Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio). Dalla posizione di squat profondo, eseguire un affondo all'indietro (busto eretto, addome teso), braccia di nuovo sostenute sui fianchi, piegate sul petto, piegate davanti o ad angolo, gamba anteriore (e posteriore) piegata ad angolo retto, salto a due gambe per cambiare la posizione delle gambe durante il salto (spostare la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro - la posizione del corpo rimane bassa), nuovo salto alternato per tornare alla posizione di partenza nell'affondo. Spostare la gamba posteriore in avanti in una posizione di squat profondo prima di distendere le gambe per tornare alla posizione di partenza in una posizione di larghezza delle spalle. Dopo il nuovo squat, cambiare il lato dell'affondo rispetto alla versione precedente.

Attenzione:
Quando ci si accovaccia, spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Durante l'affondo, tenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede. Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia) durante gli squat. Posizione di base più alta/parte superiore del corpo meno bassa (maggiore angolo alle ginocchia) quando si fanno gli affondi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variazione:
L'altezza del salto può essere variata: salti alti con molto tempo per cambiare la posizione delle gambe o solo piccoli salti con rapidi spostamenti delle gambe.

1 gilet/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, saltare in alto e contemporaneamente allargare e distendere le gambe (salto a cavalcioni), ammortizzare il salto (piegare leggermente le ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Portate i glutei indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

2-4 gilet di peso/1 palla (medica)/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate davanti al corpo (mani all'altezza del petto), piegare le ginocchia ad angolo retto all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia, squat profondo), allungare un braccio in alto contemporaneamente all'allungamento delle gambe (leggermente incrociato, mano all'incirca all'altezza della spalla opposta), accovacciarsi di nuovo e allungare l'altro braccio verso l'alto con il successivo allungamento del corpo.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (tenere sulle braccia o nelle mani).

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi su un oggetto appoggiato a terra (es. pneumatico - entrambe le gambe all'interno o una gamba all'interno e una all'esterno del pneumatico), saltare con entrambe le gambe per stare in piedi sull'oggetto, saltare di nuovo alla posizione di partenza sul sedile.

Attenzione:
Parte superiore del corpo eretta, non mettere tutto il peso a terra, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Saltare direttamente dal sedile senza atterrare sull'oggetto intermedio (sedersi con entrambe le gambe fuori dal pneumatico); abbassare meno i glutei (non toccare l'oggetto); cadenza più bassa.

Indurire:
Saltare dopo essere stati in piedi sull'oggetto con un atterraggio diretto sul sedile; peso aggiuntivo (sulle spalle); cadenza più alta.

1 pneumatico (10DM)

1 gilet/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla panca lunga (una gamba su ogni lato della panca), braccia appoggiate sui fianchi o davanti, saltare con entrambe le gambe per alzarsi sulla panca lunga, saltare di nuovo alla posizione di partenza nella seduta.

Attenzione:
Parte superiore del corpo eretta, non appoggiare tutto il peso, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Sedersi con entrambe le gambe sullo stesso lato della panca, saltare solo direttamente dal sedile senza atterrare sulla panca lunga in mezzo; abbassare meno i glutei (non toccare la panca lunga); abbassare la cadenza.

Indurire:
Dopo essere stati in piedi sulla panca lunga, saltare verso l'alto con un atterraggio diretto alla seduta; scegliere un elemento più alto (squat meno intenso, ma salto verso l'alto più difficile); peso aggiuntivo (sulle spalle); cadenza più alta.

1 panca lunga

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o di fronte a voi all'altezza del petto, saltare leggermente verso l'alto, ammortizzare il salto (piegare leggermente le ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Flettere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore delle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

1 gilet di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia quasi ad angolo retto all'altezza delle ginocchia (glutei leggermente sopra l'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti a sé all'altezza del petto (eventualmente con le braccia piegate comprese le mani), saltare verso l'alto, ammortizzare il salto e tornare alla posizione di partenza. Ripetere continuamente la sequenza di movimenti.

Attenzione:
Flettere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore delle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

1 gilet di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su un ginocchio, alternare la posizione su una gamba sola e assumere una posizione di squat profondo. Dalla posizione di squat, inclinare leggermente il busto in avanti, allungare le braccia all'indietro in modo obliquo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci su un trampolino), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto su un oggetto rialzato (plyo box o elemento di box oscillante incluso il piano) (utilizzare lo slancio delle braccia), raddrizzare il busto (stare sull'oggetto) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato dell'oggetto), quindi tornare alla posizione in ginocchio. Cambiare la gamba di partenza a ogni esecuzione.

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra ogni esecuzione; abbassare l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione inginocchiata, la testa e le braccia piegate sono appoggiate al pavimento; con la testa e le due mani si forma un triangolo sul pavimento. Più grande è l'area del triangolo (cioè più distanti sono gli angoli), maggiore è la stabilità. Questa posizione di base è anche la posizione di partenza per entrare nella verticale. Ora sollevate le ginocchia dal pavimento e allungate le gambe in modo che poggino solo sulla punta dei piedi (la posizione corrisponde all'incirca alla lettera "V"). Poi sollevate una gamba alla volta dal pavimento e piegatela (parte inferiore delle gambe/suole dei piedi rivolte verso l'alto, cosce rivolte diagonalmente verso il basso); ora il corpo è sostenuto solo dalla testa e dalle mani (mantenere l'equilibrio). Da questa posizione, le gambe vengono spinte insieme ad angolo all'indietro e verso l'alto, mentre allo stesso tempo si allungano le braccia, per arrivare infine alla posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso).

Attenzione:
Quando si atterra nella posizione di appoggio alto (posizione di push-up), tendere consapevolmente il busto in modo da assumere immediatamente la posizione (senza afflosciarsi prima).

Alleggerire:
Sollevare e piegare solo una gamba dal pavimento, mentre l'altra rimane distesa a terra (posizione di punta), facilitando il mantenimento dell'equilibrio. Da questa posizione, spingetevi in una posizione di appoggio alta.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sui piedi, se necessario)

1 tappetino morbido (piccolo)

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, tenere un disco ponderato davanti alla testa con le braccia piegate e muovere il disco intorno alla testa con le braccia piegate, mantenendo il resto del corpo stabile tranne le braccia. Il peso deve essere mantenuto all'altezza della testa per tutta la durata dell'esercizio. Cambiare il senso di rotazione dopo uno o più giri.

Attenzione:
Postura eretta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso) con le gambe leggermente a cavallo e le braccia sostenute da due piccoli dischi di peso. Far scorrere un braccio con il disco in avanti lungo il pavimento come un'estensione del corpo, quindi spostare il braccio teso di lato (angolo di 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza (il movimento corrisponde a disegnare un quarto di cerchio, per così dire). Tornati in posizione di push-up, eseguite lo stesso esercizio con l'altro braccio/disco.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciate che i glutei si abbassino, stringete la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); ridurre l'ampiezza di movimento del braccio che gioca o muoverlo solo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena e/o sulle braccia).

2 dischi pesi (piccoli)

1 gilet/disco pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati o posizionare le mani sotto i glutei e le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento. Eseguite movimenti circolari con le gambe chiuse (variate il raggio di movimento e la direzione).

Attenzione:
Mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente la pancia), non appoggiate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese leggermente staccate dal pavimento).

Indurire:
Agganciare un peso aggiuntivo per le gambe/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiarsi sulla schiena e tenere il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia distese orizzontalmente (braccia parallele al pavimento), le gambe leggermente piegate e i talloni alzati, tirare il bastone da ginnastica verso il collo contro la resistenza delle cinghie elastiche, sollevando leggermente la testa (guardando verso il soffitto).
Compagno: tenere gli anelli sopra il bastone da ginnastica sul pavimento.

Attenzione:
La parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) rimane a terra per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o ridurre la distanza dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o aumentare la distanza dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Coprire una determinata distanza (1000 m/1 km) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (100 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (1600 m/1,6 km/1 miglio) correndo/correndo.

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

1 pista circolare o percorso predeterminato con segnaletica

Coprire una data distanza (200 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (tra 25-100 metri) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

Variazione:
Cambiare l'andatura (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (300 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (400 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (600 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una distanza camminando (distanza più lunga) o correndo (distanza più corta).

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia i piedi sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione:
Tendete il core, non lasciate che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); durante le flessioni, piegate i gomiti di circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 Base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio, compresa la parte superiore) ► Facilitare l'esercizio (posizione)

1 Gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)