In posizione di push-up, tenere un manubrio in ogni mano e spostare alternativamente un manubrio verso la spalla opposta piegando un braccio (tornare alla posizione di push-up tra un esercizio e l'altro).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. piegare e distendere il braccio sinistro, flessioni, piegare e distendere il braccio destro, flessioni, ecc.

2 manubri

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/guarda in basso), camminare all'indietro con le mani e raddrizzarsi lentamente fino a toccare i piedi, riportare le mani in avanti fino alla posizione di partenza (possibilmente anche oltre l'altezza della testa).

Attenzione:
Non lasciare che la parte superiore del corpo si afflosci (tendere attivamente il core), non muovere i fianchi avanti e indietro.

Alleggerire:
Non muovere le mani troppo avanti/indietro.

Indurire:
Superficie stabile (per i piedi).

1 cuscino/tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese lateralmente (altezza delle spalle - palmi rivolti verso il pavimento), piegare le braccia e toccare le spalle con le mani, distendere le braccia fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

Variante:
Braccia tenute davanti invece che distese lateralmente. È possibile anche una combinazione di posizioni delle braccia: dopo aver toccato le spalle, estendere le braccia alternativamente frontalmente o lateralmente.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Stando in piedi, con le braccia tese davanti a sé e i palmi rivolti verso l'interno, muovere le braccia su e giù in modo sfalsato (altezza della corona della testa e del torace).

Attenzione: mantenere sempre le braccia quasi completamente estese e mai più basse dell'altezza del torace.

Allegare: estendere le braccia di meno.

Allegare: Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o con entrambe le mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro e allungano la mano destra o sinistra (presa per il polso). I partecipanti cercano di colpire l'avversario sui glutei con la mano libera senza essere colpiti a loro volta. Chi ottiene più colpi? Dopo ogni round o più round, scambiatevi le parti.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti cercano di schiaffeggiare un altro partecipante sui glutei. Chi riceve un "colpo" viene eliminato ed esegue un esercizio supplementare (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante non viene mai toccato?

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, tenere la palla con le braccia distese davanti a sé (altezza del petto), busto eretto, punte dei piedi rivolte verso il pavimento, sollevare una gamba alla volta dalla posizione di partenza per ottenere uno squat profondo (appoggiare il piede sul pavimento, mantenere un angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio - posizione finale di uno squat), quindi tornare alla posizione in ginocchio.

Attenzione:
La palla medica praticamente non si muove e viene tenuta sempre alla stessa altezza. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di adottare una posizione di squat bassa.

Alleggerire:
Armi davanti senza peso aggiuntivo; posizione di squat più eretta (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

1 palla (medica)

A seconda delle dimensioni del gruppo, uno o più partecipanti vengono scelti per rappresentare i "cani". Il loro compito è quello di catturare gli altri partecipanti che corrono a quattro zampe facendoli cadere a terra. Se un partecipante tocca il suolo con almeno un ginocchio, diventa anch'egli un "cane". Vince il gioco il partecipante che alla fine è ancora in piedi.

Variante:
Per motivi di sicurezza, anche toccare i partecipanti (ad esempio sulle gambe) può essere sufficiente per catturarli.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi sulla pianta del piede con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate stabilmente sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa), con la corda che compie due rotazioni complete durante un salto (salto doppio).

Attenzione:
Non appoggiate i talloni (saltate sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core). La corda viene accelerata dai polsi (rotazione molto veloce) in modo da consentire due rotazioni della corda durante un salto.

Alleggerire:
Salti semplici (oscillazione più lenta - una rotazione della corda per salto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Trarre la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio (1 doppio sotto = 2 salti di corda singoli) nell'allenamento. Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto il sollevamento delle ginocchia (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla pianta del piede con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate stabilmente sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa), con la corda che compie due rotazioni complete durante un salto (salto doppio).

Attenzione:
Non appoggiate i talloni (saltate sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core). La corda viene accelerata dai polsi (rotazione molto veloce) in modo da consentire due rotazioni della corda durante un salto.

Alleggerire:
Salti semplici (oscillazione più lenta - una rotazione della corda per salto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Trarre la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio (1 doppio sotto = 2 salti di corda singoli) nell'allenamento. Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto il sollevamento delle ginocchia (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, sulla pianta dei piedi, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (rimbalzo sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo in posizione verticale (mantenete il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti).

Variazione:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare il tallone (saltando sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (core in tensione).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (sinistra) sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate, le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Saltellare continuamente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltando sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (destra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Saltare senza appoggiare il tallone (sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (destra) sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate, le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Saltellare continuamente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltando sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike