Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung auf den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Ohne den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine zu strecken (wiederum Position in der Hocke), erfolgt sogleich ein neuerlicher Hüpfer auf die andere Seite des erhöhten Gegenstandes. Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschhliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf der Box landen, um sogleich wieder weiterzuspringen.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Position in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, abwechslungsweise ein Bein nach hinten führen, um die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken, anschliessend abwechslungsweise ein Bein zurück in die Hockpositon bewegen. Aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen (bei jeder Ausführung das Bein wechseln, welches zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Tiefe Liegestützposition, Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage Erlecihtern respektive ► Erschweren der Übung (Position)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Balance-Halbkugel durchführen; Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden und sich die Füsse im Schlingentrainer befinden (Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel einstellen - im Stand; Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Schlingentrainer und/oder Balance-Halbkugel durchführen.

1 Balance-Halbkugel
1 Schlingentrainer

Zwei Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein (Blick gegeneinander gerichtet). Die Teilnehmer versuchen sich gegenseitig durch Wegziehen der Arme (bzw. Ausweichen) aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst die Liegestützposition verlässt (z.B. Knie berühren den Boden), verliert.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer nehmen die Liegestützposition ein und versuchen einen anderen Teilnehmer zu Fall (Knie auf dem Boden) zu bringen (Hände wegziehen, schubsen, ausweichen, aus dem Gleichgewicht bringen usw.). Wer die Liegestützposition verlässt, scheidet aus und führt eine Zusatzübung (z.B. Wandsitz, Liegestützen, Unterarmstütz) aus. Welcher Teilnehmer bleibt bis am Schluss in der Liegestützposition?

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stellen sich an einer Linie gegenüber auf und greifen sich gegenseitig an einer Hand bzw. am Unterarm. Die Teilnehmer versuchen den Gegner über die Linie zu ziehen. Wer zuerst die Linie passiert, verliert.

Variante:
Verloren hat, wer zuerst ein Bein vom Boden abheben muss.

2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Hütchen markieren die Mittellinie.

Die Gruppe stellt sich hinter einem Startmal auf. Vor der Gruppe befindet sich eine grosse Weichmatte. Aufs Startkommando springt ein Binom (evtl. händefassend) oder ein einzelner Teilnehmer auf die Matte. Nach dem Sprung wird ans nächste Paar/den nächsten Teilnehmer übergeben, welches/-r seinerseits auf die Matte hüpft. Beim Mattenspringen geht es darum, so auf die Weichmatte zu springen, dass die Matte möglichst weit nach vorne getrieben wird. Gewonnen hat die Gruppe, welche ihre Weichmatte zuerst über eine Linie oder an eine Wand befördert hat. Damit die Matte beim Heruntersteigen nicht weiter nach vorne geschoben wird, muss die Matte stets in Richtung des Ziels verlassen werden.

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (gross)
1 Markierkegel/-hütchen/Malstab

Mehrere 2er Gruppen versuchen mit ihren über den Köpfen gehaltenen Matten, die Matten der gegnerischen Mannschaften herunterzustossen. Welches Team kann ihre Matte am längsten in der Hochhalte tragen?

Variante:
Grössere Gruppen und die kleinen mit grossen Matten ersetzen.

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (klein)

4 Weichmatten (gross) ► Variation der Übung

Zwei Mannschaften versuchen eine Matte über eine vereinbarte gegnerische Grenze zu schieben. Angriffspunkt ist dabei lediglich die Matte und nicht der Gegner.

1 Weichmatte (gross)

Zwei Gruppen stellen sich Rücken an Rücken an einer Linie auf. Die Teilnehmer beider Gruppen hacken sich mit den Armen gegenseitig ein. Die Mannschaften versuchen sich gegenseitig über eine vorher vereinbarte Linie zu schieben.

kein Material benötigt

4 Markierkegel/-hütchen (optional)

Teilnehmer A steht in Schrittstellung mit hinter dem Rücken verschränkten Armen mit dem vorderen Fuss in einem Reifen. Teilnehmer B steht in Boxstellung und darf sich frei bewegen. Teilnehmer B versucht nun A mit einzelnen Geraden (keine Serien, Kombinationen oder Finten) an der Stirne zu treffen. A versucht diese Treffer mit Meidebewegungen zu verhindern. Jeder Treffer ergibt einen Punkt. Trifft B zu hart, gehen alle Punkte verloren. Rollen wechseln nach vorgegebener Zeit oder nach dem Erreichen einer gewissen Punktzahl.

Varianten:

• Finten erlaubt;
• Nicht als Wettkampfform durchführen. B schlägt bewusst langsamer, so dass A das Meiden üben kann;
• Meiden nach hinten nicht erlaubt, nur zur Seite und nach unten;
• Deckung/Block erlaubt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Pro Gruppe:
1 Reifen

Die Teilnehmer liegen auf dem Bauch, bilden einen Kreis und fassen sich an den Händen (bzw. sind mit den Armen miteinander verhakt). Je nach Gruppengrösse werden zwei bis vier „Bauern“ benannt, die nun möglichst viele der am Boden liegenden Teilnehmer (Mohrrüben) an den Füssen packen und aus dem Kreis herausziehen müssen (evtl. Zeitvorgabe). Gelingt ihnen das bei einem Teilnehmer, so wird dieser automatisch auch zum „Bauer“. Ziel ist es, am Ende alle „Mohrrüben“ geerntet zu haben.

kein Material benötigt

Im aufrechten Stand werden mit hängenden Armen zwei Kurzhanteln seitlich des Körpers gehalten, die Kurzhanteln im Untergriff fassen (Handflächen zeigen in Blickrichtung nach vorne), in einer kreisförmigen Bewegung die praktisch gestreckten Arme nach oben führen, so dass die fast geschlossenen Arme vor dem Kopf nach schräg oben zeigen (die Kurzhanteln zuerst seitlich anheben, ehe die Arme ungefähr auf Schulterhöhe etwas über Kopfhöhe zusammengeführt werden). Während des Hochführens der Kurzhanteln die Arme eindrehen, damit die Handrücken in der Endposition nach  oben zeigen. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Schultern gesenkt und Rücken gerade halten; Arme stets unter Spannung (nicht vollständig hängen lassen bzw. ganz zusammenführen).

Erleichtern:
Ohne/weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht oder noch Zusatzgewicht (an den Armen).

2 Kurzhanteln

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

kein Material benötigt

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

kein Material benötigt

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)