Durata dell'esercizio: 1000 metri

Pause: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 6-8 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Ciclo di distanza più lungo: ogni 1 chilometro (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (6 intervalli = 6 km di corsa, 8 intervalli = 8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pausa: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Ogni corridore parte dallo stesso punto di partenza per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per tutte le ripetizioni rettilinee invece di tornare al punto di partenza durante la pausa (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 600 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 200 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa per evitare collisioni) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 800 metri

Break: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8-10 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: dopo ogni 800 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (8 intervalli = 6,4 km di corsa, 10 intervalli = 8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza (circa 50 metri) e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). L'esercizio continua fino a quando i partecipanti non sono tornati nello stesso ordine della fila indiana dell'inizio (il numero 1 davanti, il numero 4 dietro). Se si desiderano più passaggi, i partecipanti possono fermarsi sul posto dopo un passaggio completo o continuare al trotto rilassato per poi iniziare le manovre di sorpasso successive (eventualmente formando nuovi gruppi).

Variante I:
Modificare la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Modificare il ritmo di base.
Variante III:
Modificare la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Durata dell'esercizio: 3 x ca. 200 m + distanza aggiuntiva per i partecipanti a passo base

Ripresa: 1-3 minuti (trotto facile o attesa sul posto)

Ripetizioni: 2-4 corse

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

Non è richiesto alcun materiale

Durata dell'esercizio: 300 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 10 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è vantaggioso sia per i principianti sia per i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: ogni 300 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (10 intervalli = 3 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il viaggio di ritorno.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 400 metri

Break: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 10-12 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, il modulo di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: ogni 400 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (10 intervalli = 4 km di corsa, 12 intervalli = 4,8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il ritorno indietro.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 1 minuto

Pausa: 1-2 minuti

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere/scambi brevi

Da questo metodo a intervalli estensivo traggono beneficio sia i principianti dell'allenamento della corsa sia i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta durante le ripetute rettilinee invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine del tempo di pausa. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Livello di intensità: 300 metri

Variante di pausa I: 1-3 minuti (corsa rilassata o sul posto)
Variante di pausa II: 200 metri al trotto rilassato

Ripetizioni: 6-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti decidono da soli se vogliono rimanere fermi o continuare a trottare in modo rilassato. L'intervallo successivo inizia dopo 1-3 minuti (estensivo 1-2 minuti, intensivo 2-3 minuti) o 200 metri (mantenere la forma di recupero scelta per l'allenamento). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che si trovano in una fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). Se i partecipanti si fermano alla fine del percorso, deve essere chiaramente definito da quale lato torneranno a correre all'intervallo successivo (per evitare collisioni). Se i partecipanti si muovono al trotto rilassato durante le pause, è importante assicurarsi che tornino in una delle due possibili posizioni di partenza allo scadere del tempo di pausa (2 minuti) (variante di pausa II non adatta).
  Variante: è anche possibile completare una distanza più breve più volte fino a raggiungere la distanza desiderata. È importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso punto.
• Circuito a distanza più lunga: un indicatore viene posizionato sul percorso dopo ogni 300 metri (sforzo) e poi dopo 200 metri (pausa) (ad es. palloncino, nastro di percorso, cuneo di legno). La variante I per le pause non è adatta (tuttavia, se i partecipanti fanno solo pause sul posto, si possono marcare solo i tratti di 300 metri). Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo, in modo da non perdere ulteriore tempo per il ritorno (6 intervalli = 1,8 km, 8 intervalli = 2,4 km).

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 400 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è vantaggioso sia per i principianti sia per i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: ogni 400 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (8 intervalli = 3,2 km di corsa), altrimenti si deve tenere conto di un tempo didattico aggiuntivo per il ritorno.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Le corse veloci e brevi in salita sono ovviamente particolarmente adatte alla preparazione di una corsa in montagna, ma sono preziose anche per la corsa in pianura. Infatti, gli sprint in salita rafforzano i muscoli specifici della corsa e rendono più veloci, poiché lo sprint attiva le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità del sistema neuromuscolare. Inoltre, aumenta la lunghezza della falcata e allena una buona tensione del corpo e il lavoro delle braccia. Una muscolatura delle gambe più forte alleggerisce le articolazioni delle ginocchia, delle anche e delle caviglie, contribuendo a prevenire gli infortuni.

Logicamente, la difficoltà delle corse in collina/montagna risiede principalmente nella pendenza, poiché una pendenza di pochi centesimi è sufficiente a far bruciare le gambe anche a un corridore esperto in pochi secondi e a spingere il sistema cardiopolmonare al massimo livello. Gli sprint di 10-20 secondi sono in genere l'ideale e garantiscono un rapido esaurimento, ma si possono completare anche unità più lunghe come allenamento.

Durata dell'esercizio: 45-60 secondi di corsa in salita

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4-10 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete / brevi scambi di parole

Per lo sforzo, i partecipanti/gruppi corrono su per la collina/montagna (possibilmente partenza scaglionata da gruppi di luoghi). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (regolare l'intensità del carico e la fase di recupero in base all'obiettivo dell'allenamento). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno scalato la collina/montagna nel tempo stabilito, poiché cercheranno di percorrere la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante percorrere la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Esistono le seguenti opzioni per il cronometraggio:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il responsabile sportivo inizia e cronometra i partecipanti/gruppi (ha senso scaglionare, tenere traccia dei tempi di pausa);
• si inizia in gruppi di forza, con il pacemaker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.

Variante:
Se il percorso non è abbastanza lungo per sfruttare appieno il tempo, si può tornare indietro alla fine della collina e tornare alla partenza per affrontare nuovamente la collina. In questo modo si memorizza il numero di corse più la distanza completata fino alla fine dell'intervallo.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione di gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 60-90 secondi di salto della corda

Pausa: 30-60 secondi di riposo sul posto o di camminata a passo tranquillo

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3-4 (medio-duro)

Hmax: 80-95%

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere - scambi brevi

I partecipanti saltano la corda durante il tempo specificato senza interruzioni, se possibile (tecnica libera). L'intensità del salto viene regolata in base all'obiettivo. Il salto si svolge in gruppo, con l'istruttore sportivo responsabile di garantire il rispetto dei tempi di carico e di pausa (sono possibili anche piccoli gruppi con un capogruppo), oppure ogni partecipante esegue le unità di intervallo in modo indipendente.

Variante:
Integrare variazioni del salto con la corda (specificate dall'istruttore sportivo, ad esempio una tecnica speciale ogni 10 salti): corsa sul posto, corsa sul posto con sollevamento delle ginocchia, salti a due piedi, doppi giri di corda, braccia incrociate, salto della corda all'indietro, ecc.

Per partecipante:
1 corda per saltare
1 cardiofrequenzimetro

Per gli animatori sportivi o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

La corsa sulle scale è un allenamento di forza e resistenza dolce, efficace e quindi ideale per i corridori, che migliora anche la coordinazione, la concentrazione e la tecnica di corsa. Soprattutto, l'allenamento sulle scale può migliorare l'appoggio corto sull'avampiede, particolarmente vantaggioso per i cosiddetti corridori di tallone. L'allenamento sulle scale può essere molto vario e divertente, ma può anche essere utilizzato per l'interval training con sessioni brevi e intense. Scale il più possibile lunghe (e larghe) semplificano il tipo di esercizio.

Durata dell'esercizio: 45-60 secondi di corsa su una rampa di scale

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / brevi scambi di parole

Per il carico di lavoro, i partecipanti/gruppi corrono su per le scale (possibilmente partenza sfalsata dal livello del posto). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante l'intervallo hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (concordare le direzioni di corsa in modo che i partecipanti non si ostacolino a vicenda). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno salito le scale nel tempo stabilito, poiché cercheranno di coprire la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante coprire la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Per questo tipo di esercizio, tuttavia, la lunghezza delle scale di solito non è sufficiente per sfruttare appieno il tempo, quindi si può tornare indietro alla fine delle scale e tornare all'inizio per affrontarle di nuovo. In questo modo si memorizza il numero di corse e la distanza percorsa fino alla fine dell'intervallo. A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, l'istruttore sportivo regola l'intensità dell'esercizio e la fase di recupero.

Ci sono le seguenti opzioni per salire le scale:

• in uno sprint - tecnica libera (qualsiasi numero di passi per falcata); salire le scale il più velocemente possibile, concentrandosi comunque sui gradini (breve tempo di contatto con il suolo, non toccare il suolo con tutto il piede)
• corsa a due passi
• porre una gamba alternativamente su ogni gradino
• puntare su ogni gradino con entrambe le gambe
• salti a una gamba (determinare/variare il numero di passi)
• salti doppi (determinare/variare il numero di passi)
• squat jump
• salti laterali

Per fermare il tempo, avete le seguenti opzioni:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il direttore sportivo avvia e arresta il tempo per i partecipanti/gruppi (la scaglionatura ha senso, tenere una visione d'insieme con i tempi di pausa);
• si avvia in gruppi di forza, con il pace maker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Il partecipante cerca di tenere in aria 3 sciarpe da giocoliere il più a lungo possibile. Il partecipante è in doppia copertura e tira le sciarpe verso l'alto incrociando le braccia sopra le sciarpe.

6 panni da giocoliere (3 per partecipante)

Un partecipante si trova in una posizione di quattro piedi al centro di un'area di tappetino/turf. Il suo avversario cerca di girarlo sulla schiena. Scambiarsi i ruoli dopo ogni tentativo (riuscito).

Variante:
Temporale per il partecipante finché il tentativo non riesce o l'avversario ha un limite di tempo specifico per il suo tentativo.

2-4 tappetini morbidi (piccoli) ►Versione indoor

2 teli da tenda ►Versione outdoor

1 cronometro ►Variazione dell'esercizio

Allestimento della postazione indoor:
Utilizzare i tappetini morbidi per formare un campo di tappetini rettangolare.

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), piegare le gambe durante il salto (portare le ginocchia tra le braccia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza per il salto successivo.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile nella posizione di partenza (tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione push-up); salti più piccoli (portare le ginocchia meno in avanti).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe); base instabile (per le braccia).

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

La corda viene scalata fino al segno, con le tecniche di S-wrap e J-hook che sono i metodi di arrampicata più comuni. Nella tecnica S-wrap, si afferra la corda con le mani (vicine) il più in alto possibile, mantenendo la corda tra le cosce. La corda viene poi avvolta intorno alla gamba debole. In pratica la corda passa una volta intorno al polpaccio e infine sul piede più in basso (forma a S). Con l'altro piede (forte) si calpesta la corda posta sul piede debole e la si blocca. Sostenetevi con la punta dei piedi per afferrare nuovamente la corda con le mani (una dopo l'altra), preferibilmente nel punto più alto. A questo punto, lasciate andare la corda con la presa del morsetto del piede e tirate le gambe verso l'alto in modo che le ginocchia e i gomiti siano quasi alla stessa altezza. A questo punto si può bloccare nuovamente la corda con i piedi come descritto sopra. Con la tecnica del gancio a J, all'inizio ci si trova accanto alla corda. Anche in questo caso si afferra la corda il più in alto possibile. Le mani sono vicine, il che stabilizza l'intero corpo. Ora si tira la gamba verso il petto, con la corda che scorre a sinistra del corpo. Con il piede destro, afferrate la corda sotto il piede sinistro e appoggiatela sul piede sinistro per fissarla. In questo modo si crea un angolo di oltre 90 gradi nella corda (forma a J). Una volta che la corda è fissata al piede, raggiungere di nuovo le mani, una alla volta, e il processo ricomincia da capo (si può cambiare lato).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulle braccia).

1 corda da arrampicata

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in un'area definita (ad esempio il cerchio centrale del campo da basket o una zona delimitata da coni) e cercano di toccare con le mani le ginocchia dell'avversario. Chi segna più punti?

4 coni/cappucci (opzionali) ►Caratterizzazione del campo da gioco

Post setup:
Definire un campo di forma quadrata utilizzando dei coni.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé all'altezza del petto, mantenere la posizione (squat profondo).

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta; un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); supporto instabile.

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► facilitare l'esercizio (superficie instabile)

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il bilanciere sulla schiena, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena
- Muscoli addominali e glutei in tensione
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio

1 Langhantel

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, afferrare i pesi (manubri/kettlebell) con una mano ciascuno, le braccia piegate in modo che i gomiti siano praticamente all'altezza delle spalle e rivolti in avanti (tenere i manubri/kettlebell vicino al rispettivo orecchio). Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolazione delle ginocchia); peso più leggero o nullo.

Indurire:
Supporto stabile.

2 manubri

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)
1 cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con le gambe chiuse (piedi uniti), le braccia rivolte diagonalmente all'indietro e verso il basso. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente muovere le braccia in avanti (puntate in diagonale verso il basso nella parte anteriore). Poi raddrizzate le gambe tornando alla posizione di partenza e spostate di nuovo le braccia dietro il corpo.

Attenzione:
Spingete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, tenere le ginocchia unite durante l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); maggiore sostegno dalle braccia (slancio).

Indurire:
Armi appoggiate sui fianchi o incrociate dietro la testa; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle o con le braccia appese alle mani).

1 gilet/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con il bilanciere sulle spalle in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Il bilanciere è appoggiato sulle spalle
- I muscoli addominali e glutei sono tesi
- Lo sguardo è (sempre) rivolto in avanti in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio

1 Langhantel

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il peso (manubrio o kettlebell) in mano in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Tenere il peso davanti al petto con entrambe le mani
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena tesa

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio

1 manubrio/kettlebell

In posizione eretta (leggermente più larga della larghezza delle spalle) con il bilanciere in testa (braccia quasi dritte in posizione a V e tenute alte), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Posizione eretta, gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Bilanciere sopra la testa, braccia quasi dritte e tenute alte (posizione a V)
- Muscoli addominali e glutei in tensione
- Sguardo dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane dritta

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 Langhantel

Esercitatore: tiene il partner sulle spalle con i piedi alla larghezza dei fianchi (es. presa Gamstrage), piega le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia, torna in posizione eretta.
Partner: forma il peso/bilanciamento per il partecipante attivo (formare binomi con circa la stessa statura corporea).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le dita dei piedi e centrate sui piedi (non inclinarsi verso l'interno). Distribuire la pressione su tutto il piede (i talloni toccano sempre il pavimento; un supporto per i talloni facilita l'esercizio/mantenimento della posizione corretta).

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolazione delle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso.

1 tappetino morbido (piccolo) ► Facilita l'esercizio (posizione)

1 gilet di peso ► Fa diventare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)