Jongler dans diverses positions (transitions fluides):

• debout
• en marchant
• assis
• sur le ventre
• sur le dos
• en courant
• en marchant en arrière, etc.

Par tn:
1 raquette de speedminton
1 speeder

Jeu de passes en équipes de deux ; les joueurs sont assis face à face et se passent le speeder. Depuis cette position, les joueurs se couchent à tour de rôle sur le dos sans interrompre l'échange de balles.

Par Tn:
1 raquette de speedminton

Par groupe:
1 speeder

Deux élèves face à face. A se déplace latéralement grâce à de petits pas rapides. B l’imite pour essayer de toujours rester en face de lui. Les pieds restent largeur d’épaule, le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement. Le poids est sur l’avant des pieds. Le déplacement se fait de manière dynamique et glisse au-dessus du sol.

aucun matériel nécessaire

Les deux participants sont vis-à-vis dans un cerceau sur une jambe. Les poings sont à hauteur de visage. Un participant saute d’un cerceau à l’autre sur une jambe. La personne en face doit essayer de garder la même distance et donc suivre les mouvements de son partenaire. Après un certain temps, changer de jambe.

Par groupe:
8 cerceaux

Idée de jeu:
L'équipe qui est en possession du hurleur tente de le déplacer vers la zone d'en-but visée. L'équipe adverse tente d'empêcher ce mouvement et de forcer la possession du hurleur par un "turnover" (voir les règles du jeu). Le hurleur ne peut être déplacé que par des lancers d'un joueur à l'autre.

Points marqués:
Le but est d'attraper le hurleur sur une passe d'un coéquipier dans la zone d'en-but opposée et de marquer ainsi un point.

Terrain de jeu:
Terrain rectangulaire avec une zone d'en-but à chaque extrémité. 64mx37m avec zone d'extrémité 18m outdoor, 40mx25m avec zone d'extrémité 15m indoor.

Le terrain est délimité par des plots. Les liaisons entre eux constituent les lignes de touche ou les lignes extérieures.

Nombre de fins de match:
7 contre 7 en extérieur, 5 contre 5 en intérieur

Règles du jeu:
Au début du match et après chaque point, les équipes se placent sur leur ligne de zone d'en-but. L'équipe qui commence ou qui vient de marquer fait une passe haute et longue en direction de la zone d'en-but adverse (mise en jeu). Dès que le hurleur est lâché, tous les participants peuvent se déplacer librement sur le terrain.

Le hurleur peut être lancé dans n'importe quelle direction. Le joueur qui tient le hurleur dans ses mains n'a pas le droit de courir ou de marcher, seuls les pas de l'étoile sont autorisés. Toutefois, si l'engin est attrapé pendant la course, le mouvement peut être ralenti par le nombre de pas nécessaires. Le hurleur ne peut pas être transmis, mais doit se déplacer de A à B dans les airs. Si les attaquants ne parviennent pas à attraper le hurleur (le hurleur touche le sol, s'envole vers l'extérieur ou l'adversaire l'intercepte ou le frappe au sol), l'équipe en défense entre en possession du hurleur et attaque à son tour. On parle alors de "turnover". Il n'y a pas d'interruption du jeu.

Le défenseur qui couvre le lanceur doit se tenir à une distance d'au moins une longueur de bras. Un seul joueur à la fois peut couvrir le lanceur, le défenseur suivant doit se tenir à une distance d'au moins trois mètres. L'attaquant doit jouer le hurleur au bout de 10 secondes maximum. Pour le signaler, le défenseur compte les secondes à haute voix.

Le contact physique ou le tacle sont interdits. Chaque joueur est responsable de la signalisation d'une infraction au règlement. Il n'y a pas d'arbitre. Le fair-play revêt donc une grande importance. Si un attaquant et un défenseur attrapent le hurler en même temps, il appartient à l'attaquant.

Optionnel : après un point réussi, les équipes changent de camp. L'équipe qui a marqué le point recommence ensuite avec une mise en jeu en direction de l'équipe adverse.

But
Entraînement et examen de la technique de jet

Équipment supplémentaire
5 c lanc gren main 85

Situation initiale
position couchée, F ass avec magasin vide

Déroulement

1. sprint de 50m dans une position de jet (temps indicatif: 15 sec.)

2. 5 jets à des distances différentes

Conditions
4 touchés à 3 distances différentes choisies librement

Remarques

• s'il n'y a pas de but grenade réaliste disponible, on peut également marquer des surfaces pour représenter des buts grenade (par ex. ruban de minage, cadres en bois)

• sur des buts réalistes, un touché est défini en fonction de l'endroit oû s'arrête le c lanc; sur d'autres buts, c'est le point d'impact du c lanc qui compte

• pour plus d'efficacité, plusieurs lanceurs doivent pouvoir s'exercer en même temps

• avec l'expérience, les exigences relatives à la distance de jet doivent être augmentées

Matériel par participant: tenue de cbt CNM 420

Matériel supplémentaire: 6 cibles G avec piquets, 3 fanions de couleur, 2 bandes de marquage rouge/blanc, 2 caisses avec 16 corps lanc HG 85

Faire la navette entre deux points (ex. arbre, piquet) – distance env. 10m.

Faciliter:
Courir moins vite.

Compliquer:
Courir plus vite.

Variante:
Changer la démarche (ex. en arrière, à 4 pattes, ramper, etc.).

2 Piquets/cônes

Debout sur la slackline avec le pied avant droit et le pied arrière en travers sur la sangle. Sauter légèrement vers l’avant sans changer la position de base (pieds).

Faciliter:
Faire l’exercice plus proche du point d’attache.

Compliquer:
Faire l’exercice au milieu de la slackline.

1 Slackline

Position droite à largeur d'épaules, bras appuyés sur les hanches ou pliés devant le corps. Sauter avec force à la verticale.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à gauche), bras appuyés sur les hanches ou pliés devant le corps. Saut puissant à la verticale en hauteur.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter continuellement sur place sur une jambe (gauche) sans poser complètement le talon. Toutes les quelques répétitions (par ex. toujours après 5 petits sauts), effectuer un saut en hauteur (saut sur une jambe). Les bras peuvent soutenir le saut en les tirant vers le haut à partir de la hauteur des hanches et en les passant au-dessus de la tête lors du saut.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses en hauteur.

Compliquer:
Sauts plus élevés/intensifs ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) levée (angle approximativement droit dans l'articulation du genou, de sorte que le genou se trouve à peu près à hauteur de hanche devant le corps). Sauter constamment sur place, en posant complètement le talon à chaque répétition.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à droite), bras appuyés sur les hanches ou pliés devant le corps. Saut puissant à la verticale en hauteur.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter continuellement sur place sur une jambe (droite) sans poser complètement le talon. Toutes les quelques répétitions (par ex. toujours après 5 petits sauts), effectuer un saut en hauteur (saut sur une jambe). Les bras peuvent soutenir le saut en les tirant vers le haut à partir de la hauteur des hanches et en les passant au-dessus de la tête lors du saut.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses en hauteur.

Compliquer:
Sauts plus élevés/intensifs ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite), la jambe libre (gauche) levée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou, de sorte que le genou se trouve à peu près à hauteur de hanche devant le corps). Sauter constamment sur place, en posant complètement le talon à chaque répétition.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite à largeur d'épaules, sautiller constamment sur place. Lors du petit saut sur les deux jambes, plier une jambe à tour de rôle (lever le genou devant le corps à peu près à la hauteur de la hanche). L'atterrissage se fait sur les deux jambes (talons entièrement posés), en réduisant au maximum le temps de contact avec le sol avant la répétition suivante. Les bras sont appuyés sur les hanches ou soutiennent le mouvement avec les bras (flexion et extension des bras - bras fléchi du côté opposé où le genou est soulevé - position du sprinter).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses (moins soulever les genoux).

Compliquer:
Sauts plus hauts/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en garde).

2 manchettes de poids/ haltères courts/1 gilet de poids/ disque de poids/ ballon (de médecine)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis et les bras pliés devant le corps (ou en appui sur les hanches). Sauter en hauteur en pliant les jambes (soulever les genoux à peu près jusqu'au nombril). Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Soulever moins les genoux ; sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Soulever plus les genoux ; sauts plus grands/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en garde).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter en continu des deux jambes sur place (pieds plus proches que la largeur des épaules), les hanches étant tournées alternativement d'un côté (les pieds pointant vers le côté correspondant). Le haut du corps ainsi que le regard restent toujours dirigés vers l'avant, les talons ne sont jamais complètement décollés.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter à deux jambes sur le banc long et redescendre en arrière.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, amortir la réception.

Faciliter:
Sauter au-dessus d'une ligne (omettre le banc long) ; choisir un élément plus bas (ex.

Compliquer:
Après l'appui sur le banc long, sauter en hauteur ; choisir un élément plus haut ; maintenir un poids supplémentaire aux pieds/à l'épaule ; cadence plus élevée.

1 banc long

1 élément supérieur de caisson suédois ► Faciliter l'exercice (position)

2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse) ► Rendre l'exercice plus difficile (position)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant de la position debout, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur un objet surélevé (Plyo-Box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure) (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (se tenir sur l'objet) et sauter de retour à la position de départ (éventuellement l'autre côté de l'objet).

Attention:
Atterrir le plus souplement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; abaisser la hauteur de l'objet.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut.

Variante:
Sauter d'un côté à l'autre de l'objet en sautant de côté.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (atterrissage en position de flexion des genoux), en ramenant rapidement les bras vers le haut et en poussant les hanches vers l'avant.

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Soutien nettement plus important par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement un saut en hauteur avec les deux jambes (temps de contact au sol le plus court possible).

Attention:
L'exercice suppose une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, le corps effectuant une rotation de 90 degrés en l'air sur le côté gauche (atterrissage en regardant vers le côté gauche, dans la position de départ, le regard est dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, le corps effectuant une rotation de 90 degrés en l'air sur le côté droit (atterrissage en regardant vers le côté droit, dans la position de départ, le regard est dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, en effectuant une rotation du corps de 90 degrés en l'air. Après chaque répétition, changer de côté, de sorte que l'atterrissage se fasse une fois en regardant le côté gauche, respectivement le côté droit (position de départ : regard dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)