Aus dem Stand kontrolliert (ein bewegliches Ziel) touchieren. Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter, die Stirn. A versucht die Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging. Zwischen den einzelnen Treffern wird die Distanz ständig neu eingestellt: Teilnehmer A macht nach jedem Schlag zwei Schritte in eine beliebige Richtung, Teilnehmer B muss folgen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Beide Teilnehmer stehen sich in Boxstellung gegenüber. Teilnehmer B berührt seinen Partner durch leichte Schläge an der Stirn. Nachdem Teilnehmer A den Treffer gespürt hat, erfolgt sofort ein Konter, indem er den Arm in Richtung der Stirn von B ausstreckt. So wird verifiziert, ob Teilnehmer B nach dem Schlag sofort wieder in Deckung/die Verteidigungsposition geht. Nach einiger Zeit die Rollen tauschen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxenhandschuhe

Zwei Schläge werden fliessend verbunden: Aus dem Stand versucht Teilnehmer B zwei Schläge fliessend zu verbinden und mit beiden seinen Gegner zu touchieren. Nach der Schlagserie kontert Teilnehmer A, wobei er ein bis zwei Schritte ausführt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Mehrere Schläge auf ein bewegliches Ziel: Teilnehmer A hält die Hände in der Grundstellung und bewegt sich langsam und konstant in alle Richtungen, verteidigt aber nicht aktiv. Teilnehmer B versucht so oft wie möglich hintereinander seinen Gegner zu touchieren und mehrere Schläge zu verbinden. Ab und zu (z.B. nach ca. 8 Treffern) kontert Teilnehmer A, um zu kontrollieren, ob Teilnehmer B gedeckt ist. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Die Distanz auf ein schnell bewegliches Ziel anpassen und die (Schlag-)Härte kontrollieren: Teilnehmer A ist ständig in Bewegung und versucht durch Beinarbeit den Schlägen von Teilnehmer B auszuweichen. Der Verteidiger gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Mehrere Teilnehmer versuchen sich von der/den grossen Weichmatte(n) zu schieben. Der Teilnehmer, welcher übrig bleibt gewinnt. Erlaubt ist lediglich das Schieben und Ziehen des Gegners.

1-2 Weichmatten (gross)
x Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Aus Sicherheitsgründen (Schutz) werden kleine Weichmatten um die grossen Weichmatten herum platziert.

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Sparring im Dreierteam: zwei Boxer und ein Kampfrichter. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Sparring zwischen zwei Teilnehmern, wobei einer stets die Rolle des Angreifers, der andere jene des Verteidigers einnimmt. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht. Der Angreifer achtet darauf, den Weg des Verteidigers ständig zu schneiden (Weg abkürzen), um sofort wieder in den nächsten Angriff übergehen zu können. Der Verteidiger seinerseits versucht, dem Angreifer auszuweichen, indem er sich in der Form einer Banane bewegt. 

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Sparring mit Einschränkung, z.B. beide Boxer benutzen nur die Führungshand.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber. Ein Teilnehmer bewegt sich seitlich mit Nachstellschritten. Die Füsse bleiben schulterbreit, der Bewegungsrichtung näher stehende Fuss leitet die Bewegung ein. Das Gewicht ist auf den Fussballen, die Schritte sind federnd-gleitend. Der Partner versucht ständig vis-à-vis von ihm zu bleiben und alle (Arm-)Bewegungen zu imitieren. Nach einiger Zeit werden die Rollen getauscht.

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stehen sich im Einbeinstand gegenüber, und die Fäuste halten beide auf Kopfhöhe. Ein Teilnehmer gibt die Positionen vor, indem er sich mittels einbeinigen Sprüngen zwischen den am Boden ausgelegten Reifen verschiebt (Reifenanordnung für beide Teilnehmer identisch). Der zweite Teilnehmer versucht möglichst schnell den gleichen Abstand wieder herzustellen. Nach einer gewissen Zeit das Sprungbein und/oder die Rollen wechseln.

Pro Gruppe:
8 Reifen

Zweck
Schulung und Prüfung der Wurftechnik

Zusätzliche Ausrüstung
5 Wurfk HG 85

Ausgangslage
liegend, Stgw mit leerem Magazin

Ablauf

1. Spurt 50 m in eine Wurfstellung (Richtzeit 15 s)

2. 5 Würfe aus verschiedene Wurfdistanzen

Bedingungen
4 Treffer und 3 verschiedene frei wählbare Wurfdistanzen

Hinweise

• wenn keine realistischen HG Ziele zur Verfügung stehen, können auch markierte Zielflächen (z.B. mit Minentrassierband, Holzrahmen) als HG Ziele verwendet werden.

• als Treffer zählt bei realistischen Zielen die Endlage, bei anderen Zielen der Aufschlag des Wurfkörpers.

• aus Effizienzgründen sollen mehrere Werfende gleichzeitig üben können.

• mit gesteigerter Routine soll die Forderungen hinsichtlich der Wurfdistanz gesteigert werden.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNM

Zusätzliches Material: 6 G-Scheiben mit Pfosten, 3 Fanjons, 2 Markierungsbänder rot/weiss, 2 Kisten mit 16 Wurfkörper HG 85

Eine vorgegebene Distanz (zw. 10-20 Meter) möglichst schnell/im Sprint zurücklegen (allenfalls mehrmals zwischen den Markierungen hin und her pendeln).

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Kein Sprint sondern die Gangart zwischen den Markierungen verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

2 Marierkegel/-hütchen/Malstäbe

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder angewinkelt vor dem Körper. Kraftvoller Absprung senkrecht in die Höhe.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links), Arme auf der Hüfte abgestützt oder angewinkelt vor dem Körper. Kraftvoller Absprung senkrecht in die Höhe.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)