Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo lungo il corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sulla panca lunga (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare la parte superiore del corpo e riprendere l'esercizio (assumere una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Variante:
Saltare frontalmente sopra la panca lunga.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Sostenere il busto con le braccia sulla panca lunga rovesciata. Saltare con entrambe le gambe da un lato all'altro della panca lunga.

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stare in piedi con una gamba sulla panca lunga rovesciata e l'altra gamba sul pavimento. Alternare la posizione dei piedi durante il salto.

Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si svolge una lotta a contatto leggero sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.

Per gruppo di 2:
1 panca lunga

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

In posizione eretta, tenere un disco ponderato davanti alla testa con le braccia piegate e muovere il disco intorno alla testa con le braccia piegate, mantenendo il resto del corpo stabile tranne le braccia. Il peso deve essere mantenuto all'altezza della testa per tutta la durata dell'esercizio. Cambiare il senso di rotazione dopo uno o più giri.

Attenzione:
Postura eretta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso) con le gambe leggermente a cavallo e le braccia sostenute da due piccoli dischi di peso. Far scorrere un braccio con il disco in avanti lungo il pavimento come un'estensione del corpo, quindi spostare il braccio teso di lato (angolo di 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza (il movimento corrisponde a disegnare un quarto di cerchio, per così dire). Tornati in posizione di push-up, eseguite lo stesso esercizio con l'altro braccio/disco.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciate che i glutei si abbassino, stringete la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); ridurre l'ampiezza di movimento del braccio che gioca o muoverlo solo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena e/o sulle braccia).

2 dischi pesi (piccoli)

1 gilet/disco pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati o posizionare le mani sotto i glutei e le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento. Eseguite movimenti circolari con le gambe chiuse (variate il raggio di movimento e la direzione).

Attenzione:
Mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente la pancia), non appoggiate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese leggermente staccate dal pavimento).

Indurire:
Agganciare un peso aggiuntivo per le gambe/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiarsi sulla schiena e tenere il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia distese orizzontalmente (braccia parallele al pavimento), le gambe leggermente piegate e i talloni alzati, tirare il bastone da ginnastica verso il collo contro la resistenza delle cinghie elastiche, sollevando leggermente la testa (guardando verso il soffitto).
Compagno: tenere gli anelli sopra il bastone da ginnastica sul pavimento.

Attenzione:
La parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) rimane a terra per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o ridurre la distanza dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o aumentare la distanza dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Iniziare dal punto in cui i due triangoli si incontrano in piccoli gruppi. Un gruppo corre facilmente nel triangolo piccolo, l'altro gruppo corre più velocemente nel triangolo grande. L'obiettivo è raggiungere l'angolo in cui i triangoli si incontrano contemporaneamente. Dopo tre giri, si passa senza problemi a un altro controllo/triangolo. Il direttore sportivo stabilisce 3 turni di circa 6-7 minuti ciascuno.

Traccia: a forma di due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo

Livello di intensità: 3 (medio)

Velocità massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a variazioni di tempo e intensità

Variazione:
Cambia i paletti/triangoli dopo solo uno o due giri o cambia regolarmente la dimensione dei triangoli.

5 coni/cappucci per la marcatura

Coprire una determinata distanza (1000 m/1 km) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (100 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (1600 m/1,6 km/1 miglio) correndo/correndo.

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

1 pista circolare o percorso predeterminato con segnaletica

Coprire una data distanza (200 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (tra 25-100 metri) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

Variazione:
Cambiare l'andatura (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (300 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (400 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (600 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una distanza camminando (distanza più lunga) o correndo (distanza più corta).

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia i piedi sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione:
Tendete il core, non lasciate che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); durante le flessioni, piegate i gomiti di circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 Base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio, compresa la parte superiore) ► Facilitare l'esercizio (posizione)

1 Gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia le mani sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione: Tendere il busto, non lasciare che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo durante le flessioni (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire: Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire: Aumentare il peso (sulla schiena); appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

Più pesante: Appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio inclusa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Posizione di spinta con i piedi sul sedile della sedia, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, braccia piegate e distese (busto abbassato e sollevato).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dal busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno il busto; avvicinare la palla da ginnastica ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta con i piedi su una superficie rialzata, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate in basso verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo; appoggiare un supporto inferiore o le gambe sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 superficie rialzata (ad es. al chiuso: panca lunga, elemento di box per il volteggio; all'aperto: pneumatico, muro)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta, piedi a terra (in punta di piedi), le braccia sostengono la parte superiore del corpo sul bordo della sedia, piegare e allungare le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)