Exercice (650)
Info : ordre/réglages des appareils dans la salle de fitness
Introduction/Info
Expliquer aux participants l'ordre de la salle de fitness:
- La place de chaque chose ; toujours ranger le matériel après utilisation
- L'hygiène ; utiliser un chiffon à souder et nettoyer les appareils après utilisation
Expliquer aux participants le maniement ainsi que le réglage correct des appareils :
- Vélo spinnig
- Réglage correct de la hauteur de selle hauteur du guidon
- comment fonctionne l'écran
- modifier la résistance à la pédale
- utiliser la ceinture pulsée
- Rameur
- comment fonctionne l'écran
- exécution correcte du mouvement
- modifier la résistance à la traction
- Tour de force
- Réglage correct des appareils (hauteur de selle, levier, etc.) / posture correcte
- Exécutions des exercices
- Traction par câble
- Banc incliné
- Pression des jambes
- Appuis sur les avant-bras
- Développé couché
- Poussée des épaules
- Flexion des jambes
- Butterfly
- Exécutions des exercices
- / posture correcte
-> ; torse stable/droit (mot-clé : colonne vertébrale)
- / posture correcte
Pour montrer les réglages sur les appareils:
1 vélo spinning
1 rameur
1 tour de musculation (8-10 stations)
2 haltères libres
Info : Conception de l'entraînement dans le domaine de la force
Introduction/Info
En principe, l'entraînement de la force commence par l'endurance de la force, puis augmente la section transversale du muscle (entraînement de l'hypertrophie) jusqu'à l'entraînement de la force maximale. Bien entendu, il convient de se concentrer sur l'objectif. Ainsi, une personne peut tout à fait se consacrer exclusivement à l'endurance de force. Mais si l'on souhaite augmenter sa force, il faut respecter l'ordre mentionné au début, et passer à l'étape suivante après une période d'entraînement appropriée. Le bon choix de la charge est décisif pour l'entraînement de la force. Si la charge est faible, on travaille dans le domaine de l'endurance de force. Si la charge augmente, on applique un stimulus plus fort afin de pouvoir réaliser de nouveaux progrès dans le domaine de la force. Il convient toutefois de mentionner que la charge peut aussi être trop élevée, ce qui est contre-productif pour l'entraînement (même sous la forme d'une baisse des performances) et néfaste pour la santé.
Trois variantes/programmes d'entraînement trouvent leur application pour la majorité des sportifs:
Entraînement de base I - Maigrir / Construire
Objectifs de l'entraînement de base I :
- Réduire le taux de graisse corporelle
- S'habituer à l'effort physique
- Augmenter la qualité des mouvements
L'entraînement de base I est l'introduction optimale à la musculation. Si la dernière activité sportive remonte à un certain temps, il est également avantageux de commencer par l'entraînement de base I.
L'entraînement de base I est un entraînement de base qui crée les conditions permettant, d'une part, de maîtriser plus facilement le quotidien et le travail et, d'autre part, de s'entraîner plus intensivement dans une prochaine étape. Lors de l'entraînement de base, on travaille dans le domaine de l'endurance de la force. Ainsi, la résistance du corps à la fatigue physique est améliorée. L'intensité de l'entraînement de base est faible et l'entraînement convient à la réduction du taux de graisse corporelle.
Pour une séance d'entraînement, il faut choisir 8 à 12 exercices. Les exercices doivent impliquer l'ensemble du corps. Idéalement, on choisit deux exercices pour les jambes, deux exercices pour faire travailler les muscles du tronc (ventre et dos) et deux exercices pour le haut du corps (muscles de la poitrine, des épaules). On dispose ainsi de six exercices de base. Pour les domaines mentionnés, il est possible de choisir des exercices supplémentaires ou des exercices complémentaires (p. ex. bras, épaules).
Le choix des exercices se porte surtout sur ceux qui sont exécutés avec des machines de musculation, car les mouvements sont guidés pour commencer. Des exercices simples, basés sur le poids du corps, sont également possibles. L'accent est mis sur le renforcement de la musculature de soutien du tronc et du dos.
Au début, on travaille avec peu ou pas de poids supplémentaire, de sorte que les exercices puissent être exécutés de manière contrôlée et techniquement propre. Le principe est de privilégier la qualité à la quantité. Il faut également éviter les déséquilibres (dysbalances). Si un exercice peut être effectué individuellement pour un côté (gauche ou droit) au lieu d'un mouvement global, on choisira plutôt cette variante afin d'éviter les déséquilibres musculaires. Dans le cas d'un mouvement global, on risque de solliciter automatiquement davantage le meilleur côté, et donc de négliger encore plus le côté le plus faible.
Pour progresser, il est conseillé de faire ce type d'entraînement deux fois par semaine. Avec un entraînement par semaine, les capacités physiques sont certes maintenues, mais il ne faut pas s'attendre à des progrès.
Facteurs de charge pour l'entraînement de base I:
- 8 à 12 exercices
- 20 à 25 répétitions par exercice
- Finir la série lorsqu'il reste 2 à 3 répétitions possibles
- 1 à 2 séries
- S'entraîner 1 à 2 fois par semaine
En essayant les exercices et en déterminant le poids optimal, les premiers entraînements durent un peu plus longtemps. Il vaut toutefois la peine de prendre un peu plus de temps lors des premières unités d'entraînement afin de pouvoir définir un entraînement efficace. Pour cela, il faut respecter les facteurs de charge. Si l'on fait constamment 30 répétitions ou plus pour un exercice, il faut augmenter le poids. En revanche, si l'on parvient tout juste à faire la dernière répétition d'un exercice, le poids est trop élevé. En effet, l'intensité est idéale pour l'entraînement de base I lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions après la dernière répétition. Si une deuxième série est ajoutée, il convient d'observer une pause d'une à deux minutes entre les séries, ce qui, outre la récupération, permet de continuer à exécuter les mouvements de manière concentrée et correcte. Une phrase ou une série décrit donc l'exécution unique d'un exercice avec un nombre de répétitions différent. Si l'on parle par exemple de trois séries, l'exercice correspondant est donc exécuté trois fois avec les pauses correspondantes.
Les exercices peuvent être changés toutes les six à huit semaines, ce qui permet d'éviter la monotonie pour le corps et l'esprit. Si l'on est satisfait des résultats, on choisit des exercices de même intensité. Mais on peut aussi augmenter l'intensité et passer à l'entraînement de base II.
Entraînement de base II - Maintenir / Renforcer
Objectifs de l'entraînement de base II:
- Maintenir ou améliorer la force
- Préparation à l'entraînement de renforcement musculaire
En outre, il s'agit de créer une base stable en choisissant un poids peu élevé, qui peut être souvent surmonté. L'intensité de l'entraînement augmente par rapport à l'entraînement de base I, car le poids est augmenté de sorte que seules 15 à 20 répétitions par série sont possibles. Lors de l'entraînement de base I, on travaille principalement avec des machines de musculation. L'entraînement de base II peut également être effectué avec des machines de musculation, mais le niveau peut être augmenté à l'aide de câbles. Lors d'exercices avec des câbles, le mouvement n'est plus entièrement guidé, ce qui implique un travail de stabilisation supplémentaire de la part de l'entraîneur. En outre, pour obtenir un résultat d'entraînement adéquat, il faudrait s'entraîner au moins deux fois par semaine. Il est préférable de faire trois entraînements par semaine, entrecoupés d'un ou deux jours de repos pour la régénération. Si l'on est satisfait de sa forme physique ou que l'on a peu de temps à consacrer à la musculation, il faut tout de même prévoir un entraînement par semaine pour maintenir son niveau sportif.
Facteurs de charge pour l'entraînement de base II:
- 8 à 12 exercices
- 15 à 20 répétitions par exercice
- Finir la série lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions
- 1 à 3 séries
- Au moins 1 à 3 entraînements par semaine
Si l'on est satisfait des résultats de l'entraînement et que l'on s'y sent bien, il faut s'en tenir à cet entraînement. Comme pour l'entraînement de base I, les exercices peuvent être remplacés toutes les six à huit semaines.
Entraînement progressif - Augmenter le volume
Buts de l'entraînement progressif:
- Augmenter la section transversale des muscles
- Augmenter la puissance de la force
L'entraînement progressif vise à augmenter encore la puissance de la force. L'objectif est d'augmenter la section transversale du muscle et d'obtenir ainsi un changement visuel. L'entraînement est intensif et ne devrait être pratiqué que par des sportifs disposant d'une solide base (de force). Lors de l'entraînement de renforcement, les poids sont surmontés 8 à 12 fois. Contrairement à l'entraînement de base, la dernière répétition d'un exercice ne peut pratiquement plus être effectuée et une répétition supplémentaire n'est plus possible. L'entraînement peut se faire aussi bien sur les machines de musculation que sur les câbles de traction. Le niveau est augmenté en augmentant le poids. D'autres possibilités de rendre l'entraînement plus difficile consistent à travailler avec des haltères libres (aucun guidage du mouvement par un appareil) ou à rendre les exercices plus complexes en les variant (p. ex. support instable). Pour obtenir un résultat appréciable, il faut s'entraîner au moins deux fois par semaine, mais il serait préférable d'effectuer trois séances.
Facteurs de charge pour l'entraînement de renforcement :
- 8 à 12 exercices
- 8 à 12 répétitions par exercice
- Finir la série avec la dernière répétition possible
- 2 à 3 séries
- S'entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine
En outre, il faut éviter la monotonie, tant pour le corps que pour l'esprit. Comme pour les entraînements de base, les exercices de ce type doivent être remplacés après quelques semaines. Les exercices pour le tronc et le dos doivent cependant toujours être inclus dans le programme, car ils constituent la base de l'entraînement de la force et ne doivent pas être négligés, même par les sportifs très expérimentés.
1 tableau de conférence avec les variantes/programmes d'entraînement et leurs objectifs ainsi que les formes de charge (en option)
.Info : Principes d'entraînement dans le domaine de la force
Introduction/Info
Entraînement en plusieurs séries:
L'entraînement en plusieurs séries signifie que le nombre de séries prévu pour chaque exercice est effectué l'un après l'autre.
L'idée de l'entraînement en plusieurs séries est que la répétition répétée d'un exercice provoque une fatigue progressive du muscle, ce qui entraîne également un effet d'entraînement accru. Cette forme d'organisation est la variante la plus courante dans l'entraînement de la force. Étant donné qu'à un niveau de performance donné, on fait volontiers plusieurs séries par exercice (3 à 8), le temps nécessaire à une unité d'entraînement pour les avancés augmente fortement avec cette forme.
Respiration consciente:
La respiration doit être orientée vers l'effort de force. Expirer lors de l'effort, inspirer lors du mouvement de retour.
Éviter la respiration forcée:
Lors de la respiration forcée, on empêche l'expiration. La respiration forcée doit être évitée, car elle peut avoir des effets négatifs sur le cœur et la circulation, surtout chez les personnes âgées.
Stabilité du tronc:
La statique du tronc ne doit pas être perdue. Il faut éviter de se balancer, de tourner ou de se tortiller le corps.
Mouvements lents:
La vitesse est volontairement lente. Deux secondes sont optimales pour un mouvement, ce qui vaut également pour le mouvement de retour. Le cas échéant, le dépassement de la charge peut être plus rapide (explosif), mais le retour du poids doit continuer à être effectué lentement.
1 flipchart avec les principes de la formation (en option)
Bal des îles
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.4 à 5 joueurs possèdent ensemble une île (deux tapis alignés). Il y a 2 à 3 balles en jeu. Le but du jeu est de "bannir" tous les joueurs sur leur île. Une personne est "bannie" lorsqu'elle est touchée par une balle lancée par un joueur adverse (selon la forme de jeu, par le lancer de la balle en mousse/softball ou par un tir avec la raquette). Les joueurs peuvent continuer à jouer depuis l'île, mais ne peuvent pas quitter l'île. Il est interdit de courir avec la balle.
Variantes:
- Un joueur touché peut à nouveau quitter l'île si le joueur qui l'a "brûlé" a été touché.
- Si un joueur se trouvant sur l'île peut éjecter/tirer sur un adversaire, il peut quitter l'île.
- Smolball : en respectant les règles du jeu (par ex. la règle des 4 en ce qui concerne les pas et le temps en possession du ballon), un participant peut se déplacer avec le ballon.
Par participant:
1 raquette ► smolball
1 ruban/bandeau de jeu ► identification de l'équipe
Par groupe:
2 tapis souples (petits) ► terrain de jeu (îlot)
2-3 ballons (en tissu/soft) ► smolball
Bal des îles
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.4 à 5 joueurs possèdent ensemble une île (deux tapis alignés). Il y a 2 à 3 balles en jeu. Le but du jeu est de "bannir" tous les joueurs sur leur île. Une personne est "bannie" lorsqu'elle est touchée par une balle d'un joueur adverse (seuls les coups aux jambes sont autorisés !). Les joueurs peuvent continuer à jouer depuis l'île, mais ne peuvent pas quitter l'île.
Variantes:
- Un joueur touché peut à nouveau quitter l'île si le joueur qui l'a "brûlé" a été touché.
- Si un joueur se trouvant sur l'île peut toucher un adversaire, il peut quitter l'île.
Par participant:
1 canne ► Unihockey
1 ruban/bandeau de jeu ► Identification de l'équipe
Par groupe:
2 tapis souples (petits) ► Terrain de jeu (îlot)
2-3 ballons ► Futsal/Football, Unihockey
Bal des chasseurs
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
2 groupes
Un groupe se trouve à l'intérieur d'un terrain carré délimité (environ 4-5 mètres de côté). Le deuxième groupe (les chasseurs) se répartit à l'extérieur de ce champ et doit toucher le plus de joueurs possible à l'intérieur du champ avec deux balles molles dans un temps donné. Chaque contact avec le ballon (même à partir du sol) donne droit à un point ; le groupe intérieur ne peut donc pas sortir le ballon s'il reste dans le terrain (le ballon doit être récupéré par les chasseurs). Celui qui est touché reste dans le terrain, celui qui quitte le terrain marque un point.
Variante:
Les chasseurs essaient de toucher l'autre groupe avec un ballon de gymnastique (via le sol ou directement). Ceux qui sont touchés effectuent une tâche supplémentaire en dehors du terrain de jeu (par ex. sauter 50x à la corde). Une fois la tâche supplémentaire terminée, on retourne sur le terrain (optionnel : après avoir été touché, on est éliminé et on effectue une tâche supplémentaire jusqu'à la fin de la manche, comme par exemple l'appui sur les avant-bras ou l'assise sur le mur). Si un groupe parvient à ce qu'il ne reste plus qu'un certain nombre d'adversaires sur le terrain (ou qu'il n'en reste plus aucun), le jeu est terminé.
2 ballons en mousse/soft ball
1 ballon de gymnastique ► variante
Moniteur sportif:
1 chronomètre
Course de cartes de jass
Augmenter les pulsations
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.Chaque groupe dispose d'un jeu de cartes de jass (cartes cachées) au point de rebroussement. Le coureur ne peut y prendre que certaines cartes définies par le meneur de jeu (par exemple des cartes rouges ou noires). Sinon, la carte est à nouveau posée face cachée et le coureur retourne au groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quel est le premier groupe à avoir récolté toutes les cartes imposées (18) ou le plus de cartes après un certain temps?
Variante I:
Les critères sont rendus plus stricts en ne récoltant qu'une certaine couleur (par ex.
Variante II:
Les coureurs récupèrent à chaque tour une carte de leur choix qui servira à construire des châteaux de cartes au point de départ. Quel groupe a construit le premier 5 maisons de cartes ou, après un certain temps, le plus de maisons de cartes (1 maison se compose de 7 cartes au total)?
Variante III:
On forme 4 groupes et on attribue une couleur à chaque équipe (carreau, cœur, pique, trèfle). Un seul jeu de cartes est utilisé. Les coureurs respectifs des groupes courent vers ce jeu et retournent une carte. Ils ne peuvent prendre la carte retournée que si elle correspond à la couleur de leur groupe. Sinon, ils retournent vers le groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quelle équipe a ramassé en premier toutes les cartes de sa couleur?
1 chronomètre
Par groupe:
1 jeu de cartes de veste
Jongleur
Activation du système cardiovasculaire
Travail individuel
Le participant essaie d'équilibrer un bâton/une raquette sur une partie de son corps (par ex. pied, tête, coude, paume).
Variante:
Équilibrer deux bâtons/raquettes en même temps.
Par participant:
1-2 bâtons/raquettes ► smolball, unihockey, intercross/crosse, badminton/speedminton, marche nordique
Évacuation des casiers
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
2 à 3 (ou plus) participants essaient de lancer/tirer/frapper toutes les balles d'un ou de plusieurs éléments de caisson (à la main, au pied ou avec l'engin de jeu, selon le type de jeu). Les autres participants récupèrent les balles et les ramènent. L'équipe de lancer parvient-elle à vider tous les éléments de caisson ou l'équipe de transport est-elle trop rapide?
Variante:
Le directeur sportif indique différents modes de transport pour le retour des balles (par ex. faire rebondir la balle, la faire rouler, la guider/jongler avec les pieds/l'engin de jeu ou la coincer entre les genoux).
Par participant:
1 crosse/bâton ► smolball, unihockey, intercrosse/lacrosse
1-2 caisses suédoises
x ballons ► basket-ball, blitzball/rugby/football, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, unihockey, volley-ball
Kettenball
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
6 à 8 participants par groupe
.Le groupe se place en colonne (position d'écartement). Les participants regardent vers l'avant et sont espacés d'environ un à deux mètres. Le participant le plus en arrière fait rouler une balle entre les jambes des participants de devant. Le dernier participant de la chaîne attrape le ballon et le ramène à l'autre bout de la rangée. La balle est alors à nouveau roulée à travers le tunnel.
Forme de compétition possible : le groupe gagnant est celui dans lequel tous les participants ont d'abord roulé la balle une (ou plusieurs) fois à travers le tunnel et où tout le groupe est assis.
Variante:
Au lieu d'être roulée, la balle peut aussi être transmise de participant à participant en passant entre les jambes ou au-dessus des têtes (raccourcir la distance). Ces formes peuvent être aussitôt combinées et la balle doit être transmise une fois entre les jambes et ensuite au-dessus de la tête.
Par groupe:
1 ballon (par exemple basket-ball, softball, football, volley-ball, medicine-ball)
Saut à genou (skipping) / saut sur place, y compris ramener le genou vers la poitrine ► high knees / high knee jump (knee to chest tuck jump)
Augmenter les pulsations
Travail individuel
Courir très rapidement sur place en levant les genoux au moins jusqu'à la hauteur du nombril (skipping). Au signal du responsable sportif, les participants effectuent quelques sauts sur place. Lors de ces sauts, les genoux sont également ramenés vers la poitrine. Après les sauts (3 à 5 fois), ils continuent avec le skipping rapide.
Variante:
Remplacer les sauts par d'autres exercices courts et intensifs (p. ex. des jumping rapides ou, au signal, effectuer une pompe et un saut en extension).
Aucun matériel nécessaire
.Tournages délicats
Activation du système cardiovasculaire
Travail individuel
Chaque participant s'exerce individuellement à différentes tâches de mouvement avec le frisbee:
- Fingerspin: L'objectif est de faire tourner le disque verticalement ou horizontalement autour de l'index (majeur). Dans la position de départ, le disque est tenu verticalement avec l'index dans le bord. Maintenant, le disque est tourné à partir du poignet (spin). L'index reste toujours tendu sur le bord du disque.
Variantes:
Changer de doigts pendant la rotation, filer un disque avec les deux mains en même temps ou lancer le disque en l'air depuis le spin, le rattraper avec un doigt et continuer à le faire tourner.
- Flip du pouce: Ce tour consiste à faire tourner le disque une fois sur son axe longitudinal autour du pouce. Position de départ : tenir le disque dans la main, face inférieure vers le haut. Le pouce est en haut, les quatre autres doigts sont sous le disque. Le disque est tourné vers la gauche autour du pouce au repos, puis stoppé. La rotation du disque est déclenchée par une légère rotation du poignet. A ce moment-là, les doigts se détachent de la face inférieure du disque. Une fois que le disque a fait le tour de la main, on l'arrête à nouveau avec le pouce en haut et quatre doigts en bas.
Variante:
Tourner le disque à droite, tourner une fois à gauche puis à droite ou faire deux doubles flip du pouce sans s'arrêter.
- Rouleau de poitrine: Tenir les bras à l'horizontale vers l'extérieur. Dans une main, le disque est posé avec la face inférieure vers le haut. D'un léger coup de poignet, faire rouler le disque sur le bras, la poitrine et l'autre bras jusqu'à la main opposée.
- Prise en aveugle: Lancer le disque en vrille et le rattraper derrière le dos, d'une ou des deux mains.
Par participant:
1 disque de lancer (frisbee)
1 disque de lancer (frisbee) par participant en plus ► Variante
Tournoi des rois
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
Le terrain de jeu est divisé en 3-4 zones. D'abord, tous les participants dribblent (faire rebondir la balle, la guider avec le pied/l'engin de jeu, jongler sur la raquette) avec leur balle dans la zone la plus basse/la plus haute. Celui qui s'empare d'une balle adverse (la fait partir) monte, celui qui perd la balle avec ou sans l'influence de l'adversaire (la balle quitte le terrain) descend (si possible).
Par participant:
1 ballon ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Smolball, Unihockey
1 crosse ► Unihockey
8-10 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (3-4 zones)
Collecteur de paniers
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
Tous les participants se déplacent dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens inverse. Ils peuvent changer de direction au signal du responsable sportif.
Les participants dribblent de panier de basket-ball en panier de basket-ball. A chaque panier, les participants ont une tentative de conclusion. Le vainqueur est le joueur qui a marqué le plus de paniers après un temps donné.
Terrain de jeu:
4-6 paniers de basketball
Par participant:
1 ballon (basketball)
Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)
ABC de la course
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
6-10 participants par groupe (3-5 participants par côté)
Les participants se placent en groupes face à face, à une distance d'environ 15-20m les uns des autres. Après l'exercice, les participants se remettent en ligne derrière le groupe d'en face.
Selon la taille du groupe : départ des deux côtés en même temps ou en alternance.
L'ABC de la course est une forme spéciale d'exercices de coordination et contribue à améliorer le style de course. Les exercices, faciles à exécuter, favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.
L'ABC de la course doit être découvert au moyen de différents exercices de course en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, mais surtout la tête, bien droite. L'ABC de la course doit être effectué de manière concentrée et en état de repos. Il faut d'abord commencer par des mouvements lents et techniquement propres. Après quelques répétitions, la vitesse des pas peut être augmentée.
- Trottiner sans forcer en avant / en arrière (effectuer une demi-rotation au milieu, en changeant le sens de la rotation à chaque course)
- Course d'approche
- Levée de genou
- Course de sauts
- Course d'écartement latéral (se déplacer latéralement en traînant la jambe)
- Course de croisement (se déplacer latéralement en croisant les jambes)
- AvantCourir en avant / en arrière avec une course ascendante
- Courir en virage
Effectuer tous les exercices 2 à 4 fois.
Par groupe:
4 cônes/capuchons de marquage ► Définir des parcours (facultatif)
Bingo de course
Augmenter les pulsations
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.Chaque groupe a une carte de bingo au point de départ. Au point de retour se trouvent les cartes numérotées correspondantes (numéros cachés). Les coureurs prennent chacun une carte numérotée (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. La carte numérotée est placée au point de départ sur la case correspondante de la carte de bingo. Quel groupe est le premier à avoir une ligne complète (horizontale, verticale ou diagonale)?
Par groupe :
1 carte de bingo (5x5)
25 cartes numérotées
Mémoire de course
Augmenter les pulsations
Travail en groupe
4 groupes
Un grand rectangle recouvert de cônes de marquage sert de circuit. Un jeu de cartes de mémoire est disposé dans chaque coin. Un groupe se positionne dans chaque coin. Au début du jeu, chaque groupe peut retourner deux cartes de son jeu. Si elles correspondent, deux autres cartes peuvent être retournées. Sinon, tout le groupe doit faire un tour de tous les cônes de marquage. Quelle équipe a trouvé en premier toutes les paires?
Variante:
Définir le mode de déplacement (par exemple en avant, en arrière, en sautant sur une jambe, en marchant en crabe, etc.
4 sets de cartes de mémoire
4 cônes de marquage
Guide de course
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
4 à 8 participants par groupe
.L'échelle de course sert à l'entraînement de la coordination et de la force rapide et améliore le style de course. Les exercices faciles à exécuter favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.
L'échelle de course doit être découverte au moyen de différents exercices en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. Les exercices doivent être effectués avec concentration et en étant bien reposé. Il faut commencer par des mouvements lents et techniquement propres avant d'augmenter la vitesse.
- Pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 4
- Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche champ 2 - pied droit champ 2 (prochaine course pied droit devant)
- Pied gauche/droit champ 1 - pas écarté (saut) pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre champ 1 et 2 - pied gauche/droit champ 2
- Pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre champ 1 et champ 2 pas de l'échelle champ 1 - en sautant, talons joints au-dessus de l'échelle entre les champs 1 et 2 - réception en pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 2
- pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 1 - pied gauche champ 2 - pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 2 et 3 - pied droit champ 3
- Front de côté : Pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : front autre côté/li pied devant)
- Front latéral : pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit hors champ 1 (avant / arrière)- pied gauche hors champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : autre côté, c'est-à-dire pied gauche champ 2).h.
- Levée de genou : lever genou droit pied droit champ 1 - pied gauche hors échelle champ 1 - lever genou droit pied droit champ 2 - pied gauche hors échelle champ 2
- Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche hors champ 2 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 - pied droit hors champ 3 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 3
- 2 champs en avant, 1 champ en arrière : pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 3 - pied gauche case 3 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 (prochaine course pied gauche devant)
- d'autres exercices/variantes sous : soccerdrills
Variante:
Après l'échelle de coordination, les participants effectuent quelques doubles sauts avant de faire un petit sprint. Ensuite, ils se joignent à nouveau au groupe.
Par groupe :
2 échelles de course
3 haies ou 6 bâtons de peinture et 3 cordes ► Variante
Chronomètre vivant
Augmenter les pulsations
Travail en groupe
2 équipes
Une équipe transporte des rubans de jeu (ou des balles) d'un côté à l'autre du terrain. Le responsable sportif peut indiquer le mode de transport (p. ex. coincer les lacets de jeu entre les genoux, coincer les lacets de jeu entre les pieds et se déplacer en sautant). Un seul bracelet peut être emporté par course. Cette équipe définit pour l'autre équipe le temps dont elle dispose pour la chasse aux points. Dès que tous les bracelets ont été transportés de l'autre côté, la manche se termine et les rôles des équipes sont inversés. Pour récolter les points, il existe différentes possibilités:
Exercice de lancer:
- Toucher le panier de basket depuis l'extérieur du trapèze
- Lancer des cônes avec un frisbee depuis un banc long
- Lancer des balles de tennis dans un élément de caisson
Exercice de force :
- 10 pompes, 10 flexions du tronc ainsi que 10 étirements = 1 point
- 50 sauts à la corde = 1 point
Parcours:
- Faire le parcours d'obstacles. 1 tour = 1 point
- Accomplir un tour de course. 1 tour = 1 point
x bracelets de jeu (ou balles)
Chronomètre vivant
Augmenter les pulsations
Travail en groupe
2 équipes
La moitié des participants se place au centre d'un quadrilatère, équipés d'une corde (sauteurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du tour de course (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour à son point de départ, indiquant ainsi le temps disponible pour les sauteurs à la corde au milieu du carré. Dès le signal de départ, les sauteurs au centre comptent leurs sauts. Par nombre de tours de corde, ils accumulent des points pour leur équipe (p.ex. 20 sauts = 1 point).
Quelle équipe obtiendra le plus de points lors de son passage?
Pour la moitié des participants:
1 corde à sauter
4 cônes
Chronomètre vivant
Augmenter les pulsations
Travail en groupe
2 équipes
La moitié des participants se place au centre d'un carré en deux colonnes d'une personne, face à face, munis d'une balle (passeurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du tour de course (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour à son point de départ, indiquant ainsi le temps disponible pour les passeurs au centre du carré. Dès le commandement de départ, le passeur le plus en avant de la colonne passe la balle à son coéquipier du côté opposé. Après la passe, il court vers l'autre côté et se place derrière le groupe qui attend. Chaque passe complète au pied ou à la main (le directeur sportif peut éventuellement définir des règles comme p. ex : passe au sol ou réception de la balle entre deux lignes déterminées) donne droit à un point. Quelle équipe marque le plus de points lors de son passage?
Variante I:
Donner au groupe du milieu différents modes de transport du ballon (au lieu de passes):
- Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
- Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
- Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautant
Variante II :
Les coureurs portent/conduisent une balle et la passent au coureur suivant dans le coin:
- Ballon rebondissant
- Ballon dribblant avec les pieds
- Ballon roulant avec les mains
1 ballon (de football, de volley-ball, de basket-ball ou de handball)
4 cônes
1 ballon médical ou de gymnastique
1 ballon supplémentaire
Relais d'échelle
Augmenter les pulsations
Travail en groupe
4 à 6 participants par groupe
.Par équipe, un ruban de jeu est fixé à l'échelon le plus bas de l'espalier. Le premier participant du groupe court vers l'échelon, détache le lacet et le fixe un échelon plus haut. Ensuite, il détache le coureur suivant qui, à son tour, accroche le ruban de jeu plus haut.
Variante :
Pendre le ruban de bas en haut et revenir à la position de départ)?
Pendre le ruban de bas en haut et revenir à la position de départ) ?
Par groupe :
1 bandeau de jeu
1 espalier
Ver des pompes
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
4 à 6 participants par groupe
.Les membres du groupe se trouvent en position de pompes, l'un derrière l'autre, les pieds appuyés sur les épaules de celui qui est derrière. Le dernier membre du groupe se tient en position verticale et mène le groupe autour d'un point défini (p. ex. autour d'un demi-tour, vers le mur de la salle ou par-dessus une ligne définie) et retour.
Par groupe:
2 bâtons de peinture/cônes/capuchons de marquage ► Peinture de départ et d'inversion (en option)
Contact lumineux
Activation du système cardiovasculaire
Travail des jambes:
- Deux participants se trouvent face à face. Le participant A se déplace latéralement en faisant des pas chassés, le participant B essaie de rester constamment en face de son partenaire. Après avoir échangé les rôles, il est également possible de se déplacer dans toutes les directions. Il est possible d'entraîner le maintien du contact en faisant en sorte que les poings de la main directrice des deux participants se touchent légèrement à chaque pas.
- Deux participants se trouvent face à face. Le participant A fait 1 à 3 pas en avant, le participant B essaie de reculer le plus rapidement possible. Dès que A s'immobilise, le partenaire peut attaquer de 1 à 3 pas. L'exercice s'effectue sans coups, les mains sont en position de boxe ou croisées derrière le corps.
- Torero : les participants se font face à une certaine distance. Le participant A tend le bras vers l'avant et court vers le participant B (le poing vise le front de l'adversaire). Avant que l'attaquant n'attrape le défenseur, le participant B s'écarte sur le côté (côté extérieur du bras du participant A).
Manœuvre d'évitement:
- Evitement par à-coups : Le participant A exécute un coup droit (cible front de l'adversaire), le participant B se baisse sous le coup.
- Evitement roulé : Le participant A donne une gifle/un crochet latéral, le participant B fait rouler le coup avec un mouvement du haut du corps.
- Evitement latéral : Le participant A exécute un coup droit, le participant B évite vers l'extérieur de la main de frappe du partenaire.
Comportement de défense:
- Depuis l'arrêt, le participant A exécute un coup simple, le participant B évite en évitant le haut du corps.
- Depuis la position debout, le participant A donne un coup simple, le participant B se défend en faisant des blocs (défense avec les bras).
- De la position debout, le participant A donne un coup simple, le participant B se défend en faisant des pas.
Compétition:
- Les deux participants essaient de toucher l'autre à l'épaule (attention : uniquement de l'extérieur, pas en se croisant) et aux genoux. Après avoir été touchés, les deux participants se retirent et touchent une ligne définie (p. ex. ligne latérale de volley-ball), puis attaquent à nouveau.
- one-touch : les deux participants essaient de se toucher (à l'exception des avant-bras, y compris le front). Chaque fois qu'ils sont touchés, ils touchent une ligne définie (par ex. ligne de volley-ball) avant de continuer le combat.
Pas besoin de matériel
Le contact lumineux : Sensibilisation niveau 1-3
Activation du système cardiovasculaire
Travail avec partenaire
Niveau 1:
Toucher de manière contrôlée (une cible immobile) à partir de la position debout : Le participant A met ses mains derrière son dos, le participant B le touche en lui donnant de légers coups sur le ventre, l'épaule et le front. Le participant A essaie de garder les yeux ouverts et donne un feedback si le coup est trop fort ou s'il est parti dans le vide.
Niveau 2:
Toucher une cible mobile de manière contrôlée à partir de la position debout. Le participant A met ses mains derrière son dos, le participant B le touche en lui donnant de légers coups sur le ventre, l'épaule, le front. A essaie de garder les yeux ouverts et donne un feedback si le coup était trop fort ou s'il est tombé dans le vide. Entre chaque coup, la distance est constamment réajustée : Le participant A fait deux pas dans n'importe quelle direction après chaque coup, le participant B doit suivre.
Etape 3:
Les deux participants se font face en position de boxe. Le participant B touche son partenaire en le frappant légèrement au front. Une fois que le participant A a senti le coup, il contre-attaque immédiatement en tendant le bras vers le front de B. On vérifie ainsi si le participant B se remet immédiatement à couvert/en position de défense après le coup. Après un certain temps, inverser les rôles.
Par participant :
1 paire de gants de boxe