Stando in piedi con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica con le mani sulle spalle dietro la testa, eseguire un affondo in avanti, gamba anteriore piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore quasi completamente estesa in punta di piedi, muovere/rotare il busto da un lato all'altro (la testa accompagna il movimento), spingere dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni affondo.

Attenzione:
Le anche e le ginocchia puntano in avanti durante tutto il movimento. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo che segue il ginocchio posteriore, la parte superiore del corpo rimane eretta, stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare di più gli elastici.

Variante:
Per alleviare la pressione sul collo, il bastone da ginnastica può anche essere tenuto davanti al corpo all'altezza dello sterno (posizione del bambino).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. L'avversario schiva e contrattacca:

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare la parte superiore del corpo leggermente all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo di lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si pratica l'evasione che include il contropugno. Si tratta di schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano di piombo e mano di pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio (due volte a destra e a sinistra) o dopo diversi passaggi. Per acquisire maggiore confidenza con la sequenza dei movimenti, è opportuno eseguire più passaggi in successione. È anche opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipanti). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 5 attacchi - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce con una linea retta all'altezza della fronte del compagno. L'avversario schiva lateralmente con un rapido movimento laterale della parte superiore del corpo (pugno con la destra, schivata a sinistra). Quando si schiva, entrambi i pugni rimangono alzati a copertura, il pugile mantiene il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio su entrambi i lati e scambiare i ruoli dopo un po'

Non è necessario alcun materiale

Il partecipante A esegue lentamente vari pugni contro il partecipante B, dandogli il tempo necessario per adattare la sua difesa. Colpi e loro difesa:

• Diretto alla testa ►Copertura della testa (blocco della mano interna) / Evitazione laterale
• Diretto al corpo ►Blocco dell'arco
• Colpo laterale ►Evitazione del rotolamento

Dopo un po' di tempo, scambiarsi i ruoli.

Variante:
Discutere insieme la sequenza di pugni ed eseguire i pugni più velocemente di conseguenza.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un lungo passo indietro. L'impulso al movimento viene creato da un potente calcio all'indietro con il piede anteriore, contemporaneamente il piede posteriore viene spostato significativamente indietro e infine il piede anteriore viene tirato in dentro. Dopo il passo indietro, assicurarsi che la distanza tra i piedi corrisponda nuovamente alla posizione di partenza.

Esercizio 1a:
Partecipante A: pugno sinistro/destro - passo indietro / partecipante B: 2x blocco sinistro/destro - dritto -> costante inversione dei ruoli
Esercizio 1b:
Partecipante A: analogo 1a più dritto / partecipante B: analogo 1a più passo indietro -> inversione di ruolo costante

Variante:
I gruppi di 2 sono costantemente in movimento (spostamento nella posizione di base avanti/indietro, sinistra/destra). Al comando "top" del leader, viene eseguita la combinazione (esercizio 1a/1b).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante tira uno "schiaffo" (un pugno laterale) alla fronte del compagno. Il compagno si scansa abbassandosi e spostandosi leggermente di lato verso il braccio che tira il pugno (il naso disegna un cerchio nell'aria). Quando si schiva, entrambi i pugni devono essere tenuti alla tempia e il pugile deve mantenere il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio da entrambe le parti e dopo un po' scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un passo di lato:

Variante 1:
In posizione sfalsata (posizione di partenza), spostare il piede posteriore di circa 90 gradi da un lato o dall'altro (passo corretto di lato, il piede viene sollevato dal pavimento), quindi eseguire lo stesso movimento con il piede anteriore (la distanza tra le gambe corrisponde di nuovo a quella della posizione di partenza) e ruotare la parte superiore del corpo (il petto punta finalmente nella stessa direzione dei piedi - lo spostamento corrisponde a un quarto di cerchio). La manovra evasiva può essere eseguita anche con il piede anteriore, che viene mosso per primo (la gamba posteriore viene tirata dietro).

Variante 2:
Movimento praticamente identico a quello descritto sopra, tranne che per il fatto che il piede anteriore viene sempre mosso per primo. Viene appoggiato sulla punta dei piedi per far ruotare il corpo e il piede posteriore nella nuova posizione (con slancio, per così dire). Questo movimento è chiamato "pivot" e, come metafora, si può immaginare che il piede anteriore venga usato per spegnere una sigaretta sul pavimento o per rimuovere una gomma da masticare dalla suola.

Non è richiesto alcun materiale

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)
  

Per riprenderlo, contate lentamente da 4 a 0 e aprite gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido

Con un po' di rincorsa, fare uno o due passi verso la parete fino all'altezza delle spalle e poi lasciarsi cadere direttamente sulla schiena.

1 parete
2 tappetini morbidi (grandi)

Post setup:
Posizionare un tappetino morbido grande contro una parete e posizionare un altro tappetino grande di fronte ad esso.
1-2 partner tengono il tappetino contro il muro.

Aggrapparsi alle parallele con le mani, correre sul grande tappeto morbido con uno o due passi, spingere verso l'alto e oscillare intorno alle parallele, appoggiando la testa sul collo e atterrando nella posizione di partenza.

Variante:
Esercizio eseguito con una barra orizzontale. Un grande tappetino morbido attaccato a un box da volteggio funge da "muro".

all'aperto:
Aggrapparsi alla sbarra con le mani, eseguire una potente spinta con la gamba d'appoggio, spostare la gamba oscillante sopra la sbarra e continuare a ruotare fino a raggiungere l'appoggio o atterrare di nuovo a terra in sicurezza con entrambe le gambe (oscillazione dell'anca)

1 parete
1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
3-4 tappetini morbidi (piccoli)

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra orizzontale
1 box per il volteggio

Allenamento indoor:
Posizionare la sbarra parallela di fronte a una parete, fissare le sbarre all'altezza del petto, posizionare un tappetino morbido grande contro la parete e disporre alcuni tappetini morbidi piccoli sul pavimento per fissarlo.

Variante: posizionare un tappetino morbido grande contro un palo svedese.

Outdoor:
1 palo

I partner afferrano ciascuno una delle braccia superiori del saltatore da entrambi i lati e non la lasciano finché non atterrano in sicurezza. Correre verso la parete con slancio, correre fino all'altezza delle spalle con uno o due piedi sulla parete e spingere, inclinare la testa all'indietro e lanciare le gambe in direzione della rotazione, girarsi e atterrare su entrambe le gambe.

Variante:
Agganciare la parte superiore di una scatola da volteggio in diagonale alle barre della parete come aiuto e camminare su di essa.

1 parete
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► Versione indoor

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra a parete
1 box di volteggio

Il partner appoggia la mano del braccio più lontano sulla nuca del saltatore e l'altra mano sulla parte bassa della schiena. Le mani accompagnano il saltatore per tutta la durata del salto fino a raggiungere una posizione eretta sicura. Correre verso la parete con slancio, salire sulla parete fino all'altezza delle spalle con uno o due piedi e spingere, appoggiare la testa sulla nuca e lanciare le gambe nel senso della rotazione, girarsi e atterrare su entrambe le gambe.

Variante:
Agganciare il top di una scatola da volteggio in diagonale alle sbarre della parete come aiuto e camminare su di essa.

1 parete
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► Versione indoor

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra a parete
1 box di volteggio

Idea di gioco:
Due parti cercano di segnare un punto diretto colpendo abilmente la navetta o di costringere all'errore l'avversario.

Punteggio:
Un punto viene segnato se la navetta atterra nel campo avversario o se l'avversario non riesce a restituire la navetta secondo le regole.

Campo:
Campo da badminton, altezza rete 1. 55m.55 m.

• Singolo: all'interno della linea laterale; linea di base posteriore.
• Doppio: all'esterno della linea laterale; linea di base posteriore.
• Sul servizio, il campo è delimitato dalla linea di servizio anteriore.

Numero di partecipanti:
1 contro 1 (singolare), 2 contro 2 (doppio)

Regole di gioco:
Ognuno può segnare indipendentemente dal diritto di servire. Il giocatore che ha vinto il punto precedente ha il diritto di servire. Il giocatore al servizio deve posizionarsi all'interno del proprio settore di servizio e giocare la navetta in diagonale nel settore di servizio dell'avversario. Se il proprio punteggio è pari, il servizio viene effettuato dal proprio settore destro; se il proprio punteggio è dispari, il servizio viene effettuato dal settore sinistro. Il servizio è servito sotto la vita e la navetta può toccare la rete durante il servizio (senza ripetizioni).

Doppio:
Il diritto di servire passa all'avversario dopo un fallo. Se il diritto di servire cambia, cambia anche la persona che serve all'interno della squadra.

È consentito un solo servizio per parte. È considerato un fallo se la navetta non attraversa la rete, tocca la parete, il soffitto o il pavimento al di fuori del campo o se una parte o una racchetta toccano la rete.

Un set va a 21 punti. Per vincere, deve esserci uno scarto di almeno 2 punti (cioè il gioco continua fino a quando una delle due parti ha un vantaggio di 2 punti) e si gioca a due set vincenti.

Gioco di passaggi a squadre di due persone; durante i passaggi viene chiesto al compagno il tipo di colpo, ma prima che la navetta superi la rete (es. dritto, rovescio, overhead, cambio di mano o rotazione sul proprio asse)

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta

Gioco di passaggio a squadre di due persone; entrambi i giocatori stanno in piedi in modo da avere poca libertà di movimento (ad esempio su una panchina lunga, un box di volteggio o un cerchio)

Variante:
Solo uno dei due giocatori ha una libertà di movimento limitata.

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta
2 panche lunghe, box di volteggio o pneumatici

Gioco di passaggio a squadre di due persone; la navetta deve essere presa e fermata dal giocatore ogni terzo o quinto tocco di palla.

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta

Gioco di passaggio a squadre di due persone; prima che la navetta venga colpita indietro, però, viene giocata in verticale verso l'alto e solo successivamente colpita di nuovo.

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta

6-8 partecipanti formano un cerchio. Il gioco si svolge con una navetta, che deve rimanere in aria il più a lungo possibile.

Variante:
Multipla navetta.

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta

Due giocatori si passano la navetta il più spesso possibile in un determinato tempo e contano i cambi di navetta. Tutte le coppie sono alla stessa distanza. La coppia con il maggior numero di cambi di navetta vince la partita.

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta

Per ogni campo giocano 4-10 giocatori, distribuiti uniformemente su entrambe le metà del campo. I primi giocatori di entrambi i lati sono in campo e si passano la navetta a vicenda. Gli altri giocatori aspettano in fila indiana dietro il campo di gioco finché non arriva il loro turno. Dopo ogni colpo, il rispettivo giocatore corre verso il lato opposto, si schiera in fondo e aspetta il suo colpo successivo. Il giocatore in testa alla colonna diventa il nuovo battitore. Se un giocatore commette un errore (battuta fuori o palla che cade a terra nel proprio campo), viene eliminato dal gioco. Gli ultimi 2 giocatori giocano una finale a 3 punti.

Variante:
I giocatori espulsi hanno la possibilità di rientrare in gioco venendo eliminati dal giocatore che li ha buttati fuori (cioè l'ultimo tocco di palla prima dell'errore).

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per campo:
1 navetta

Gioco di passaggio a squadre di due persone; cambio di mano dopo ogni tiro. Chi fa meno errori?

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta

Gioco singolo (gruppo di 2) o doppio (gruppo di 4) per un certo numero di punti (ad esempio 10). Se la dimensione del gruppo non è omogenea (ad esempio 3 partecipanti), un giocatore gode di una pausa che riduce la durata del gioco (ad esempio 7 punti) in modo da abbreviare i tempi di attesa.

Compito aggiuntivo Rafforzamento:
Dopo ogni gioco, il perdente completa un esercizio di forza: 5x flessioni più salto con allungamento (burpee)

1 rete da badminton
2 aste di sostegno per badminton
2-4 racchette da badminton
1 navetta da badminton

Relazione a pendolo con più squadre (i partecipanti delle squadre sono distribuiti in modo uniforme su dei marcatori a circa 20 metri di distanza l'uno dall'altro). Ogni squadra ha una racchetta e una navetta. Il primo corridore di ogni squadra deve tenere in equilibrio la navetta con la racchetta dall'altra parte mentre corre e poi passare la racchetta e la navetta al corridore successivo. Se la navetta cade, deve essere raccolta e rimessa sulla racchetta. Ogni giocatore completa due corse (cioè alla fine i giocatori sono nella stessa posizione dell'inizio).

Variante:
I giocatori devono colpire la navetta almeno 10 volte in aria durante la corsa.

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta

Spiegare i termini colpo netto, pallonetto, drop, drop a rete, drive e smash sulla lavagna a fogli mobili (vedi immagine 1/2).

Due giocatori si posizionano uno di fronte all'altro su entrambi i lati della rete ed eseguono vari esercizi di colpo:

• Clear - Chiaro
• Drop - Chiaro di rovescio
• Net Drop - Drop a rete (giocare esclusivamente nel campo di fronte alla linea di servizio)
• Drive - Drive
• Clear - Smash

Posizione di gioco:

• Impugnatura rapida (padella) per i principianti
• Impugnatura di rovescio / rovescio offre più opzioni

Per partecipante:
1 racchetta da badminton

Per gruppo:
1 navetta da badminton

1 lavagna a fogli mobili (tipi di colpi)