Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia vicine al corpo, gli avambracci rivolti in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito) e i palmi rivolti verso l'alto. Una fascia elastica viene tesa tra le braccia (mettere la fascia intorno alle mani). Da questa posizione, allontanare gli avambracci dal corpo verso il rispettivo lato (rotazione esterna delle spalle) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Poi si riportano le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene negli avambracci, mentre la parte superiore delle braccia rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia rivolte in avanti all'altezza delle spalle e gli avambracci rivolti verso l'alto (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito), con i palmi rivolti in avanti (nella direzione dello sguardo). Nelle mani si tiene un elastico. Da questa posizione, allontanare le braccia piegate dal corpo verso il rispettivo lato (rotazione esterna delle spalle) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Poi riportare le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
L'angolo dell'articolazione del gomito rimane stabile, il movimento avviene nelle spalle.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, braccia distese all'altezza delle spalle davanti a sé, braccia tese orizzontalmente in avanti (presa frontale), mani che tengono l'elastico alla larghezza delle spalle davanti al corpo, braccia aperte/divaricate ai lati (posizione a T del corpo; scapole unite) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

Variante I:
Alzare le braccia lateralmente verso l'alto (sopra le spalle) o verso il basso (sotto le spalle).
Variante II:
Alternativamente fissare un braccio davanti e spostare l'altro braccio di lato e tornare alla posizione di partenza (in alternativa con un movimento ad arco).

1 elastico

Stare in piedi con un passo leggero o in posizione eretta, alla larghezza delle spalle, davanti alle sbarre (o a un albero, per esempio), fissare l'elastico all'altezza delle spalle sulle sbarre (sull'albero), stendere le braccia orizzontalmente in avanti (tenere davanti a sé), aprire le braccia/allargarle ai lati (posizione a T del corpo; unire le scapole) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere lo stomaco).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variante I:
Alzare le braccia lateralmente verso l'alto (sopra le spalle) o verso il basso (sotto le spalle).
Variante II:
Alternativamente fissare un braccio davanti e spostare l'altro braccio di lato e tornare alla posizione di partenza (in alternativa con un movimento ad arco).

1 elastico
1 barra/albero da parete

In piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia distese all'altezza delle spalle davanti a voi, afferrate un'estremità dell'elastico con ciascuna mano (tendete un elastico tra le braccia), con il dorso delle mani rivolto verso l'alto e lontano dal pavimento. Da questa posizione, aprire le braccia/allargarle ai lati (unire le scapole) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

Si sta in piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sono distese davanti a sé all'altezza delle spalle, il dorso delle mani è rivolto lontano dal corpo verso entrambi i lati, un elastico è teso tra le braccia (mettere l'elastico intorno al dorso delle mani). Da questa posizione, aprire le braccia/allargarle ai lati (unire le scapole - retrazione/rotazione delle spalle verso l'esterno) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-tape

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate davanti a sé (gomiti all'altezza del petto, angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito in modo che la parte superiore delle braccia sia rivolta in avanti e gli avambracci siano rivolti verticalmente verso l'alto), tendere una fascia elastica tra le braccia (posizionare la fascia intorno agli avambracci leggermente sopra i gomiti). Da questa posizione, aprire le braccia/allargarle ai lati (unire le scapole - retrazione/rotazione delle spalle verso l'esterno) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione dorsale con gambe piegate, braccia distese lateralmente, tenere l'arma in una mano sul paramano, trasferire l'arma da una mano all'altra sollevando contemporaneamente le braccia in posizione di puntamento (verticalmente verso l'alto), quindi riabbassare le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare meno le braccia.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Progressione I:
Posizionare l'imbragatura a una lunghezza media, stare in posizione eretta di fronte all'imbragatura, stendere le braccia lateralmente (all'altezza delle spalle), chinarsi e spostare lentamente le braccia tese in avanti, tornare alla posizione di partenza tirando il busto in avanti (spostare le braccia lateralmente), spostando il peso dalla gamba posteriore a quella anteriore. Dopo metà delle ripetizioni/tempo, cambiare la gamba in piedi (eventualmente organizzazione = 2 esercizi, allenare entrambi i lati).

Progressione II:
Progressione analoga alla I, ma solo con i piedi leggermente sfalsati.

Progressione III:
Progressione analoga alla I, ma con i piedi paralleli (leggermente più larghi della larghezza delle spalle).

Progressione IV:
Progressione analoga alla III, ma con i piedi chiusi.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
Alternare le braccia in posizione a T e a Y (orizzontalmente e lateralmente verso l'alto).

1 allenatore di imbracatura

Posizione del piede o delle spalle rivolta verso le sbarre (o un albero, per esempio), fissare l'elastico all'altezza delle spalle sulle sbarre (sull'albero), busto leggermente piegato in avanti, braccia tese in diagonale avanti/giù, braccia tese dietro il corpo (unendo le scapole) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere stabile la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stare in piedi con un passo leggero o in posizione eretta, alla larghezza delle spalle, di fronte alle sbarre del muro (o a un albero, per esempio), fissare l'elastico leggermente sopra l'altezza della testa sulle sbarre del muro (sull'albero), stendere le braccia in diagonale verso l'alto (mani all'altezza degli occhi), portare le braccia tese verso il basso dietro il corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da muro

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le mani che afferrano l'elastico all'altezza del petto (il dorso delle mani è rivolto verso il viso), i gomiti delle braccia piegate rivolti verso il basso, le braccia tese in alto vicino alle orecchie e piegate all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variante:
Passare con il piede anteriore al centro dell'elastico.

1 elastico

Posizione di mezzo inginocchiatoio con il busto dritto e il ginocchio sinistra terra (lato puleggia del cavo). Il cavo è posizionato lateralmente al corpo all'altezza della gamba eretta (distanza adeguata). La fune è fissata in basso. Afferrare la corda con le braccia praticamente distese accanto al corpo (lato puleggia del cavo) a circa la larghezza delle spalle. Le braccia devono essere rivolte verso il basso con un angolo di circa 45 gradi. Da questa posizione, ruotate le braccia in diagonale verso l'alto, sopra le spalle, fino all'altro lato del corpo.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e il busto teso. Non abbassare il peso in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Cambio dell'aiuto: afferrare l'impugnatura a una mano con entrambe le mani.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

In semiginocchiata con il busto dritto e il ginocchio sinistro a terra. Afferrare il peso (piastra, manubrio o kettlebell) con le braccia praticamente dritte accanto al corpo. Le braccia devono essere rivolte verso il basso con un angolo di circa 45 gradi, in modo che il peso sia vicino all'anca della gamba inginocchiata. Da questa posizione, portare le braccia praticamente tese sopra la spalla dall'altra parte del corpo con il busto che ruota diagonalmente verso l'alto.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e il busto teso.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Eseguire l'esercizio con un braccio solo.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Posizione di mezzo inginocchiatoio con il busto dritto e il ginocchio destro a terra (lato puleggia del cavo). Il cavo è posizionato lateralmente al corpo all'altezza della gamba eretta (distanza adeguata). La fune è fissata in basso. Afferrare la corda con le braccia praticamente distese accanto al corpo (lato puleggia del cavo) a circa la larghezza delle spalle. Le braccia devono essere rivolte verso il basso con un angolo di circa 45 gradi. Da questa posizione, ruotate le braccia in diagonale verso l'alto, sopra le spalle, fino all'altro lato del corpo.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e il busto teso. Non abbassare il peso in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Cambio dell'aiuto: afferrare l'impugnatura a una mano con entrambe le mani.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

In semiginocchiata con il busto dritto e il ginocchio destro a terra. Afferrare il peso (piastra, manubrio o kettlebell) con le braccia praticamente dritte accanto al corpo. Le braccia devono essere rivolte verso il basso con un angolo di circa 45 gradi, in modo che il peso sia vicino all'anca della gamba inginocchiata. Da questa posizione, portare le braccia praticamente tese sopra la spalla dall'altra parte del corpo con il busto che ruota diagonalmente verso l'alto.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e il busto teso.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Eseguire l'esercizio con un braccio solo.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Mezzo inginocchiato con la parte superiore del corpo dritta e il ginocchio sinistro sul pavimento (lato puleggia). La fune di trazione è posizionata a lato del corpo, all'altezza circa della gamba in piedi (distanza adeguata). La fune di trazione è fissata in alto. Tenere la corda con le braccia praticamente distese accanto al corpo (lato carrucola) a circa la larghezza delle spalle. Le braccia devono essere rivolte in diagonale verso l'alto (con un angolo di circa 45 gradi). Da questa posizione, ruotate le braccia in diagonale verso il basso sopra le spalle fino all'altro lato del corpo, all'altezza dei fianchi.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e il busto teso. Non abbassare il peso in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Cambio dell'aiuto: afferrare l'impugnatura a una mano con entrambe le mani.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (alta)

Mezzo inginocchiato con la parte superiore del corpo dritta e il ginocchio destro sul pavimento (lato puleggia). La fune di trazione è posizionata a lato del corpo, all'altezza circa della gamba in piedi (distanza adeguata). La fune di trazione è fissata in alto. Tenere la corda con le braccia praticamente distese accanto al corpo (lato carrucola) a circa la larghezza delle spalle. Le braccia devono essere rivolte in diagonale verso l'alto (con un angolo di circa 45 gradi). Da questa posizione, ruotate le braccia in diagonale verso il basso sopra le spalle fino all'altro lato del corpo, all'altezza dei fianchi.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e il busto teso. Non abbassare il peso in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Cambio dell'aiuto: afferrare l'impugnatura a una mano con entrambe le mani.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (alta)

Agganciare l'elastico alle sbarre del muro (o a un albero, per esempio) all'altezza dello stomaco, posizionarsi alla larghezza delle spalle (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre del muro (all'albero), braccia tese verso le sbarre del muro (albero) (a sinistra), afferrare l'elastico con entrambe le mani, portare le braccia tese davanti al corpo all'altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la parte superiore del corpo stabile.

Attenzione:
Nessuna rotazione del busto, il movimento avviene solo nell'articolazione delle spalle.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Agganciare l'elastico alle sbarre del muro (o a un albero, per esempio) all'altezza dello stomaco, posizionarsi alla larghezza delle spalle (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre del muro (albero), braccia tese verso le sbarre del muro (albero) (a destra), afferrare l'elastico con entrambe le mani, portare le braccia tese davanti al corpo all'altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la parte superiore del corpo stabile.

Attenzione:
Nessuna rotazione del busto, il movimento avviene solo nell'articolazione delle spalle.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Saltare con entrambe le gambe sull'oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); in piedi sull'oggetto, saltare di nuovo verso l'alto fino alla posizione di partenza.

1 pneumatico (10DM)

1 pneumatico (DURO)/casco ► rendere più facile l'esercizio

2 polsini peso/1 gilet peso ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), si sale sull'oggetto prima con la gamba sinistra, poi con l'altra gamba e si torna alla posizione di partenza (scalata). Si tiene un peso in entrambe le mani o nelle braccia (manubri, kettlebell, palla medica). La gamba di partenza/inizio rimane identica per ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; più peso/carico maggiore; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 plyo box/swivel box
2 manubri/kettlebells/1 palla medica

2 bracciali con pesi/1 gilet con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi di fronte al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), salire sull'oggetto prima con la gamba sinistra, poi con l'altra gamba e ridiscendere alla posizione di partenza (scalata). La gamba di partenza rimane la stessa per ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Scegliere un elemento più alto; cadenza più alta; tenere il peso con entrambe le mani; peso aggiuntivo (sui piedi).

Variazione:
Alternare con il piede destro/sinistro per primo (più impegnativo in termini di coordinazione).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla medica ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 bracciali con pesi/1 panciotto con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con una gamba distesa sul pavimento e l'altra (sinistra) piegata sulla superficie rialzata. Estendere la gamba piegata e allo stesso tempo spostare la gamba appoggiata a terra sulla base per stare in piedi sul box/swing box. Quindi riportare entrambe le gambe alla posizione di partenza (la gamba destra torna sul pavimento, la gamba sinistra rimane sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; peso aggiuntivo (sulla schiena, nelle mani o sul piede).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla medica/manipolo dei pesi/gilet dei pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con una gamba distesa sul pavimento e l'altra (sinistra) piegata sulla superficie rialzata. Una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) viene tenuta sulla spalla con un braccio piegato sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata. Estendere la gamba piegata e contemporaneamente spostare la gamba appoggiata a terra sulla base per raggiungere una posizione eretta sul box/swing box. Quindi riportare entrambe le gambe alla posizione di partenza (la gamba destra torna sul pavimento, la gamba sinistra rimane sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; non tenere alcun peso sulla spalla.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; più peso; peso aggiuntivo sul piede.

Variazione:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.

1 plyo box/swing box
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manica di peso/gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► variare l'esercizio