Sturmgewehr flach auf dem Boden liegend oder auf der Zweibeinstütze abgestellt. Aufrechter Stand neben der Waffe mit Blick in Laufrichtung und anschliessend beidbeinige Sprünge seitlich über das Gewehr ausführen.

Erleichtern:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: tiefere Sprünge näher am Kolben ausführen.

Erschweren:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: höhere Sprünge über den Lauf durchführen.

Variante:
Absprung/Landung jeweils mit dem vom Sturmgewehr abgewandten Bein (Einbeinsprünge).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Einbeinstand ausserhalb des Gegenstandes (z.B. Pneu) mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung aufs andere Bein innerhalb des Gegenstandes ausführen und anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition springen.

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand ausführen; Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack oder Helm); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)

1 Kampfrucksack/Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung zur Seite aufs andere Bein ausführen. Das Gleichgewicht in dieser Position kurz halten und anschliessend wieder auf die andere Seite springen.

Achtung:
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung zur Seite.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, vor der Brust oder in den Händen halten).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sprung-ABC Übungen können zum Aufwärmen oder im Rehabiltationsbereich als Trainingsmethode bei Sportverletzungen (z.B. Supinationstrauma, Verletzungen des Kreuzbandes oder muskuläre Beschwerden) eingesetzt werden.

Hier einige der meistvorkommenden Sprungformen, welche niveauunabhängig verwendet werden:

Fussgelenksprünge:
Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe (Füsse parallel und schulterbreit). Dabei jeweils die Fussgelenke in der Luft anwinkeln (Fussspitzen nach oben ziehen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (angewinkelte Arme beim Absprung nach oben schwingen - ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk; bei der Landung zeigen die Unterarme nach schräg unten vorne, in der Flugphase nach schräg oben vorne).

Prellsprünge:
Leicht versetzter Stand (Füsse weniger als schulterbreit abgestellt). Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe, wobei der Hauptimpuls des Sprunges vom vorderen Bein ausgeht. In der Flugphase das hintere Bein anwinkeln und nach oben führen (Knie auf Höhe des Bauchnabels anheben). Bei der Landung wird das angewinkelte Bein wieder gestreckt und der Fuss vor dem anderen abgesetzt (Fussstellung wechseln). Bei der nächsten Ausführung erneut das hintere Bein anwinkeln (abwechslungsweise ein Knie anheben). Jeweils der Arm auf der Gegenseite des angehobenen Knies unterstütz die Bewegung aktiv (Ausgangslage beide Arme hängend, Flugphase den entsprechenden Arm anwinkeln und nach oben führen, so dass die Hand zum Ohr auf der gleichen Körperseite bewegt wird).

Ins & Outs:
Doppelsprünge leicht nach vorne (Füsse parallel abgestellt), dabei die Beine zur Landung sowie zum Absprung abwechslungsweise einmal zur Seite abspreizen und einmal weniger als schulterbreit zusammenführen (abwechselnd in Grätschposition und zum engen Stand hüpfen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim beidbeinigen Absprung mit zusammengeführten Beinen befinden sich die nur leicht angewinkelten Arme hinter dem Körper - in der Flugphase werden die Arme schwungvoll nach vorne geführt und angewinkelt, so dass sich die Hände bei der Landung mit abgespreizten Beinen vor der Brust befinden - beim Absprung aus der Grätschposition werden die Arme gestreckt und erneut hinter den Körper geschwungen - zum Neustart der Übungsabfolge sind die Beine wieder geschlossen und die Arme befinden sich zum Schwungholen erneut hinter dem Körper).

Seitwärtssprünge:
Sprünge mit geschlossenen Beinen von der einen zur anderen Seite (Distanz ca. 1 Meter) mit einer leichten Vorwärtsbewegung. Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (die fast gestreckten Arme jeweils beim Absprung von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinklen, so dass sich die Hände vor der Brust befinden, sowie zur Landung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung zur Seite befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

Vorwärts- & Rückwärtssprünge:
Beidbeiniger Absprung auf den Fussballen weit nach vorne (Füsse parallel und weniger als schulterbreit abgestellt), direkt nach der Landung folgt ein kleiner Hüpfer nach hinten (Fussstellung identisch). Die gesamte Übungsausführung erfolgt nur auf den Fussballen (kein Absetzen der Fersen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim Absprung des weiten Vorwärtssprunges die fast gestreckten Arme von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinkeln, so dass sich die Hände bei der Landung auf Kopfhöhe befinden - beim Absprung zum kleinen Rückwärtssprung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung nach vorne befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

kein Material benötigt

Beidbeiniger Absprung aus dem Stand mit leichter Vorlage (Körperschwerpunkt vor den Füssen), leicht gebeugte Körperhaltung (C+) mit Körperspannung in der Flugphase, Arme in Hochhalte ausgestreckt, Hände setzen Schulterbreit auf, Arme werden gebeugt, beim Abrollen den Kopf zur Brust ziehen (Aufsetzen auf dem Nacken), Anhocken und Aufstehen (ohne die Hände zu benützen).

Variante:
Sprungrolle über ein Schwedenkastenelement oder den kauernden Partner ausführen.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbilder beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Ausführung.

4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
1 Reihenbild

outdoor:
Rasenfeld

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe/Markierungskegel/-hütchen

Gestartet wird jeweils in 2er-Teams (Binomen). Die ersten Binome der Gruppen begeben sich um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe sich das nächste Paar auf den Weg macht. Jeder Läufer absolviert zwei Läufe hintereinander (mit anderem Partner). Jeweils der Teilnehmer, der länger unterwegs war, übergibt an den nächsten Läufer (der erste Teilnehmer der Gruppe absolviert seinen zweiten Durchgang am Ende der Stafette). Um die Strecke zu bewältigen gibt es verschiedenen Fortbewegungsformen:

• Ein Teilnehmer trägt den Partner (Huckepack oder Gamstragegriff)
• Ein Teilnhemer hält den Partner an den Füssen (Garette), welcher sich mit den Händen fortbewegt (evtl. Hände sogar auf einem Pedalo).
• Zwei Teilnehmer absolvieren die Strecke innerhalb eines Schwedenkastenelementes (Wagenrennen)
• Zwei Teilnehmer klemmen einen Gegenstand zwischen sich ein (z.B. Medizinball, Gymnastikball oder Frisbee) ohne diesen mit den Händen festzuhalten. Fällt das Objekt zu Boden, muss der Lauf von vorne gestartet werden.

Achtung: Strecke bei den Transportarten so wählen, dass sie von den Teilnehmern kräftemässig absolviert werden kann (ohne Absetzen des Partners). Aus Sicherheitsgründen sollte auf Hindernisse verzichtet werden.

Pro Gruppe und je nach Wahl:
2 Malstäbe
1 Pedalo
1 Ball (Medizin-/Gymnastikball)
1 Frisbee

Jeder Teilnehmer der Gruppe hat eine Strecke mit drei Malstäben im Slalomlauf zu passieren. Der erste Malstab nach dem Start wird von der linken Seite herangelaufen, um den dritten Stab führt man die Wende durch, der mittlere Stab wird entsprechend jeweils auf der rechten Seite passiert. Die Übergabe erfolgt auf dem Rückweg beim dritten respektive ersten Malstab der Slalomstrecke mit einem Pass des Frisbees zum nächsten Läufer, welcher beim Startpunkt auf das Frisbee wartet (solange bis erfolgreich oder maximal drei Versuche).

Transportarten:

• Frisbee zwischen den Knien einklemmen
• Frisbee zwischen den Beinen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen
• Strecke im Vierfussgang (rückwärts) absolvieren, wobei das Frisbee auf den Oberschenkeln oder dem Bauch transportiert wird
• Frisbee auf dem Kopf balancieren
• Ball im respektive auf dem Frisbee (je nach Oberseite) transportieren

Pro Gruppe:
4 Malstäbe
1 Frisbee
1 Ball (Soft- oder Tennisball)

Ein Läufer hüpft mit dem Springseil um ein Wendemal (z.B Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er dem nächsten Läufer das Springseil übergibt und ihn auf die Strecke schickt. Um die Strecke zu bewältigen gibt es verschiedene Bewegungsformen mit dem Springseil:

Einzellauf:

• Seilspringen: nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: Abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: Beidbeinig
• Seilspringen: im Rückwärtslaufen
• Springseil zwischen den Knien einklemmen
   

Mit Partner:

• Ein Teilnehmer in Liegestützposition legt die Füsse auf das Seil, welches der Partner festhält (Garette) und bewegt sich mit den Händen fort. Der Teilnehmer, welcher die Füsse mit dem Seil in der Luft gehalten hat, wird bei der Übergabe zum nächsten Läufer (Liegestützposition).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Springseil

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Dabei gibt es verschiedene Übungsvarianten mit dem Ball:

Einzellauf:

• Ball tragen:

1. Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte
2. Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren
3. Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen

• Ball prellen
• Ball mit den Füssen dribbeln
• Ball mit den Händen rollen
   

Im Binom:

• Ball zwischen den Partnern einklemmen (Hände dürfen den Ball nicht halten nach dem Start)

Ablösungen: Lauf um die wartende Gruppe zurück zum nächsten Läufer für die Übergabe des Balles - Ball zwischen den Beinen nach vorne rollen - Ball über den Köpfen nach vorne reichen - Ball auf einer oder zwischen zwei Linien stoppen, danach Übergabe per Handschlag an den nächsten Läufer, welcher den Ball abholt.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Ball (Volley-, Fuss, Basket- oder Handball)
1 Medizin- oder Gymnastikball

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt.
Mit dem Unihockey- oder Intercrosse-Stock wird zusätzlich ein Ball geführt. 

Ablösungen:
Nordic Walking Stöcke: Lauf über die Linie mit Handschlag, um die Gruppe mit Handschlag, die Stöcke übergeben usw.
Intercrosse-/Unihockey-Stock: Von einer definierten Linie aus wird ein Pass zum nächsten Teilnehmer der Gruppe gespielt, Lauf hinter die Gruppe und den Ball zwischen den Beinen hindurch nach vorne spiele oder den Ball hinter der Startlinie übergeben.

Pro Gruppe:
2 Nordic Walking Stöcke
1 Intercrosse-/Unihockeyball
1 Intercrosse-/Unihockey-Stock

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Die Strecke kann wie folgt bewältigt werden:

• Ball auf Schläger balancieren
• Ball mit dem Schläger jonglieren
• Ball auf dem Boden prellen
• Ball am Boden rollen/führen

Ablösungen: Von einer definierten Linie aus wird ein Pass zum nächsten Teilnehmer der Gruppe gespielt, welcher den Ball mit dem Schläger fängt, ohne dass dieser zu Boden fällt (solange bis erfolgreich oder maximal drei Versuche) - Lauf hinter die Gruppe und den Ball zwischen den Beinen hindurch nach vorne spielen – Ball hinter der Startlinie mit dem Schläger übergeben (ohne Hände).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Smolball

Pro Tn:
1 Smolball-Schläger

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Die Strecke kann wie folgt bewältigt werden:

• Ball auf Schläger balancieren
• Ball mit dem Schläger jonglieren
• Ball auf dem Boden prellen
• Ball am Boden rollen/führen

Ablösungen: Von einer definierten Linie aus wird ein Pass zum nächsten Teilnehmer der Gruppe gespielt, welcher den Ball mit dem Schläger fängt, ohne dass dieser zu Boden fällt (solange bis erfolgreich oder maximal drei Versuche) - Lauf hinter die Gruppe und den Ball zwischen den Beinen hindurch nach vorne spielen – Ball hinter der Startlinie mit dem Schläger übergeben (ohne Hände).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Smolball

Pro Tn:
1 Smolball-Schläger

Ein Läufer rennt einen Ball in den Händen tragend um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Dabei werden mehrere Läufe pro Teilnehmer mit verschiedenen Fortbewegungsformen gewählt (z.B. normaler Sprint, einbeiniges hüpfen auf dem rechten und linken Bein, rückwärts Laufen). 

Ablösungen: Lauf ans Ende der wartenden Gruppe: Ball über den Köpfen von Teilnehmer zu Teilnehmer nach vorne reichen - Ball zwischen den Beinen hindurch nach vorne übergeben - Ball abwechslungsweise über Kopf und zwischen den Beinen weitergeben.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Ball (Volley-, Softball)

Ein Läufer hüpft mit dem Springseil um ein Wendemal (z.B Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er dem nächsten Läufer das Springseil übergibt und ihn auf die Strecke schickt. Um die Strecke zu bewältigen gibt es verschiedene Bewegungsformen mit dem Springseil:

Einzellauf:

• Seilspringen: nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: beidbeinig
• Seilspringen: einbeinig links
• Seilspringen: einbeinig rechts
• Seilspringen: im Rückwärtslaufen
• Springseil zwischen den Knien einklemmen

Achtung: bei einem Fehler zurück zum Start oder Wendemal, aber nach 3 Fehlern kann an Ort weitergesprungen werden. Die Fortbewegungsformen können auch kombiniert werden (z.B. Hinweg einbeinig links - Rückweg einbeinig rechts, Hinweg beidbeinig - Rückweg Sprint ohne Seilspringen).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Springseil

Ein Läufer rennt mit einem Ball in den Händen tragend auf die Strecke in Richtung Wendemal (Markierungshütchen). Auf halber Strecke befindet sich ein zusätzliches Markierungshütchen. Auf diesem Hütchen wird der Ball deponiert. Anschliessend erfolgt der Lauf ums Wendemal. Auf dem Rückweg wird der Ball wieder aufgenommen, ehe der nächste Läufer auf die Strecke geschickt wird.

Fortbewegung:
1. Lauf = Seitwärtsschritte / 2. Lauf = Überkreuzlauf / 3. Lauf = Sprint

Ablösungen:
Stets Lauf hinter die wartende Gruppe. 1. Ablösung = Ball zwischen den Beinen nach vorne reichen / 2. Ablösung = Ball über den Köpfen nach vorne reichen / 3. Ablösung = Ball abwechslungsweise zwischen den Beinen und über den Köpfen nach vorne reichen.

Pro Gruppe:
3 Markierungshütchen

Staffellauf in 4er-Teams im Viereck: Jede Gruppe bestimmt einen Startläufer, der einen Übergabestab/Bändel oder ähnliches trägt. In jeder Ecke steht ein Läufer der jeweiligen Equipe bereit. Der Startläufer absolviert die erste Teilstrecke ehe er mittels Stab-/Bändelübergabe den nächsten Läufer auf die Strecke schickt, dieser seinerseits überreicht den Staffelgegenstand an den nächsten Läufer etc. Der Startläufer hat die Aufgabe, zu zählen, wie oft er in der vorgegebenen Zeit wieder beim Startpunkt angelangt ist (Anzahl Runden). Der Sportleiter startet 2 Durchgänge à je 9 Minuten mit einer Pause von 1-2 Minuten zwischen den Durchgängen (Richtungswechsel). Das Mannschaftsziel des zweiten Durchgangs sind mehr Runden als im Vorlauf zu erreichen.

Strecke: Viereck (max. Grösse eines Fussballfeldes)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer laufen mit unterschiedlichem Tempo (z.B. Teilnehmer A: Intensität 3; Teilnehmer B: Intensität 2).

4 Markierkegel/-hütchen
1 Übergabestab/Spielbändel

Sportleiter:
1 Stoppuhr

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, ohne dass die Waffe den Boden Berührt, Waffe und der Körper bilden eine Linie). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, so dass die Waffe und der Körper eine Linie bilden). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kauernd einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096:Beide Knie gleichmässig anwinkeln, in die Hocke gehen; Füsse flach auf den Boden stellen; Waffe anschlagen; beide Ellenbogen werden vor die Knie gelegt; der Körper ist leicht nach vorne geneigt). Anschliessend durch Strecken der Beine sich aufrichten und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf einem Knie) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne machen über eine gedachte Linie, die von der starken Fussspitze zum Ziel zeigt; Beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie um 45° von der Schussrichtung abwinkeln; den schwachen Ellenbogen vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne vor das starke Bein machen, dabei die imaginäre Linie vom starken Bein zum Ziel überschreiten; beide Knie gleichzeitig anwinkeln, auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie ist um 45 Grad von der Schussrichtung abgewinkelt; den schwachen Ellbogen etwas vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf beiden Knien) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: Ausgangslage ist die stehende Stellung; das Kreuz aufrichten und gleichzeitig beide Knie beugen; mit beiden Knien zu Boden gehen). Anschliessend wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (links) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (links) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (rechts) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (rechts) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (rechts) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (rechts) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (rechts) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (links) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (links) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (links) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell