Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben), Arme aus der Vorhalteposition zur Seite spreizen ("T" Position), Arme vor dem Kopf wieder zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Bauchlage auf der schräg gestellten Flachbank, Arme fast ausgestreckt zum Boden gerichtet (hängend), je eine Kurzhantel mit den Händen fassen (Obergriff, Handflächen zeigen nach vorne). In einem Bewegungsablauf Arme bis ungefähr Kinnhöhe frontal anheben (Handflächen zeigen nach unten), Arme zur Seite abspreizen (T-Position, Arme parallel zum Boden), anschliessend die Arme zu Boden führen (Handflächen zeigen zum Körper). Nun die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführen: Arme seitlich anheben, vor dem Kopf zusammenführen, danach die Arme zu Boden zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Trotz geringerer Abfälschmöglichkeiten durch die Fixierung des Oberkörpers auf der Schrägbank darauf achten, dass die Bewegung langsam und gleichmässig ausgeführt wird (das nach oben Reissen der Gewichte führt immer zu schlechteren Trainingsergebnissen und erhöht das Verletzungsrisiko).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Schulterbreiter Stand bei den Seilenden (Blick zum Pneu), leichte Kniebeuge, mit den Händen beide Enden des Seils fassen, den am Seil befestigte Pneu zu sich ziehen. Hat man den Pneu bis zu den Füssen gezogen, Sprint auf die andere Seite, bis das Seil wieder gespannt ist, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Seil/Tau
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Mit den Händen je einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) fassen, Arme neben dem Körper hängen lassen, Gegenstände über eine bestimmte Distanz transportieren.

Achtung:
Rücken gerade und Becken bei jedem Schritt stabil halten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (mittelschwer)

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (leicht) ► Erleichtern der Übung

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (schwer) ► Erschweren der Übung

Einen Gegenstand in eine Hand nehmen (z. B. militärische Ausrüstung oder einen Kampfrucksack), die Arme seitlich am Körper hängen lassen, Gegenstand über eine gewisse Distanz tragen.

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten und die Schultern fixieren (in Richtung Hüfte senken).

Variante:
In beiden Händen einen Gegenstand halten.

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5kg

Erschweren:
Schwerere Ausrüstung (füge 3l Wasser in den Kampfrucksack hinzu)

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420, 2 x Material von ca. 5kg/10kg/15kg

Zusätzliches Material: 2 Fanjons, 2 PET-Flaschen (1.5l)

Im Tenue CNG 428 auf eine Erhöhung (z.B. Mauer) steigen; abwechslungsweise mit dem linken respektive rechten Bein starten (Unterstützung durch den Kameraden ist möglich). Hin und her laufen, ohne abzusteigen/das Gleichgewicht zu verlieren.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
breitere Mauer.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
schmalere Mauer.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNG 428

Zusätzliches Material: 1 Mauer/Ruinen (Posten 6 der Hindernisbahn outdoor)

Grätschstellung der Beine im Stand, Oberkörper nach vorne geneigt, abwechslungsweise ein Bein anwinkeln und mit der Hand über Kreuz die jeweilige Fussspitze berühren.

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen und zeigen nach vorne.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Knie statt Fussspitze berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), das Gesäss leicht angehoben, mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuss bzw. das gegenüberliegende Knie berühren, die Beine werden dabei nicht angehoben. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen; instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand über Kreuz zur Schulter führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Knie auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf den Fussballen, hüpfend abwechslungsweise einen Fuss heben und ihn mit der Hand über Kreuz auf Höhe der Hüfte vor dem Körper berühren.

Achtung:
Fersen nicht vollständig absetzen (stetiges springen auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Fuss weniger anheben (evtl. ohne Berühren mit der Hand).

Erschweren:
Fuss höher anheben; Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne). Einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben, die Hand und den Fuss zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Erleichtern:
Position nur halten oder Arm und Bein nur leicht anheben (ohne Zusammenführen von Hand und Fuss).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand und einen Fuss über Kreuz zusammenführen, wobei der Arm gestreckt bleibt und das Bein angewinkelt wird (Knie ungefähr auf Brusthöhe). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition).

Erschweren:
Zusatzgewicht an Armen und Beinen; instabile Unterlage.

Variante:
Ellenbogen übers Kreuz zum Knie führen.

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), obere Hand (oder den Ellenbogen) und oberes Knie zusammen- (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels) und zürück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Unteres Knie auf dem Boden absetzten; Bein weniger anwinkeln; Poition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm und/oder das Trainingsbein; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch das stützende Bein möglich).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), obere Hand (oder den Ellenbogen) und oberes Knie zusammen- (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels) und zürück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Unteres Knie auf dem Boden absetzten; Bein weniger anwinkeln; Poition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm und/oder das Trainingsbein; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch das stützende Bein möglich).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), Arme ausgestreckt und leicht angehoben neben dem Körper, Hände abwechslungsweise zur linken respektive rechten Ferse führen (Oberkörper seitlich abkippen).

Achtung:
Schultern nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Hände weniger weit nach vorne führen; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten, abwechslungsweise eine Hantel durch Beugen eines Arms zur gegenüberliegenden Schulter führen (dazwischen wieder in die Liegestützposition gelangen).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz, rechter Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz usw.).

2 Kurzhanteln

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), mit den Händen rückwärts wandern und sich dabei langsam aufrichten bis die Füsse berührt werden können, die Hände wieder nach vorne zurück zur Ausgangsposition führen (evtl. sogar weiter als Kopfhöhe).

Achtung:
Den Oberkörper nicht durchhängen lassen (den Rumpf aktiv anspannen), mit der Hüfte nicht hin und her wackeln.

Erleichtern:
Mit den Händen nicht so weit nach hinten/vorne wandern.

Erschweren:
Instabile Unterlage (für die Füsse).

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Arme seitlich ausgestreckt (Schulterhöhe - Handflächen zeigen in Richtung Boden), Arme anwinkeln und mit den Händen die jeweilige Schulter berühren, Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Variante:
Arme in Vorhalte statt seitlich ausgestreckt. Auch eine Kombination der Armpositionen ist möglich: nach Schulterberührungen die Arme abwechslungsweise frontal beziehungsweise lateral ausstrecken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Übungsbeschrieb:
Aufrechter Stand, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Handflächen zeigen nach innen, Arme versetzt auf und ab bewegen (Höhe Kopfscheitel und Brust).

Achtung: Arme stets fast vollständig durchgestreckt und nie tiefer als Brusthöhe.

Erleichtern: Arme weniger strecken.

Erschweren: Zusatzgewicht an den Armen oder mit beiden Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Kniestand einen Ball mit gestreckten Armen in Vorhalteposition (Brusthöhe), Oberkörper aufrecht, Fussspitzen gegen den Boden gerichtet, aus der Grundpositon ein Bein nach dem anderen aufstellen, um in die tiefe Hocke zu gelangen (Fuss flach auf dem Boden aufsetzen, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk einhalten - Endposition einer Kniebeuge), anschliessend zurück in den Kniestand gelangen.

Achtung:
Der Medizinball bewegt sich praktisch nicht und wird immer auf gleicher Höhe gehalten. Entsprechend gilt es wirklich darauf zu achten, dass eine tiefe Hockposition eingenommen wird.

Erleichtern:
Arme in Vorhalte ohne Zusatzgewicht; aufrechtere Hockpositon (grösserer Winkel im Kniegelenk).

1 (Medizin-)Ball

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf), wobei das Seil bei einem Sprung zwei vollständige Umdrehung ausführt (Doppelsprung).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). Das Seil wird aus den Handgelenken beschleunigt (sehr rasches Kreisen), damit überhaupt zwei Seilumdrehungen während eines Sprunges möglich sind.

Erleichtern:
Einfache Sprünge (langsameres Schwingen - eine Seilumdrehung pro Sprung).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf), wobei das Seil bei einem Sprung zwei vollständige Umdrehung ausführt (Doppelsprung).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). Das Seil wird aus den Handgelenken beschleunigt (sehr rasches Kreisen), damit überhaupt zwei Seilumdrehungen während eines Sprunges möglich sind.

Erleichtern:
Einfache Sprünge (langsameres Schwingen - eine Seilumdrehung pro Sprung).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)