L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

Deux équipes de trois joueurs chacune (A & ; B) se placent face à face sur le terrain d'indiaca. Deux autres équipes (C & ; D) se positionnent chacune derrière les équipes actives.

A joue l'indiaca par-dessus le filet et se déplace sur le côté opposé derrière l'équipe D qui attend. En même temps, C avance, prend maintenant la position de A et repousse l'attaque de B, etc.

Objectif : réagir rapidement ; changer d'avis ; anticiper.

1 filet (de volley-ball)

Par terrain:
1 pad d'indiaca
1 bandeau de jeu / survêtement

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but envoient le ballon dans le but adverse à l'aide de la canne intercroisée en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts grâce à un bon comportement défensif.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque la balle franchit entièrement la ligne de but.

Terrain de jeu:
Terrain de handball (20mx40m). Buts (unihockey) avec un cercle de but de 2.75m de rayon

Nombre de participants:
5 contre 5 (4 joueurs de champ plus 1 gardien)

L'intercrosse se joue sans contact corps/corps et corps/bâton. Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou s'arrêter (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la crosse doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une seule main. La balle ne doit pas être touchée avec la main.

Le cercle de but autour des buts présente un rayon de 2,75m. Les attaquants n'ont pas le droit de pénétrer dans ce cercle. Dans ce cercle, le gardien de but est toutefois autorisé à repousser le ballon avec son corps et à le guider avec la main.

En défense, il faut veiller à une stricte couverture d'homme. Chaque défenseur doit être affecté à un attaquant, car la couverture de zone ou le soi-disant doublage des attaquants sont interdits. Comme le défenseur n'a pas le droit d'attaquer l'attaquant, il doit essayer de limiter habilement les trajectoires de course et de passe de l'attaquant, d'intercepter les passes et de sécuriser rapidement les ballons libres.

A et B se passent le ballon dans un espace donné. C et D essaient de prendre possession du ballon en l'interceptant et de se le passer à leur tour. Quelle équipe réalise le plus de passes en 2'?

Variante:
Quelle équipe réalise 10 passes en premier?

Par joueur:
1 bâton Intercross

Par terrain:
1 balle Intercross

Trois joueurs (A, B et C) se passent le ballon dans un espace limité. Un quatrième joueur (D) tente d'intercepter le ballon. Si D parvient à récupérer le ballon, il échange sa place avec le joueur qui a commis l'erreur.

Variante:
B et C doivent toujours passer à A.

Par joueur:
1 bâton Intercross

Par terrain:
1 balle Intercross

Deux participants se font face et se passent le ballon. Les distances, les types de passes et les prises de balle varient. Après la forme statique, les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain et se passent le ballon en mouvement.

Pro Gruppe:
1 Intercross-Stock
1 Intercross-Ball

Deux équipes de quatre joueurs s'affrontent dans un espace limité. Un joueur supplémentaire de chaque équipe se trouve dans l'une des deux zones d'extrémité opposées. Celui-ci peut s'y déplacer librement. Un point est marqué en faisant une passe au joueur dans la zone d'en-but. Trois passes entre les joueurs de champ sont nécessaires avant de pouvoir marquer un point.

Par joueur:
1 bâton Intercross

Par terrain:
1 balle Intercross

Dans un terrain délimité, des cerceaux sont répartis sur le sol (plus que le nombre de joueurs par équipe). Deux équipes jouent l'une contre l'autre et essaient de placer le ballon dans un cerceau. Les défenseurs peuvent empêcher cela en plaçant une jambe dans le cerceau. Il n'est pas possible de marquer deux fois de suite dans le même cerceau.

Par joueur:
1 bâton intercross

Par terrain:
1 ballon intercross
x bracelets de jeu / survêtements ► identification de l'équipe
x pneus

Dans un terrain délimité, des cerceaux sont répartis sur le sol (plus que le nombre de paires). Les paires essaient de se faire des passes dans les cerceaux. Un point est marqué lorsque le partenaire parvient à attraper une passe dans un cerceau. Il n'est pas possible de marquer deux fois de suite dans le même cerceau. Quel couple obtient le plus de points en 3' ?

Par joueur:
1 bâton intercross

Par groupe:
1 balle intercross
x cerceaux

Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes aux points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps, par exemple après un tour complet). Les coureurs aux points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite. La course en huit est répétée autant de fois que le directeur sportif l'indique (1 tour = 6 intervalles) avant de faire une pause un peu plus longue. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.

Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : par ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.

Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)

Durée de l'effort : 6 x env. 50m

Pause : 1-3 minutes (course décontractée pour revenir au point de départ ou attendre sur place)

Répétitions : 2-10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme des courses de 5 ou 10 km).

8 cônes/capuchons de marquage

Chaque groupe a une carte de bingo au point de départ. Au point de retour se trouvent les cartes numérotées correspondantes (numéros cachés). Les coureurs prennent chacun une carte numérotée (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. La carte numérotée est placée au point de départ sur la case correspondante de la carte de bingo. Quel groupe est le premier à avoir une ligne complète (horizontale, verticale ou diagonale)?

Par groupe:
1 cône/capuchon de marquage/bâton de peinture
1 carte de bingo (5 x 5)
25 cartes numérotées

Au point de retour de l'estafette se trouvent de nombreux pions lettres (lettres cachées), qui sont à la disposition de tous les groupes. Les coureurs vont chacun chercher un pion (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. S'il n'y a plus de pions ou après un temps défini par le directeur sportif, les groupes disposent encore de 2 minutes pour former des mots (corrects). Chaque lettre utilisée pour former un mot rapporte un point. Quel groupe obtient le plus de points?

Variante:
Quel groupe a en premier toutes les lettres nécessaires pour poser un mot solution défini par le moniteur de sport. Dans cette variante, le pion est regardé au point d'inversion, s'il peut être utilisé, il est emporté vers le groupe. Si la lettre ne peut pas être utilisée (déjà présente dans le mot solution), le pion est laissé sur place et on retourne au groupe sans nouvelle lettre, avant d'envoyer le coureur suivant vers les pions au moyen d'une poignée de main.

x pions (lettres)
1 chronomètre

Au point de rebroussement de l'estafette se trouve une feuille de mémoire avec des signes/symboles (p. ex. signe de degré, cercle, carré, etc.), des images (p. ex. arbre, étoile, maison, etc.) ou des formules (p. ex. a2+b2=c2, 4+5x3=19, etc.). Les coureurs y notent le plus grand nombre possible de cases afin de pouvoir les inscrire au départ sur une feuille de réponse pour l'instant vierge. Le coureur suivant a donc intérêt à ne pas partir tout de suite, mais à communiquer avec le coureur précédent afin de clarifier l'état du processus de résolution. Le groupe qui, le premier, a rempli correctement toutes les cases de la feuille de réponse gagne le relais.

Par groupe :
2 cônes/coiffes/bâtons de peinture
1 feuille de solutions
1 feuille de réponses
Matériel d'écriture

Chaque groupe dispose d'un jeu de cartes de jass (cartes cachées) au point de rebroussement. Le coureur ne peut y prendre que certaines cartes définies par le meneur de jeu (par exemple des cartes rouges ou noires). Sinon, la carte est à nouveau posée face cachée et le coureur retourne au groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quel groupe a récolté en premier toutes les cartes imposées (18) ou le plus grand nombre de cartes après un temps donné.

Variante I:
Les critères sont rendus plus stricts en ne récoltant qu'une seule couleur déterminée (par ex.
Variante II:
Les coureurs vont chercher à chaque tour une carte de leur choix, qui servira à construire des châteaux de cartes au point de départ. Quel groupe a construit en premier 5 châteaux de cartes ou, après un certain temps, le plus de châteaux de cartes (1 château se compose de 7 cartes au total)?
Variante III:
On forme 4 groupes et on attribue une couleur à chaque équipe (carreau, cœur, pique, trèfle). Un seul jeu de cartes est utilisé. Les coureurs respectifs des groupes courent vers ce jeu et retournent une carte. Ils ne peuvent prendre la carte retournée que si elle correspond à la couleur de leur groupe. Sinon, ils retournent vers le groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quelle équipe a ramassé en premier toutes les cartes de sa couleur ?

1 chronomètre

Par groupe:
1 set de cartes de jass (français)

Deux triangles de taille différente se touchant dans un coin sont désignés au moyen de cônes de marquage. Les deux participants d'une équipe de deux partent du point de contact des deux triangles. Un participant contourne les angles du petit triangle, l'autre ceux du grand triangle. Après trois tours, les deux participants changent de triangle et effectuent à nouveau l'exercice. Une petite pause est prévue entre les différents intervalles ; ce n'est qu'après avoir fait trois fois le tour des deux triangles qu'il faut prévoir une phase de récupération plus importante. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.

• Petit côté du triangle : 25-50m (75-150m par intervalle)
• Grand côté du triangle : 75-100m (225-300m par intervalle)
  

Variante:
Changer la taille des triangles.

Distance : 75-100m respectivement 225-300m distance sous forme de triangle (25-50/75-100m par tronçon)

Durée de l'effort : 3 x 75-100m ; 3 x 225-300m (= total 6 intervalles, 300-400m)

Pause : 1-3 minutes (entre les intervalles)

Répétitions : 1-2 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieur) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

Par terrain :
5 cônes/capuchons de marquage

La moitié des participants se place au centre d'un carré (par côté : 25-100m) en deux colonnes d'une personne, face à face, munis d'un ballon (passeurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du circuit (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour au point de départ (ou plusieurs passages), ce qui indique le temps disponible pour les passeurs au milieu du carré. Dès le commandement de départ, le passeur le plus en avant de la colonne passe la balle à son coéquipier du côté opposé. Après la passe, il court vers l'autre côté et se place derrière le groupe qui attend. Chaque passe complète au pied ou à la main (le directeur sportif peut éventuellement définir des règles comme p. ex : passe au sol ou réception de la balle entre deux lignes déterminées) donne droit à un point. Quelle équipe marque le plus de points lors de son passage?

Variante I:
Donner au groupe du milieu différents modes de transport du ballon (au lieu de passes):

• Ball (par ex.médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute;
• Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes;
• Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautant.

1 balle/disque de lancer (frisbee)
4 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain

Moitié des participants:
1 crosse/bâton ► intercross/crosse, smolball, unihockey

Directeur sportif:
1 chronomètre

Un rectangle recouvert de cônes de marquage sert de circuit (20-30m de chaque côté = 80-120m d'intervalles). Un jeu de cartes de mémoire est disposé dans chaque coin, où un groupe se positionne également. Au début du jeu, chaque groupe peut retourner deux cartes de son jeu. Si elles correspondent, deux autres cartes peuvent être retournées. Sinon, le groupe entier doit faire un tour de tous les cônes de marquage. Quelle équipe a trouvé en premier toutes les paires de Memory?

Variante:
Changer de mode de déplacement (p. ex. en arrière, en sautant sur une jambe, en marchant en crabe, etc.), cette variation mettant le facteur plaisir au centre et l'entraînement par intervalles au second plan.

4 cônes/coiffes de marquage/bâtons de peinture
4 sets de cartes de mémoire