Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite führen (optional jeweils auf der Seite mit den Fersen kurz den Boden antippen).

Achtung:
Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine stärker gebeugt.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen (Höhe Mitte Oberschenkel),.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach hinten positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch; Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (rechts), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Einbeinstand (rechts), wobei das freie Bein (links) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Einbeinstand (links), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (rechts) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Einbeinstand (links), wobei das freie Bein (rechts) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach vorne positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterbreiter aufrechter Stand, wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Band um die Fussknöchel legen), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Trainierender: Linkes Standbein angewinkelt, rechtes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den rechten Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rechtes Standbein angewinkelt, linkes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den linken Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand, Standbein (links) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erschweren der Übung

Einbeinstand, Standbein (rechts) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erschweren der Übung

Kniende Position, das Gesäss angehoben (nicht auf den Fersen sitzen) und den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. In beiden Händen wird je eine Kurzhantel gehalten, abwechslungsweise je einen Arm gerade nach vorne (parallel zum Boden) und nach hinten ausstrecken. Armposition auf direktem Weg wechseln (Arme gerade vor- bzw. zurückführen).

Startposition:
• Kniend, das Gesäss leicht angehoben, Oberkörper nach vorne geneigt
• Einen Arm nach vorne und einen nach hinten ausgestreckt
• Gerader Rücken, Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Anderer Arm nach vorne bzw. hinten geführt als in der Startposition
• Körperposition bleibt stabil (gerader Rücken)

Variante:
Übung im Stand mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper ausführen.

2 Kurzhanteln

Stand schräg an die Wand gelehnt (Rücken gegen die Wand gerichtet), Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe (Hände zeigen in Blickrichtung nach vorne), Ellenbogen nach hinten drücken (Oberkörper von der Wand wegstossen) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig an der Wand abstützen.

Erleichtern:
Aufrechterer Stand.

Erschweren:
Füsse weiter von der Wand entfernen (Schräglage erhöhen).

1 Wand

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise einen Ellenbogen nach vorne auf Augenhöhe führen (zeigt nach vorne/Oberarm in Blickrichtung) und den Oberkörper mitdrehen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Ellenbogen weniger hoch nach vorne führen (Brusthöhe).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände im Nacken), Ellenbogen und Knie durch Heben des jeweiligen Beines und Senken des Oberkörpers über Kreuz vor dem Bauch zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ellenbogen nicht zusammenklappen/vors Gesicht führen.

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (links), das andere (rechte) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (rechts), das andere (linke) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)