Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller à pied joint et venir avec les mains contre le mur (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), passer les jambes en position groupée par-dessus la tête et atterrir de l’autre côté.

1 mur
1-2 petits tapis 

Mise en place du poste:
Mettre deux tapis devant le mur.

Dribbler avec de ballon (identique) sur le sol. Après avoir réussi à enchaîner 10 dribbles sans pose, faire la même chose contre le mur.

► Différencation

1 mur
2 ballons de basket

Attacher une balle d’Unihockey à un piquet à l’aide de deux sautoirs. Frapper la balle alternativement en coup droit, puis en revers, d’un côté et de l’autre du piquet. Respecter un rythme régulier.

Variante:
Si la balle n'est attachée que par un lien (pendule plus court), l'exercice devient plus difficile.

► Rythme, réaction

1 piquet
2 sautoirs
1 balles de Unihockey
1 cannes de Unihockey

Mise en place du poste:
Fixer une balle de unihockey à deux sautoirs qui lui est msie autour d’un piquet.

Par deux, face à face. Le premier (A) dribble en choisissant une structure rythmique, son partenaire (B) observe, puis se met au diapason.

Variante I:
Sans contact visuel. B reprend le rythme uniquement en écoutant les impacts.

Variante II:
Faire le rythme avec le main deux fois plus vite qu’avec le ballon.

2 ballons de basket

Marcher sur la partie étroite du banc tout en dribblant un ballon. Au milieu, changer la balle de côté et dribbler avec l’autre main. Alternative: l’exercice peut être aussi fait avec deux ballons (dribbler les deux ballons en même temps). Les petits tapis sont là pour compliquer l’exercice, car il oblige à changer le côté ou l’on dribble le ballon.

Variante:
Les petits tapis au sol peuvent rendre l'exercice plus difficile, car il faut impérativement changer de côté pour rebondir (possible uniquement avec un ballon de basket en rebondissant).

► Équilibre, différencation

2 bancs
2 petits tapis
4 ballons de basket

Mise en place du poste:
Aligner (l’un derrière l’autre) les deux bancs avec le côté étroit vers le haut. Poser un petit tapis à côté de chacun des bancs (un tapis de chaque côtés des bancs)

Deux participants sont en même temps sur la même slackline. La personne qui reste le plus longtemps sur la slackline a gagné. Qui obtient 5 points en premier?

Faciliter:
Une troisième personne s‘assoie au milieu de la Slackline.

Compliquer:
Les participants tiennent chacun une extrémité d'une corde à sauter et essaient de déséquilibrer leur vis-à-vis en tirant dessus; les participants essaient de se déséquilibrer mutuellement avec une massue ou une balle en mousse.

1 Slackline

Sauter sur le mini-trampoline avec un ballon de basket et essayer de mettre le ballon de basket dans le panier en vol (dunk).

► Rythme, différencation, orientation

1 Mini-trampoline
1-2 Gros tapis
4-6 Petits tapis
1 Basketball

Mise en place du poste:
Mettre un gros tapis sous le panier de basket; devant le tapis, mettre le mini-trampoline. 

Accroupi sur la barre inférieure et se tenir sur la barre supérieure. De la position de départ, s‘élancer entre les barres et atterrir sur le tapis.

Variante:
Faire une roulade après l’atterrissage.

outdoor:
Se tenir sur l'avant de la barre. Tenir la barre avec les deux mains. Balancer sous la barre pour atterrir de l'autre côté.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Prendre de l’élan et décoller avec les deux jambes en même temps. Venir prendre la barre supérieure avec les mains et s‘élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir les deux pieds en même temps sur l'autre côté (le petit tapis ► variante indoor).

Variantes:
Varier la hauteur des barres fixes;
Faire une roulade après l‘atterrissage.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Debout sur la barre la plus basse et se tenir à la barre la plus haute, découler avec les deux pieds en même temps et sauter par-dessus la barre la plus haute en position groupée avec une rotation de 180 degrés, atterrir sur le petit tapis.

Variante:
Varier la hauteur des barres.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Prendre l’élan en direction des barres asymétriques (en direction de la barre la plus haute), se tenir à la barre la plus haute et s’élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir sur le gros tapis.

Variante:
Agrandir/réduire la distance entre les barres (aussi bien dans l’horizontale que dans la verticale).

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Elan en direction des barres asymétrique (en direction de la barre la plus basse), sauter sur la barre la plus basse puis enchainer avec un saut groupé couplé à une rotation de 180 degrés, atterrir avec les pieds sur la barre la plus basse avec les pieds (les mains tiennent toujours la barre supérieur).

Variante:
Enchainer le saut groupé avec rotation et la sortie (s’élancer avec tout son corps entre les barres) sans poser les pieds sur la barre.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un gros tapis.

Position de flexion des genoux (squat profond), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin en arrière.

Compliquer:
Tendre un élastique entre les jambes (hauteur milieu de cuisse),.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ dans la position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 bande élastique

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'arrière (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de squat (squat profond), bras pliés en avant (paumes des mains pressées l'une contre l'autre), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, puis effectuer un saut en extension (tendre simultanément les bras et les amener derrière le corps, paumes des mains tournées vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de squat) pour recommencer l'exercice.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; le saut en extension moins haut.

Compliquer:
Tendre une bande élastique entre les jambes.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), bras pliés en avant (paumes de mains pressées l'une contre l'autre), en tendant un élastique entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, effectuer ensuite un saut en extension (tendre simultanément les bras et les ramener derrière le corps, paumes vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de flexion des genoux) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
La position de départ en position de squat reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; faire un saut en extension moins haut ; choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique

Entrez sur une jambe (à droite), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (à gauche), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (à droite), la jambe libre (à gauche) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Depuis cette position, amener la jambe d'entraînement (gauche) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le torse dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entrez sur une jambe (gauche), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (droite), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, amener la jambe d'entraînement (droite) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le haut du corps dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'avant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout à la largeur des épaules en tendant une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et la ramener à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entraîneur : jambe d'appui gauche pliée, jambe droite également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied droit (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir la réception sur tout le pied, travailler avec concentration (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)