il perd ses points. Changer les rôles à partir d’un certain temps ou d’un certain nombre de points.

Variantes:

• Feintes autorisées
• Sans concours: B frappe lentement afin que A puisse exercer l’esquive
• Inclinaison du dos vers l'arrière interdite. Mouvements vers le bas et de côté autorisés.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 cerceau

Idée de jeu:
Deux parties se font face sur le terrain et essaient de marquer des points en faisant entrer la balle dans le terrain chez l'adversaire, qui ne peut plus la renvoyer selon les règles. Le jeu se déroule de manière analogue au tennis.

Points marqués:
Un point est marqué lorsque la balle de jeu touche le sol deux fois de suite dans la moitié de terrain de l'adversaire, le premier contact avec le sol ayant lieu à l'intérieur du terrain marqué ou lorsque la partie adverse ne peut pas renvoyer la balle conformément aux règles.

Sur le terrain:
Un filet (qui peut aussi être improvisé) est tendu à une hauteur d'environ 1,1 m (bord supérieur). Le terrain est défini par des lignes ou des plots (par ex. terrain de badminton ; demi-terrain de tennis).

Nombre de participants:
1 contre 1 (simple) ou 2 contre 2 (double)

Règles du jeu:
Le service se fait par le bas, derrière la ligne de fond. Au moment du service, l'adversaire se trouve également sur sa ligne de fond. Le service ne peut pas être pris directement en l'air. Le service doit être effectué par-dessus le filet dans le terrain de l'adversaire. Il n'y a pas de règles concernant le jeu croisé. Le service est attribué à celui qui a marqué le point.

Le jeu se déroule en un nombre de points défini (par ex. 15 points) ou en un temps déterminé. Chaque erreur (renvoi de la balle non conforme aux règles, c'est-à-dire envoi de la balle hors du terrain ou dans le filet, ou non réception de la balle) donne un point à l'adversaire. La balle est considérée comme "out" lorsqu'elle a entièrement atterri en dehors de la ligne. Les roulements de la balle au filet sont autorisés, mais il est interdit au joueur de toucher le filet. La raquette ne doit pas dépasser le filet dans le terrain adverse.

Deux joueurs se font face de part et d'autre du filet et tentent d'accomplir différentes tâches dans lesquelles la frappe d'un journal joue un rôle central (remarque : si le jeu se déroule sur le terrain et qu'il y a du vent, cette forme d'exercice est moins appropriée):

• Forme d'exercice pour améliorer la technique : essayer de frapper le journal placé au milieu du terrain (coup droit/revers). Les deux joueurs se trouvent principalement sur la ligne de fond.
• Forme d'exercice pour améliorer la technique : essayer de toucher le journal placé au milieu du terrain en jouant au filet (volée). Un joueur au filet (volley), l'autre joue les balles (coup droit/revers).
• Entraînement technique combiné avec une forme de compétition : essayer de toucher le journal placé au milieu du terrain (coup droit/revers). Chaque fois que le journal est touché, il est coupé en deux. Quel participant a le journal le plus plié au bout d'un certain temps?
• Entraînement technique combiné à la forme de compétition : essayer de toucher le journal placé sur une certaine ligne (coup droit/revers). Chaque fois que le journal est touché, il est déplacé d'une ligne vers l'arrière. Quel participant par côté de jeu a, après un certain temps, éloigné son journal le plus loin du filet?

Par tn:
1 raquette de smolt
1 journal

Faire passer la balle par-dessus le petit pont (tapis de feutre) et la placer dans le cerceau.

Attention:
Si la balle quitte la piste (tapis), elle est ramenée au point de départ ou, si le petit pont a déjà été franchi, elle est déplacée derrière celui-ci. Si la balle s'arrête sur les tapis, elle peut continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 tapis souples (petits)
1 tapis en feutre
2 cerceaux

Faire passer la balle par-dessus les petits ponts (tapis de feutre) et la placer dans le cerceau.

Attention:
Si la balle quitte la piste (tapis), elle est ramenée au point de départ ou, si le petit pont a déjà été franchi, elle est déplacée derrière celui-ci. Si la balle s'arrête sur les tapis, elle peut continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

3 tapis souples (petits)
3 tapis en feutre
2 cerceaux

Faire passer la balle par-dessus la première partie de la boîte et la placer dans la deuxième partie de la boîte.

Attention:
Si la balle quitte la piste (tapis), elle est ramenée au point de départ ou, si la première partie du caisson a déjà été franchie, elle est déplacée derrière cette partie du caisson. Si la balle s'arrête sur les tapis, on peut continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

4 tapis souples (petits)
2 parties centrales de caisson suédois

Jouer la balle entre les tapis de manière à ce qu'il touche le poteau de but/piquet à la fin.

Attention:
Le parcours doit être effectué avec un seul coup ciblé. Si la balle manque le passage entre les tapis, elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête entre les tapis, elle est également déplacée au point de départ. Si aucun but n'est disponible, il est possible d'utiliser un cône comme cible.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 tapis souples (moyen)
1 poteau de but/piquet

Placer la balle à travers la partie de la boîte, par-dessus le tapis dans la zone triangulaire derrière le tapis.

Attention:
Si la balle manque la partie de la boîte, elle est replacée au point de départ. Si la balle quitte la piste (tapis) après avoir passé la partie de la boîte, la balle peut être placée derrière la partie de la boîte. Si la balle s'arrête sur le tapis, le jeu peut se poursuivre à partir de là. Si aucun coin de la salle n'est disponible, il est possible d'utiliser deux cerceaux comme cible.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 tapis souple (petit)
1 partie centrale de caisson suédois

Placer la balle dans le trou.

Attention:
Si la balle quitte la piste (corde), elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête à l'intérieur de la piste, il est possible de continuer à jouer à partir de là. S'il n'y a pas de trou au sol, il est possible d'utiliser un massue comme cible.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 douille de sol pour poteau/massue
1 corde
3-4 piquets

Placer la balle dans le cerceau par-dessus les monticules de tapis.

Attention:
Si la balle quitte la piste (tapis), elle est remise à son point de départ. Si la balle s'arrête sur les tapis, elle peut être rejouée à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

3 tapis souples (petits)
1 partie supérieure de caisson suédois
2 cerceaux

Faire avancer la balle le long du carrousel (corde) de manière à ce qu'elle touche le cône au centre.

Attention:
Si la balle quitte la piste (en sautant par-dessus la corde), elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête à l'intérieur de la corde, il est possible de continuer à jouer à partir de cet endroit.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 corde
1 cône de marquage
1 massue

Soulever la balle et le jouer dans l'ouverture supérieure de la boîte.

Attention:
Si la balle manque l'ouverture, elle est renvoyée au point de départ.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 caisson suédoise

Placer la balle dans la partie du caisson située derrière le tremplin.

Attention:
Si la balle quitte la piste (tremplin), elle est replacée au point de départ.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 planche de Reuter
1 tapis de feutre
2 pièces centrales de caisson suédoise

Placer la balle au-dessus des tapis dans le dernier cerceau.

Attention:
Si la balle quitte la piste (cerceau), elle est déplacée vers le dernier cerceau correctement franchi. Si la balle s'arrête à l'intérieur des cerceaux, elle peut continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

5 cerceaux
5 tapis en feutre

Placer la balle au-dessus des tapis dans le dernier cerceau et y toucher le cône.

Attention:
Si la balle quitte la piste (cerceau), elle est déplacée vers le dernier cerceau correctement franchi (éventuellement plus le coup de pénalité). Si la balle s'arrête à l'intérieur des cerceaux, elle peut continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

6 cerceaux
5 tapis en feutre
1 cône
1 corde (en option)

Placer la balle dans le cerceau au bout de l'escalier de la boîte.

Attention:
Le départ se fait sur la partie supérieure du caisson. Si la balle quitte la piste (parties du caisson), elle est ramenée au point de départ. Si la balle s'arrête sur les parties du caisson, on peut continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & ; balle (unihockey)

4 caisson suédoise
2 cerceaux