Se tenir droit, les bras le long du corps avec des altères dans les mains, le dos des mains montre vers l’avant, lever les bras devant soi (bras tendus) jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol (hauteur d’épaule, dos des mains montre vers le plafond), écarter les bras, les ramener au milieu puis les redescendre.

Attention:
Dos droit (se mettre contre un mur), contracter les abdos

Faciliter:
Moins (pas) de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Haltères

Allongé sur le ventre sur un banc plat incliné, bras presque tendus vers le sol (suspendus), saisir un haltère court de chaque main (prise supérieure, paumes tournées vers l'avant). En un seul mouvement, soulevez les bras frontalement jusqu'à environ la hauteur du menton (paumes vers le bas), écartez les bras sur le côté (position en T, bras parallèles au sol), puis ramenez les bras vers le sol (paumes vers le corps). Effectuez maintenant le mouvement dans l'ordre inverse : Soulever les bras latéralement, les rapprocher devant la tête, puis redescendre les bras vers le sol jusqu'à la position de départ.

Attention:
Malgré les possibilités de falsification réduites du fait de la fixation du haut du corps sur le banc incliné, veiller à ce que le mouvement soit exécuté lentement et régulièrement (tirer les poids vers le haut conduit toujours à de moins bons résultats d'entraînement et augmente le risque de blessure).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc plat
2 haltères courtes

Pieds à largeur d’épaule (regard en direction du pneu), fléchir légèrement les genoux, saisir les deux extrémités de la corde avec les mains, tirer le pneu fixé à la corde vers soi. Une fois le pneu tiré jusqu'aux pieds, sprinter de l'autre côté jusqu'à ce que la corde soit à nouveau tendue pour recommencer l'exercice.

Attention:
Garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge

1 Corde
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Saisir un objet de chaque main (par exemple un sac de sable ou un sac à dos de combat), laisser les bras pendre le long du corps, transporter des objets sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (moyennement lourds)

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (légers) ► Faciliter l'exercice

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (lourds) ► Compliquer l'exercice

Saisir un objet dans une main (par exemple du matériel militaire ou un sac de cbt), laisser les bras pendre le long du corps, transporter l'objet sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les
épaules (abaissez en direction des hanches).

Variante:
Tenir un objet dans les deux mains.

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement plus lourd (ajouter 3l d’eau dans le sac de cbt)

Matériel par participant: tenue CNK 420, 2 x matériel de env. 5kg/10kg/15kg

Matériel supplémentaire: 2 fanions; 2 bouteilles de l'eau en PET (1.5l)

En tenue CNG 428, monter sur une élévation (p. ex. un mur); partir alternativement avec la jambe gauche ou droite (l'aide d'un camarade est possible). Faire des allers-retours sans descendre/perdre l'équilibre.

Faciliter:
Sans équipement;
muret plus épais.

Compliquer:
Avec sac de cbt;
muret plus étroit.

Matériel par participant: tenue de cbt CNG 428

Matériel supplémentaire: 1 muret/ruines (poste 6 de la piste d’obstacle ext.)

Position des jambes écartées en position debout, le haut du corps incliné vers l'avant, plier alternativement une jambe et toucher la pointe du pied avec la main en croix.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et pointent vers l'avant.

Faciliter:
Baisser moins le haut du corps (toucher les genoux au lieu de la pointe des pieds).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 balles lestées Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), les fesses légèrement soulevées, toucher le pied ou le genou opposé avec une main, les jambes ne sont pas soulevées. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras ; support instable.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position allongée (appui haut, visage/regard vers le bas), amener une main en croix vers l'épaule. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras) ; support instable.

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en sautillant, en levant un pied à tour de rôle et en le touchant avec la main en croix à hauteur des hanches devant le corps.

Attention:
Ne pas poser complètement les talons (sauter constamment sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Soulever moins le pied (éventuellement sans le toucher avec la main).

Compliquer:
Soulever plus le pied ; poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position quadripode inversée (la poitrine est dirigée vers le haut, le corps est appuyé sur les mains et les pieds, le bout des doigts est dirigé vers l'avant dans la direction du regard). Soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix, en joignant la main et le pied. Changer de côté après chaque exécution.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ou soulever légèrement le bras et la jambe (sans réunir la main et le pied).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), joindre une main et un pied en croix, en gardant le bras tendu et en pliant la jambe (genou à peu près à la hauteur de la poitrine). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les bras et les jambes ; support instable.

Variante:
Amener les coudes en croix vers les genoux.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près au niveau du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près à la hauteur du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras tendus et légèrement levés le long du corps, amener les mains alternativement vers le talon gauche ou droit (basculer le haut du corps sur le côté).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les épaules (tension permanente).

Faciliter:
Amener les mains moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position médiane avec le torse soulevé.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras/dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main, amener alternativement un haltère vers l'épaule opposée en fléchissant un bras (revenir à la position de pompes entre les deux).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. plier et tendre le bras gauche, pompes, plier et tendre le bras droit, pompes et ainsi de suite).

2 haltères courts

1 gilet/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), se déplacer vers l'arrière avec les mains en se redressant lentement jusqu'à pouvoir toucher les pieds, ramener les mains vers l'avant jusqu'à la position de départ (éventuellement même plus loin que la hauteur de la tête).

Attention:
Ne pas laisser le haut du corps s'affaisser (contracter activement le tronc), ne pas bouger les hanches d'avant en arrière.

Faciliter:
Ne pas trop reculer/avancer les mains.

1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout, bien droit, à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules - paumes tournées vers le sol), plier les bras et toucher chaque épaule avec les mains, tendre les bras en retour à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus en avant au lieu d'être tendus latéralement. Il est également possible de combiner les positions des bras : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face ou latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Position droite, bras tendus en avant, paumes vers l'intérieur, bouger les bras de haut en bas en quinconce (hauteur du sommet de la tête et de la poitrine).

Attention : toujours tendre les bras presque complètement et jamais plus bas que la hauteur de la poitrine.

Alléger : moins tendre les bras.

Alléger : Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou avec les deux mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des genoux, placer un ballon en position d'attente (à hauteur de la poitrine), bras tendus, torse droit, pointes de pieds dirigées vers le sol, à partir de la position de base, lever une jambe après l'autre pour atteindre la position accroupie profonde (poser le pied à plat sur le sol, maintenir un angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou - position finale d'une flexion des genoux), puis revenir à la position à genoux.

Attention:
Le médecine-ball ne bouge pratiquement pas et est toujours maintenu à la même hauteur. Il faut donc vraiment veiller à adopter une position accroupie basse.

Faciliter:
Bras en avant sans poids supplémentaire ; position accroupie plus droite (plus grand angle dans l'articulation du genou).

1 balle (médicale)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à largeur d'épaules, sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou appuyés sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (rebondir sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers les genoux (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)