En position debout sur une jambe (à gauche), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment sur une jambe sur place et balancer la corde en même temps (sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à gauche) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à droite), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment d'une jambe sur place et balancer simultanément la corde (en passant sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à droite) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

Position de pompe, en sautant, plier les genoux et les amener entre les bras et avec le prochain saut, revenir à la position initiale. Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier les jambes en sautant (passer les genoux entre les bras) et les tendre à nouveau vers la position de départ au saut suivant.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable dans la position de départ (contracter les abdos).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de pompes; plus petits sauts (amener les genoux moins loin vers l'avant).

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; surface instable sous les mains.

2 Lests de cheville ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

La corde est escaladée jusqu'à la marque, la technique du S-Wrap et celle du crochet en J étant les méthodes d'escalade les plus courantes. Dans la technique du S-Wrap, on saisit la corde avec les mains (rapprochées) le plus haut possible, en laissant la corde entre les cuisses. La corde est ensuite enroulée autour de la jambe faible. La corde fait pratiquement le tour du mollet et descend finalement sur le pied (forme en S). Avec l'autre pied (fort), on marche sur la corde qui a été posée sur le pied faible et on la verrouille. On s'appuie sur la pointe des pieds pour saisir à nouveau la corde avec les mains (l'une après l'autre), si possible à l'endroit le plus haut. Maintenant, on lâche la corde avec la prise de la pince à pied et on tire les jambes vers le haut jusqu'à ce que les genoux et les coudes soient presque à la même hauteur. Ensuite, la corde peut à nouveau être verrouillée avec les pieds comme décrit ci-dessus. Pour la technique du crochet en J, on se tient à côté de la corde au départ. Ici aussi, on saisit ensuite la corde le plus haut possible. Les mains sont proches les unes des autres, ce qui stabilise l'ensemble du corps. Maintenant, on tire la jambe jusqu'à la poitrine, la corde passant à gauche du corps. Avec le pied droit
, on attrape la corde sous le pied gauche et on la pose sur le pied gauche pour la fixer. Il en résulte un angle de plus de 90 degrés dans la corde (forme en J). Une fois la corde fixée au pied, on saisit à nouveau la corde avec les mains, une à une, vers le haut et le processus recommence (on peut changer de côté).

Compliquer:
du poids supplémentaire (sur les jambes et/ou les bras).

1 corde à grimper

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, pieds à la largeur des épaules, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux), les bras en appui sur les hanches ou en avant à la hauteur de la poitrine et maintenir la position (squat profond).

Attention:
Amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière la pointe des pieds. Garder le dos et le buste droit. Un support sous les talons facilite l'exercice si l'on a tendance à se pencher vers l'avant.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle plus important au niveau de l’articulation des genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur l'arrière des épaules, sur l'avant des épaules, bras pendant ou bras fléchis); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon (lourd)/poids/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En partant d'une position debout, les épaules écartées, avec l'haltère sur le dos, les genoux sont pliés et les fesses abaissées le plus possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Haltère long placé sur le haut du dos
- Musculature abdominale et fessière contractée
- Regard (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos droit

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de bascule vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Langhantel

Langhantel

Etablir une position à largeur d'épaules, saisir les poids (haltères/kettlebells) d'une main chacun, bras pliés de manière à ce que les coudes soient pratiquement à hauteur d'épaules et pointent vers l'avant (tenir les haltères/kettlebells à côté de l'oreille correspondante). Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Alleggerire:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; poids plus léger ou pas de poids.

Indurire:
Support stable.

2 haltères courts

1 tapis souple (petit)/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position verticale, jambes serrées (pieds joints), bras dirigés vers l'arrière et le bas. Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux), tout en ramenant les bras vers l'avant (pointés vers l'avant et le bas). Ensuite, tendre les jambes vers la position de départ et ramener les bras derrière le corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, les genoux restent ensemble pendant l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Bras en appui sur les hanches ou croisés derrière la tête ; poids supplémentaire (tenir sur les épaules, ou dans les mains avec les bras pendants).

1 gilet lesté/haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant d'une position debout, à largeur d'épaules, avec l'haltère placé en position frontale sur les épaules, les genoux sont fléchis et les fesses sont abaissées le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- L'haltère est posé sur les épaules
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos droit

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de bascule vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Langhantel

Langhantel

En partant d'une position debout, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) dans les mains en position frontale, les genoux sont pliés et les fesses sont abaissées le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- Tenir le poids devant la poitrine avec les deux mains
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos tendu

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Haltère court/Kettlebell

En position verticale (un peu plus que la largeur des épaules), avec l'haltère au-dessus de la tête (bras presque tendus en position V en élévation), pliez les genoux et descendez les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée pour revenir à la position initiale en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Debout, jambes un peu plus larges que les épaules, pieds légèrement tournés vers l'extérieur
- Haltère au-dessus de la tête, bras presque tendus en position haute (position en V)
- Musculature abdominale et fessière contractée
- Regard (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses ramenées vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- le dos reste droit

Attention:
Cet exercice impose des exigences extrêmement élevées en matière de mobilité et de stabilité, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

1 Langhantel

Langhantel

Entraîneur : tient son partenaire en position debout sur les épaules, à largeur de hanches (par ex. prise de gambison), plie les genoux jusqu'à former un angle à peu près droit dans les articulations des genoux, revient à la position debout.
Partenaire : forme le poids/lestage pour le participant actif (former des binômes avec une corpulence à peu près identique).

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et au centre au-dessus des pieds (pas de basculement vers l'intérieur). Pression répartie sur tout le pied (les talons touchent toujours le sol ; un support pour les talons facilite l'exercice/le maintien de la position correcte).

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 tapis souple (petit) ► Faciliter l'exercice (position)

1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)