Assis sur le sol, le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes légèrement repliées et les talons posés, les pieds se trouvent dans les boucles, tenir la barre sur les trapèzes (les paumes de mains sont vers l'avant), effectuer une rotation sur le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre (la tête suit le mouvement).

Attention:
Tenir le dos droit (ne pas se pencher en avant).

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

1 Barres de gymnastique avec élastique

Assis sur le sol, les jambes tendues pointent vers l'avant en oblique (position en V), le torse légèrement penché en arrière, les bras en avant (pointés vers les genoux). En faisant tourner le torse, déplacer les bras d'un côté à l'autre (le torse accompagne le mouvement).

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses, garder le torse droit.

Alléger:
Poser les jambes sur le sol ; maintenir uniquement la position (sans mouvement des bras).

Alléger:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Les jambes pliées au sol ou en position haute.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. En alternance ou selon un rythme libre, la main qui frappe ou guide est amenée vers l'avant en formant un arc (demi-cercle). A la fin du mouvement (de la frappe), le coude se trouve à hauteur d'épaule et le pouce du poing pointe vers le visage à hauteur des yeux, l'avant-bras est parallèle au sol (crochet latéral). Le haut du corps accompagne le mouvement (de frappe).

Attention:
Bras toujours en position haute (à hauteur du menton, respectivement des yeux).

Alléger:
Mouvements plus petits/intensité plus faible du mouvement de frappe (moins de rotation).

Accélérer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

Variante:
Varidifier les coups de crochets en frappant également au niveau du foie (au lieu de seulement au niveau des épaules).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, la barre sur les épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, les genoux sont légèrement pliés et le haut du corps est légèrement penché en avant tout en gardant le dos droit. A tour de rôle, tourner le haut du corps une fois vers la droite puis une fois vers la gauche (la tête suit le mouvement).

Attention:
Garder le dos droit.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 Barre de musculation avec élastique

Accrocher l’élastique à la hauteur du nombril aux espaliers/aux barres, se tenir perpendiculairement aux espaliers, les pieds largeur d’épaules. Tenir l’élastique avec les deux mains, bras tendu et par une légère rotation du haut du corps, amener les bras de l’autre côté (venir avec les bras tendus du côté gauche au côté droite).

Attention:
Le haut du corps ne doit pas se déplacer de droite à gauche.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique
1 Espaliers/barre

Abandon en caoutchouc fixé aux espaliers/barres (ou p. ex. à l'arbre) à hauteur du ventre/des hanches ou des tibias. fixé à un arbre), debout à la largeur des hanches sur un coussin d'équilibre de chaque côté (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à la barre/à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de la barre/de l'arbre), saisir l'élastique des deux mains, amener les bras tendus en biais vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules sur l'autre côté (droit) du corps et revenir à la position de départ, les mains restant fermées et le mouvement se faisant exclusivement dans le haut du corps.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du tronc (les bras restent stables).

Alléger:
Choisir une bande élastique de moindre résistance ; se tenir au sol plutôt que sur les coussins d'équilibre.

Alléger:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/barre/arbre
1-2 coussins d'équilibre

Le câble est réglé à la hauteur des épaules, on se place latéralement (angle de 90 degrés) par rapport au câble (jambe gauche plus proche de l'appareil), on saisit le câble à deux mains, à la largeur des épaules, à la hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, ou on tient une poignée à deux mains, on fait pivoter le torse sur le côté (on regarde sur le côté, loin du câble), tout en gardant une position stable du torse/des bras.

Position de départ:
- Se tenir debout sur le côté de l'appareil, les jambes un peu plus larges que les épaules.
- Saisir le câble à deux mains devant le corps à hauteur de la poitrine (bras presque tendus à largeur d'épaules) ou tenir une poignée à deux mains.

Position finale:
- Torse en rotation latérale (regard éloigné de la poulie).
- Position de base des bras/jambes inchangée.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du torse (les bras restent stables).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (centre)

Accrocher l’élastique à la hauteur du nombril aux espaliers/aux barres, se tenir perpendiculairement aux espaliers, les pieds largeur d’épaules. Tenir l’élastique avec les deux mains, bras tendu et par une légère rotation du haut du corps, amener les bras de l’autre côté (venir avec les bras tendus du côté droite au côté gauche).

Attention:
Le haut du corps ne doit pas se déplacer de droite à gauche.

Faciliter:

Choisir un élastique avec moins de résistance

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance..

1 Élastique 
1 Espaliers/barre

Abandon en caoutchouc fixé aux espaliers/barres (ou par ex. à un arbre) à hauteur du ventre/des hanches ou des tibias. fixé à un arbre), debout à la largeur des hanches sur un coussin d'équilibre de chaque côté (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à la barre/à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de la barre/de l'arbre), saisir l'élastique des deux mains, amener les bras tendus en biais vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules sur l'autre côté (gauche) du corps et revenir à la position de départ, les mains restant fermées et le mouvement se faisant exclusivement dans le haut du corps.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du tronc (les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance ; se tenir au sol plutôt que sur les coussins d'équilibre.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/barre/arbre
1-2 coussins d'équilibre

Le câble est réglé à la hauteur des épaules, on se place latéralement (angle de 90 degrés) par rapport au câble (jambe gauche plus proche de l'appareil), on saisit le câble des deux mains à la largeur des épaules, à la hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, on fait pivoter le torse sur le côté (on regarde sur le côté, loin du câble), tout en gardant une position stable du torse/des bras.

Position de départ:
- Se tenir debout sur le côté de l'appareil, les jambes un peu plus larges que les épaules.
- Saisir la poulie à deux mains devant le corps, à hauteur de la poitrine (bras presque tendus, à largeur d'épaules).

Position finale:
- Torse en rotation latérale (regard éloigné de la poulie).
- Position de base des bras/bras inchangée.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du torse (les bras restent stables).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (centre)

Entraîneur : se trouve en position debout, à largeur de hanches, les bras tendus droit devant à hauteur de poitrine et les paumes des mains fermement pressées l'une contre l'autre, intercepte le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramène les bras dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras du participant actif sur le côté, à tour de rôle ou dans un ordre arbitraire (l'intensité peut varier).

Aucun matériel nécessaire

Participant : se trouve en position debout, à largeur de hanches, le ballon de gymnastique est tenu à hauteur de poitrine, bras tendus, intercepter le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramener les bras dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras du participant actif (le ballon) sur le côté, en alternance ou dans un ordre arbitraire (l'intensité peut varier).

Variante:
La personne qui s'entraîne se trouve en position accroupie (sollicitation supplémentaire des muscles des cuisses).

1 ballon d'exercice

Les partenaires se tiennent dos à dos, à une certaine distance l'un de l'autre ; les deux entraîneurs se passent une balle/un disque de poids alternativement à gauche et à droite, le long du corps, à peu près à la hauteur de la poitrine (tourner le haut du corps).

Faciliter:
Balle plus légère ; sans balle (toucher les mains).

Compliquer:
Donner un objet plus lourd.

1 ballon/disque de poids

1 ballon (par ex. volley/pied/basket) ► Faciliter l'exercice

1 ballon/disque de poids/sac de sable/ballon médical ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les deux participants se tiennent côte à côte à une distance d'environ 1m (même direction du regard), l'un tient le bâton de gymnastique au milieu (bâton vertical), l'autre tient fermement les boucles des élastiques respectivement devant son propre corps à hauteur du ventre, les coudes sont pliés et restent fixés au corps. Les deux participants tournent simultanément vers l'extérieur (en s'éloignant l'un de l'autre) contre la résistance des élastiques.

Attention:
Maintenir les hanches droites ; seul le haut du corps tourne ; le mouvement provient du tronc (pas des bras).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler plus les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, maintenir le poids devant le corps à hauteur de la poitrine, bras presque tendus, bouger les bras d'un côté à l'autre (rotation du buste gauche/droite).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell/sac de sable/ballon de médecine

Position debout, fusil d'assaut en avant, bras presque tendus à la hauteur des épaules, canon dirigé vers le côté (ou vers le bas/haut), déplacer/rotation du fusil d'assaut (y compris le haut du corps) d'un côté à l'autre.

Attention:
Traction du ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps se déplace.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Debout, tenir son sac de combat ou un poids à hauteur d’épaule, bras tendu. Amener le poids d’un côté à l’autre tout en gardant les bras tendu (gauche/droite).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, les hanches ne bougent pas, seul le haut du corps suit la rotation des bras

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Poids/sac à dos de combat

1-2 Bouteille PET (1,5 litre)/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (PUCH)/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, tenir le disque de poids avec les bras presque tendus devant le corps à hauteur de la poitrine, bouger les bras d'un côté à l'autre (rotation du torse gauche/droite).

Attention:
Contracter le ventre, le dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

En appui sur l'avant-bras, décoller un bras du sol et l'amener verticalement vers le haut en position haute (faire pivoter le torse/exécuter un arc avec le bras), le torse suit le mouvement du bras et le regard se dirige vers le haut. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les bras) ; support instable (pour les jambes).

Variante:
Exécution de l'exercice en position de pompes (il est également possible de changer de position entre l'appui sur les avant-bras et la position de pompes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui sur l'avant-bras, placer le pistolet entre les mains, saisir le pistolet d'une main, décoller le bras correspondant et l'amener verticalement vers le haut en position haute (faire pivoter le torse/exécuter un arc avec le bras), le torse suit le mouvement du bras et le regard se dirige vers le haut. Changer de côté à la répétition suivante.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Un support stable pour les jambes.

Variante:
Exécution de l'exercice en position de pompes

1 pistolet (neutralisé)

1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Dos à dos en position de chaise (genoux à 90°), les participants effectuent une rotation du buste du même côté (une rotation à gauche et une rotation à droite) et se passent à tour de rôle le médecine ball. De temps en temps, le sens du mouvement est modifié

Faciliter:
Sans ballon (toucher les mains); ballon plus léger (ballon de volley, foot ou basket).

Compliquer:
Prendre un poids plus lourd; poids supplémentaire (sur les cuisses).

1 Balle de poids/ballon lourd

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Balle de poids/ballon lourd/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les mains sur le casque, les jambes ont un écart plus important que celui des épaules. De manière alternée, amener le bras en direction du ciel (garder le bras tendu) avec une rotation du haut du corps. Le regard suit le bras en mouvement.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou les laisser pendre, contracter les abdos)

Faciliter:
Poser les genoux par terre.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les bras (poser la bouteilles PET devant le casque au moment de ramener la main sur le casque, puis prendre la bouteille avec l’autre main pour faire la rotation).

Variante:
Mettre les pieds sur le casque (position de pompe ou de gainage).

1 Casque

2 Paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 Litre)/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : se trouve en position couchée sur le dos, les jambes fermées et pliées, les bras tendus droit devant (en haut) à hauteur de la poitrine et les paumes des mains fermement pressées l'une contre l'autre, intercepte le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramène les bras ainsi que les jambes dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras et les jambes du participant actif alternativement ou dans un ordre arbitraire de façon opposée sur le côté (l'intensité peut être variée).

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées et posées sur le sol, ballon de gymnastique en avant avec les bras tendus (centre du ballon à hauteur des yeux), déplacer le ballon de gymnastique d'un côté à l'autre (rotation gauche et droite du torse).

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Abaisser moins le ballon de gymnastique latéralement.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras.

Variante:
Jambes fléchies en position haute.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, jambes inférieures parallèles au sol), poids avec bras tendus en avant (hauteur de la poitrine), déplacer les bras tendus/le poids d'un côté à l'autre (rotation gauche/droite du torse - regard toujours dirigé vers le poids).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Abaisser le poids latéralement moins bas ; poser les pieds sur le sol ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell