Les jambes écartées, le torse droit, les bras en l'air (tenir le moyen auxiliaire dans les deux mains). Incliner le torse vers l'avant et amener les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol (la position/l'angle des bras et du torse reste stable/inchangé). Ensuite, redresser le buste/retourner à la position de départ.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, un bras tendu à hauteur de la poitrine en avant (saisir le moyen auxiliaire avec la main). Toucher la main du bras tendu/du moyen auxiliaire (même côté du corps et/ou en croix) avec la pointe du pied (balancer le pied vers la main). Changer de temps en temps de côté/jambe d'appui.

Variante:
En appui sur une jambe, la jambe oscille sans s'écarter de l'appui vers la main et derrière la jambe d'appui.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur d'épaules, tenir le moyen auxiliaire d'une seule main à hauteur du bassin. Faire tourner les hanches autour du moyen auxiliaire dans les deux sens avec une amplitude de mouvement différente (ne pas faire passer le moyen auxiliaire autour des hanches). Devant et derrière le corps, passer le moyen auxiliaire dans l'autre main.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes sont écartées, le torse est droit et les bras sont levés. Incliner le torse vers l'avant et amener les bras tendus/les mains vers le sol (la position/l'angle des bras et du torse reste stable/inchangé). Puis redresser le buste/retourner à la position de départ.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, le torse droit avec les bras en élévation. Incliner le torse vers l'avant et amener les bras tendus/les mains vers le sol (la position/l'angle des bras et du torse reste stable/inchangé). Ensuite, redressez le haut du corps/retournez à la position de départ. Changer de temps en temps la position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, le torse droit avec les bras en l'air (tenir le moyen auxiliaire dans les deux mains). Incliner le torse vers l'avant et amener les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol (la position/l'angle des bras et du torse reste stable/inchangé). Ensuite, redressez le haut du corps/revenez à la position de départ. Changer de temps en temps la position des jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position à largeur d'épaules, torse droit avec les bras en position haute. Incliner le torse vers l'avant et amener les bras tendus/les mains vers le sol (la position/l'angle des bras et du torse reste stable/inchangé). Puis redresser le buste/retourner à la position de départ.

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, balancer/osciller la jambe de jeu devant le corps alternativement des deux côtés (avant la jambe d'appui, la faire passer en croix sur l'autre côté ou l'écarter sur le côté). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui

Aucun matériel nécessaire

En position assise, soutenir le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras. Les jambes légèrement pliées, coincer le moyen auxiliaire entre les pieds. Déplacer les jambes de haut en bas (amener les talons vers le sol et les soulever ; la position des genoux reste stable).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position accroupie profonde, les pieds étant placés à plus de la largeur des hanches, les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Dans cette position accroupie profonde, effectuer de légers mouvements dans toutes les directions, en gardant le dos le plus droit possible.

Aucun matériel nécessaire

S'asseoir sur le sol, le haut du corps incliné sur le côté et soutenu par un bras ou les deux bras, respectivement l'avant-bras, les jambes posées sur le sol avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, de sorte que la jambe inférieure du pied avant soit tournée vers le côté (cuisse vers l'avant) et la jambe inférieure de la jambe arrière vers l'arrière (cuisse vers le côté) (position 90-90). Depuis cette position, effectuer quelques rotations internes de la jambe avant avant d'effectuer quelques rotations externes avec la jambe arrière. Changer ensuite de côté en inclinant le torse de l'autre côté et en changeant la position des jambes.

Rotation interne de la jambe avant : en appuyant le buste sur le coude du bras inférieur, soulever la jambe inférieure de la jambe avant en gardant la cuisse au sol. La jambe inférieure est lentement décollée du sol et la position soulevée est maintenue brièvement avant que la jambe inférieure ne soit ramenée de manière contrôlée dans la position de départ. Le mouvement est répété plusieurs fois. Variation : après le soulèvement, augmenter ou diminuer légèrement l'angle dans l'articulation du genou.

Rotation externe de la jambe arrière : le haut du corps restant le plus droit possible, soulever la jambe inférieure de la jambe arrière en gardant la cuisse au sol. De manière analogue à la rotation interne, la jambe inférieure est lentement décollée du sol et la position soulevée est maintenue brièvement avant que la jambe inférieure ne soit ramenée de manière contrôlée dans la position de départ. Le mouvement est répété plusieurs fois. Variation : ici aussi, après le soulèvement, l'angle dans l'articulation du genou peut être légèrement augmenté ou diminué.

Pas besoin de matériel

En position assise, le buste incliné vers l'arrière est soutenu par les bras tendus derrière le corps, les jambes sont pliées avec les pieds posés au sol, les jambes étant légèrement orientées de chaque côté (position en V). Amener alternativement un genou vers le sol en direction de l'autre jambe (vers l'intérieur), l'autre jambe restant en position.

Aucun matériel nécessaire

Assis bien droit, plier les jambes et poser les plantes de pieds à plat l'une contre l'autre devant le corps, tirer les pieds vers le corps avec les mains (maintenir une faible distance entre les talons et les fesses), rapprocher les genoux le plus loin possible vers le sol et en alternance constante (mouvements relativement rapides). Garder le haut du corps bien droit.

Aucun matériel nécessaire

En position latérale, les jambes légèrement pliées (les genoux et les pieds sont chacun l'un sur l'autre), soulever/écarter la jambe supérieure (séparer le genou de l'autre), tout en maintenant le contact entre les pieds. L'élévation de la jambe se fait dans un mouvement lent et contrôlé. Après quelques répétitions, changer de position latérale.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, soutenir le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras. Avec les jambes légèrement pliées, coincer le moyen auxiliaire entre les pieds. Effectuer des mouvements circulaires (varier l'amplitude) avec les jambes (la position des genoux reste stable).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, les jambes légèrement pliées, le haut du corps incliné vers l'arrière est soutenu par les bras. Effectuer des mouvements circulaires (varier l'amplitude) avec les jambes (la position des genoux reste stable).

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes légèrement pliées, le haut du corps incliné vers l'arrière en appui sur les bras. Déplacer les jambes de haut en bas (amener les talons vers le sol et les soulever ; la position des genoux reste stable).

Aucun matériel nécessaire

Etablissement à largeur d'épaules, torse droit avec les bras en position haute (tenir le moyen auxiliaire dans les deux mains). Incliner le haut du corps vers l'avant et amener les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol (la position/l'angle des bras et du haut du corps reste stable/inchangé). Ensuite, redresser le buste/retourner à la position de départ.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En appui sur une jambe (le moyen auxiliaire est dirigé verticalement vers le sol et placé avec une extrémité au sol - du côté de la jambe posée), la jambe libre pliée/genou en position haute. Faire des cercles/rouler la jambe de jeu de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa (tourner vers l'intérieur/l'extérieur). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui

1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking

Marche nordique.

En position verticale, amener les mains au sol avec les bras tendus, les jambes restant également tendues. De cette position, déplacer les mains en alternance vers l'avant (courir avec les mains) jusqu'à ce que le bas et le haut du corps forment une ligne droite (position de pompes). De la position de pompes, déplacer à nouveau les mains en alternance (en courant) le plus loin possible en arrière vers les jambes (les jambes restent tendues), redresser le haut du corps pour revenir à la position de départ à l'arrêt.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, les bras tendus sur les côtés. La jambe tendue, déplacez la pointe de chaque pied en croix vers la main opposée, tandis que les omoplates touchent toujours le sol. Changer de côté après chaque exécution

Aucun matériel nécessaire

Etablir la position à largeur de hanches, les bras en l'air. Incliner le haut du corps le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Avec élan, incliner le buste vers l'avant et ramener les bras tendus vers les tibias. Alterner continuellement entre les deux positions.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir à la largeur des hanches, les bras en l'air (saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à la largeur des épaules). Incliner le haut du corps le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Avec élan, pencher le haut du corps vers l'avant et amener les bras tendus/le moyen auxiliaire vers les tibias. Alterner continuellement entre les deux positions.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes légèrement croisées (garder une certaine distance). A tour de rôle, les mains sont réunies une fois entre les jambes, une fois avec les bras tendus au-dessus des têtes (se taper dans les mains).

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, le torse droit, les bras en l'air (tenir le moyen auxiliaire dans les deux mains). Incliner le haut du corps alternativement sur le côté, au milieu et de l'autre côté, en plaçant les mains (le moyen auxiliaire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant, respectivement entre les pieds.

Variante I:
Poser et ramasser l'accessoire (par ex. bâton/raquette) plusieurs fois à côté de chaque pied ou entre les pieds.
Variante II:
Faire rebondir l'accessoire (par ex. balle) plusieurs fois à côté de chaque pied ou entre les pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique