En position debout, se placer latéralement à côté d'un objet surélevé (plyo box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure). A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour s'accroupir. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, pousser vigoureusement les jambes du sol pour effectuer un saut latéral sur l'objet surélevé (utiliser l'élan des bras). Sans redresser le haut du corps ni tendre les jambes (à nouveau en position accroupie), effectuer immédiatement un nouveau saut de l'autre côté de l'objet surélevé. Après l'atterrissage (il n'est pas nécessaire de se tenir debout), on recommence la séquence d'exercices à partir de la position accroupie, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Atter en douceur sur la boîte, pour sauter à nouveau immédiatement.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur plus basse pour sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut pour sauter.

Variante:
Sauts frontaux vers le haut et vers le bas de l'objet.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite avec les deux jambes en arrière vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes, effectuer un saut en extension à partir de cette position accroupie (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et atterrir à nouveau dans la position initiale pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour prendre la position accroupie. Se soutenir avec les mains, amener alternativement une jambe vers l'arrière pour arriver à la position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes, puis ramener alternativement une jambe à la position accroupie. De cette position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice (à chaque exécution, changer la jambe qui est amenée en premier vers l'arrière ou l'avant).

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes profondes, maintenir la position.

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du buste ( former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux au sol (pieds en élévation) ; baisser moins le buste (bras à peine fléchis) ; appuyer les bras sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : larges, étroites, ensemble).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé rendre l'exercice plus facile ou ► rendre l'exercice plus difficile (position)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras puis revenir en position de pompes (plier et tendre un bras après l'autre).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdominaux).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et inversement (plier et tendre un bras après l'autre), en plaçant les mains, respectivement les avant-bras, sur une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans demi-sphère d'équilibre ; genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

1 demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et vice-versa (plier et étirer un bras après l'autre), les mains ou les avant-bras étant placés sur une demi-sphère d'équilibre et les pieds dans l'appareil de suspension (régler l'appareil de suspension à la longueur de la mi-jambe - en position debout ; les pieds à la verticale sous le point de fixation).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans l'entraîneur de sangle et/ou la demi-sphère d'équilibre.

1 hémisphère d'équilibre
1 appareil de traction à boucles

Face à face, en position d'appui facial. Tirer le bras du partenaire pour lui faire perdre l’équilibre. Le premier qui quitte la position d'appui facial (poser un genou, etc.) a perdu.

aucun matériel nécessaire

Les participants prennent la position des pompes et tentent de faire tomber (genou au sol) un autre participant (retirer les mains, pousser, esquiver, déséquilibrer, etc.). Celui qui quitte la position des pompes est éliminé et effectue un exercice supplémentaire (p. ex. position assise sur le mur, pompes, appui sur les avant-bras). Quel participant reste en position de pompes jusqu'à la fin?

Pas besoin de matériel

Debout avec un pied sur la ligne de démarcation, l’un en face de l’autre, se tenir par l’avant-bras. Tirer le partenaire par-dessus la ligne. Le premier qui franchi la ligne a perdu.

Variante:
Le perdant est celui qui lève en premier un pied.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer une ligne à l’aide de cônes.

Le groupe se place derrière un panneau de départ. Un grand tapis souple se trouve devant le groupe. Au signal de départ, un binôme (éventuellement en se tenant la main) ou un participant individuel saute sur le tapis. Après le saut, le relais est passé au couple/participant suivant, qui saute à son tour sur le tapis. Lors du saut sur le tapis, il s'agit de sauter sur le tapis mou de manière à le pousser le plus loin possible vers l'avant. Le groupe gagnant est celui qui a fait passer en premier son tapis souple par-dessus une ligne ou contre un mur. Pour éviter que le tapis ne soit poussé plus loin en descendant, il faut toujours quitter le tapis en direction de la cible.

Par groupe:
1 tapis souple (grand)
1 cône/capuchon/bâton de peinture de marquage

Plusieurs groupes de 2 personnes essaient de faire tomber les tapis de l'équipe adverse avec leurs tapis tenus au-dessus de la tête. Quelle équipe peut porter son tapis le plus longtemps en hauteur?

Variante:
Groupes plus grands et remplacer les petits par des grands tapis.

Par groupe:
1 tapis souple (petit)

4 tapis souples (grand) ► Variation de l'exercice

Deux équipes essaient de pousser un tapis au-delà d'une limite convenue avec l'adversaire. Le point d'attaque est uniquement le tapis et non l'adversaire.

1 tapis souple (grand)

Deux groupes se placent dos à dos sur une ligne. Les participants des deux groupes se piquent mutuellement avec les bras. Les équipes essaient de se pousser mutuellement au-delà d'une ligne convenue au préalable.

Pas besoin de matériel

4 cônes/capuchons de marquage (en option)

Deux participants se font face. A garde ses poings derrière le dos et place le pied antérieur dans un cerceau. B adopte la position de boxe et se déplace librement. Il essaie de toucher le front de A avec des directs (pas d’enchaînements, de combinaisons ni de feintes). A essaie d’esquiver les touches grâce à des mouvements d’évitement. Chaque touche donne un point. Si B touche trop fort, il perd ses points. Changer les rôles à partir d’un certain temps ou d’un certain nombre de points.

Variantes:

• Feintes autorisées
• Sans concours: B frappe lentement afin que A puisse exercer l’esquive
• Inclinaison du dos vers l'arrière interdite. Mouvements vers le bas et de côté autorisés.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 cerceau

Les participants sont allongés sur le ventre, forment un cercle et se tiennent par la main (ou sont accrochés entre eux par les bras). Selon la taille du groupe, deux à quatre "paysans" sont désignés et doivent saisir par les pieds le plus grand nombre possible de participants (carottes) couchés par terre et les sortir du cercle (éventuellement en respectant un temps imparti). S'ils y parviennent avec un participant, celui-ci devient automatiquement un "paysan". L'objectif est d'avoir récolté toutes les "carottes" à la fin.

Pas besoin de matériel

En position debout, les bras pendants, on tient deux haltères courts sur le côté du corps, on saisit les haltères courts par le bas (les paumes des mains sont tournées vers l'avant dans la direction du regard), on monte les bras pratiquement tendus dans un mouvement circulaire, de sorte que les bras presque fermés devant la tête pointent vers le haut en oblique (on soulève d'abord les haltères courts sur le côté avant de réunir les bras à peu près à hauteur des épaules, un peu au-dessus de la tête). Pendant que les haltères sont levés, tournez les bras vers l'intérieur pour que le dos des mains soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, ramener les bras dans la position de départ en inversant les mouvements.

Attention:
Maintenir les épaules baissées et le dos droit ; les bras toujours sous tension (ne pas les laisser pendre complètement ou les rapprocher complètement).

Faciliter:
Sans/moins de poids.

2 haltères courts

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. Conformément au temps imparti par le responsable sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend alors la relève du numéro un, etc.

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Pas besoin de matériel

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à l'arrière, le numéro un tout à l'avant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance par rapport au coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. Conformément au temps imparti par le directeur sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer le rythme de base.
Variante III:
Changer la taille du groupe (3-8 participants).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Pas besoin de matériel

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)