En position debout, il faut tenir un disque de poids devant la tête, les bras pliés, et faire passer le disque autour de la tête en pliant les bras, tout en gardant les autres parties du corps stables, à l'exception des bras. Le poids doit être maintenu à hauteur de la tête pendant toute l'exécution de l'exercice. Après un ou plusieurs tours, changer le sens de rotation.

Attention:
Position droite du corps.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas) avec les jambes légèrement écartées, les bras s'appuyant sur deux petits disques de poids. Pousser un bras, disque compris, vers l'avant, le long du sol, dans le prolongement du corps, puis ramener le bras tendu sur le côté (angle de 90 degrés avec le corps) et revenir à la position de départ (le mouvement correspond pour ainsi dire au tracé d'un quart de cercle). De retour en position de pompes, effectuer le même exercice avec l'autre bras/disque.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; réduire l'amplitude de mouvement du bras de jeu ou l'amener uniquement vers l'avant et revenir à la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos et/ou sur les bras).

2 disques de poids (petits)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues sont légèrement décollées du sol. Exécuter des mouvements circulaires avec les jambes fermées (varier l'amplitude ainsi que la direction des mouvements).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Coincer un poids supplémentaire pour les jambes/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but jouent la balle dans le but adverse avec la crosse en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts grâce à un bon comportement défensif.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque la balle franchit entièrement la ligne de but.

Terrain de jeu:
45 m de large et 102 m de long. Les buts (d'unihockey) se trouvent à 14 m de l'extrémité du terrain.

Nombre de participants:
10 contre 10 (9 joueurs de champ plus 1 gardien), en salle 6 contre 6.

Règles du jeu:
Après le coup de sifflet de l'arbitre, deux joueurs au centre essaient de sortir, de s'emparer ou de passer la balle qui se trouve entre eux à l'un de leurs coéquipiers. Les positions d'attaquant et de défenseur changent dès que l'équipe en défense s'est emparée du ballon. Les contacts physiques et le renvoi de la balle sont autorisés pendant toute la durée du match.

Fautes : Les fautes personnelles sont les suivantes : pousser en utilisant la batte comme résistance, frapper avec la batte en touchant le corps ou la tête, dureté inutile. La durée de la pénalité pour une faute personnelle est de une à trois minutes. Les fautes techniques incluent le hors-jeu, la poussée par derrière, le maintien et l'utilisation active du bras libre d'un joueur portant la balle. Les pénalités pour les fautes techniques sont annulées par un but.

Pour des raisons de sécurité, on joue cependant aussi en extérieur dans les cours d'éducation physique avec les mêmes règles que pour l'intercrosse, on renonce donc au contact physique.

Entraîneur : allongé sur le dos et tenant le bâton de gymnastique au-dessus de la tête, les bras tendus à l'horizontale (tenue haute/bras parallèles au sol), les jambes légèrement pliées et les talons posés, tirer le bâton de gymnastique vers la nuque contre la résistance des élastiques, en soulevant légèrement la tête (regard vers le plafond).
Partenaire : fixer les boucles au-dessus du bâton de gymnastique sur le sol.

Attention:
La partie inférieure du dos (lombaires) reste au sol pendant toute l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

L'ABC de la course est une forme spéciale d'exercices de coordination et contribue à améliorer le style de course. Les exercices, faciles à exécuter, favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.

L'ABC de la course doit être découvert au moyen de différents exercices de course en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. L'ABC de la course doit être effectué de manière concentrée et en état de repos. Il faut d'abord commencer par des mouvements lents et techniquement propres. Après quelques répétitions, la vitesse des pas peut être augmentée.

Choix d'exercices (effectuer chaque exercice 2 à 4 fois):

1. Trottiner sans forcer en avant/en arrière (effectuer une demi-rotation au milieu, en changeant le sens de rotation à chaque course).
   
2. Course de sauts
   • Soulever énergiquement le genou de la jambe d'impulsion, soulever la cuisse jusqu'à l'horizontale;
   • surveiller à une posture droite, les hanches restent tendues, les yeux regardent droit devant ;
   • les bras se balancent activement vers le haut (et non vers l'avant) et soutiennent le saut;
   • des rebonds sur tout le pied;
   • avec le sautillement, l'extension du corps et l'empreinte du pied sont renforcées.
     
3. Marcher en se concentrant sur le déroulement sur tout le pied (les bras se balancent avec)
   
4. Trottiner en se concentrant sur le déroulement sur tout le pied
   
5. Dribbler en courant (travail des articulations du pied)
   • Trottiner à très petites foulées et à haute fréquence ;
   • Monter légèrement les genoux en alternance;
   • La pointe du pied de la jambe levée est dirigée vers le sol;
   • Pose active du pied, en commençant par l'avant-pied, le talon touchant brièvement le sol ;
   • Le genou de la jambe d'appui reste tendu;
   • Les bras sont pliés, le mouvement des bras soutient le mouvement de la jambe;
   • La hanche accompagne le mouvement
     
6. Skipping
   • Les genoux se soulèvent alternativement à haute fréquence jusqu'à environ 70 degrés ;
   • serrer la pointe des pieds et atterrir toujours uniquement sur l'avant-pied;
   • utiliser les bras avec force;
   • variante : intégrer un pas intermédiaire après deux skippings.
     
7. Lever le genou
   • Lever le genou à hauteur de hanche;
   • Veiller à ce que le corps se tienne droit;
   • Variante : ne lever le genou qu'un pas sur trois.
     
8. Talon
   • Poussée renforcée de la cheville et du mollet;
   • Ramener le talon vers les fesses en fléchissant le genou vers l'arrière;
   • Légèrement basculer la hanche vers l'avant;
   • Les bras se balancent et soutiennent le mouvement de course.
   • Variante : Soulever le genou seulement tous les trois pas.
     
9. Annuler/lever le genou
   • En alternance 4 fois l'annulaire et 4 fois le genou
     
10. Roue géante
    • Lever lentement le genou, lorsque le genou est levé, la jambe inférieure est tendue vers l'avant et le pied est placé en avant dans un mouvement circulaire.
      
11. Prelllhobser
    • les pieds sont parallèles et alignés;
    • appui vigoureux sur une jambe;
    • l'autre jambe est fléchie au niveau de la hanche;
    • pour atterrir, on ramène les pieds l'un à côté de l'autre, ce qui leur permet de se poser simultanément sur le sol;
    • immédiatement après l'atterrissage, l'autre jambe est poussée en l'air.
      
12. Course de saut
    • Poussée puissante sur une jambe (jambe tendue au maximum);
    • l'autre jambe se balance vers l'avant (pas vers le haut) à saut dans l'espace;
    • le mouvement des bras va consciemment et activement vers l'avant et soutient le saut;
    • dans la phase de vol, la cuisse est à l'horizontale.
      
13. Course avec écartement latéral
    • Le corps se tient latéralement par rapport à la direction de la course;
    • par des sauts latéraux, les jambes s'écartent et se rapprochent à nouveau;
    • veiller à ce que le corps se tienne droit;
    • changer de direction.
      
14. Course croisée
    • Le corps est de côté par rapport au sens de la course;
    • Croiser les jambes alternativement devant et derrière le corps;
    • La rotation se fait uniquement à partir des hanches
    • Les bras sont tendus ou appuyés sur les hanches;
    • Améliore la mobilité des hanches.
      
15. Courir en avant/en arrière en augmentant la vitesse
    
16. Courir en courbe

Par groupe :
4 cônes/capuchons de marquage

Objectif:
Activer le bon contact au sol avec l'avant-pied en essayant de créer un effet de "ressort" des chevilles (pied "actif ") tout en gardant les jambes tendues.

Focus:
Le pied doit rester parallèle au sol par la flexion dorsale et être actif au moment du contact avec le sol. Essayez de garder le talon aussi près du sol que possible sans qu'il touche le sol. L'idée est de "gifler" vos pieds au sol aussi vite que possible.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
À partir d'une position sur une jambe, genou à 90°, invertir la position des jambes deux fois de suite le plus rapidement possible, en revenant à la position de départ et en essayant de s'arrêter en gardant l'équilibre après chaque mouvement.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important de penser à descendre une jambe aussi vite que possible et, en même temps, à monter l'autre jambe.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant une jambe tendue avec le pied "actif", la seconde effectue des petits pas en alternance. Le pied ne doit pas être levé de plus de 10 à 15 cm.

Focus:
L'idée est de dessiner de petits cercles avec le pied de la jambe libre pour simuler le mouvement cyclique de la course.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant le pied "actif", effectuez de petits pas de course en essayant de soulever les pieds à 10-15cm maximum du sol, et en gardant le mouvement aussi circulaire que possible.

Focus:
Imaginez que vous dessinez des cercles avec vos pieds, imaginez que vous allez sur un pédalo.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
À partir d'une position sur une jambe avec le genou à 90°, il faut invertir la position des jambes le plus rapidement possible tout en essayant de s'arrêter et de garder l'équilibre après chaque mouvement.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important de penser à descendre une jambe aussi vite que possible et, en même temps, à monter l'autre jambe.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping à genoux haut (flexion des hanches d'environ 90°) où chaque deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier. À chaque appui, la jambe libre effectue un mouvement différent. Le premier mouvement est une flexion de la hanche à 90°; le deuxième est une flexion de la hanche à 90° avec rotation externe; et le troisième mouvement est une flexion de la hanche à 90° avec extension complète du genou. La série est d'abord exécutée sur une jambe et, après les trois mouvements, elle est exécutée avec l'autre.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appoggiatures afin d'être capable d'exécuter le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec les jambes tendues pendant lequel, tous les deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier. En même temps, les bras roulent vers l'avant en rythme avec les jambes.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appuis afin de pouvoir réaliser le geste. Vous devez d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec les genoux hauts (flexion des hanches d'environ 45°) où chaque deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appoggiatures afin d'être capable d'exécuter le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec les genoux bas (flexion des hanches d'environ 45°) où chaque deux appuis, les pieds touchent simultanément le sol en maintenant un rythme régulier.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appoggiatures afin d'être capable d'exécuter le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme et ce n'est qu'ensuite que vous pourrez perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer le skipping avec les genoux hauts ayant le but de toucher les fesses avec le talon.

Focus:
Au moment du contact avec le sol, essayez d'amener le talon à la fesse le plus rapidement possible.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant les jambes tendues et les pieds "actifs", effectuer un skipping progressif. Une fois que la vitesse maximale a été atteinte, faites une transition vers la course normale. L'objectif est d'activer les fessiers et les ischio-jambiers de manière optimale.

Focus:
Gardez les jambes aussi tendues que possible et utilisez les pieds activement. L'idée est de "tirer" la jambe vers le bas en activant les fessiers.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Tout en gardant une jambe tendue avec le pied "actif", le genou de la jambe libre est levé à un angle de 90° en flexion pour les articulations de la hanche et du genou. À chaque deux contacts au sol, l'utilisation des jambes est inversée, en essayant toujours de maintenir un rythme régulier.

Focus:
Il est important de se concentrer sur le rythme des appuis afin de pouvoir réaliser le geste. Il faut d'abord être capable de gérer le rythme, et ce n'est qu'ensuite que l'on peut perfectionner la technique.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En gardant une jambe tendue avec le pied actif, lever le genou de la jambe libre jusqu'à un angle de 90° en flexion pour l'articulation de la hanche et du genou.

Focus:
Maintenez le rythme correct entre les deux appuis. L'idée est que le pied de la jambe libre dessine des cercles simulant le mouvement cyclique frontal de la course.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping avec des genoux hauts. Après 10m, effectuez une transition vers la course. L'objectif est d'augmenter la vitesse et la longueur des foulées sans modifier la position du corps et le mouvement des jambes.

Focus:
Gardez les épaules dans la bonne position et le mouvement circulaire des jambes. Évitez un cycle arrière dans la course.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
Effectuer un skipping en amenant les genoux vers le haut (flexion de la hanche et du genou d'environ ~90°).

Focus:
En levant les genoux, la stabilité du tronc doit être maintenue pour éviter de se retrouver en position assise et avec les épaules derrière la projection verticale du centre de masse.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
En partant d'une position sur une jambe avec le genou à 90°, vous devez inverser la position des jambes trois fois de suite le plus rapidement possible tout en essayant de vous arrêter et de garder l'équilibre après chaque mouvement. Après la troisième exécution, il faut faire une transition directe vers la course.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il faut penser à descendre la jambe le plus vite possible et, en même temps, à remonter l'autre. L'idée principale est d'avoir un contact au sol aussi rapide que possible. Garder la position du haut du corps pendant la transition.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Objectif:
À partir d'une position sur une jambe, le genou à 90°, invertir la position de la jambe trois fois de suite le plus rapidement possible, en essayant de s'arrêter en gardant l'équilibre après chaque mouvement.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important de penser à descendre une jambe aussi vite que possible et, en même temps, à lever l'autre jambe. L'idée principale est d'avoir un contact au sol aussi rapide que possible.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Départ au point de contact des deux triangles en petits groupes. Un groupe court tranquillement dans le petit triangle, l'autre groupe court plus vite dans le grand triangle. L'objectif est d'atteindre en même temps le coin où les triangles se touchent. Après trois tours, passage fluide à un autre poste/triangle. Le responsable sportif détermine 3 passages d'environ 6 à 7 minutes chacun.

Déroulement : sous la forme de deux triangles de tailles différentes qui se touchent à un angle

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Variation:
Changer de poste/triangle déjà après un ou deux tours ou changer régulièrement la taille des triangles.

5 cônes/capuchons de marquage

Réaliser une distance donnée (1000 m/1 km) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage