Position de squat, une jambe posée sur l'hémisphère d'équilibre, étirer les jambes et sauter simultanément de l'autre côté de l'hémisphère, de manière à changer de jambe d'appui sur la sphère. Avec le mouvement d'atterrissage, effectuer à nouveau une flexion des genoux, pour ensuite rebondir dans une transition fluide vers la position de départ. Ainsi, l'utilisateur saute sans cesse d'un côté à l'autre du demi-ballon d'équilibre et change de jambe d'appui sur l'appareil d'entraînement à chaque exécution. Dans la position accroupie la plus basse, les bras sont pliés et rassemblés devant le corps (atterrissage), tandis que lors de l'extension du corps, les bras pendent le long du corps (phase de vol).

1 hémisphère d'équilibre

Extension à la largeur des épaules, bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux). De la position accroupie profonde, effectuer un pas en avant vers l'arrière (torse droit, ventre tendu), bras à nouveau appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine, en avant ou pliés, jambe avant (et arrière) fléchie jusqu'à former un angle droit, saut sur les deux jambes pour changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière - la position du corps reste basse), nouveau saut alterné pour revenir à la position initiale en pas en avant. Déplacer la jambe arrière vers l'avant pour obtenir une position accroupie basse, avant de tendre les jambes pour revenir à la position initiale en position debout à largeur d'épaules. Après la nouvelle flexion des genoux, changer le côté du pas chassé par rapport à l'exécution précédente.

Attention:
Pour le squat, ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Lors du pas chassé, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) lors du squat.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
La hauteur de saut peut être variée : sauts élevés avec beaucoup de temps pour changer la position des jambes ou seulement des petits sauts avec un déplacement rapide des jambes.

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à former approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, sauter en hauteur et en même temps écarter ainsi que tendre les jambes (saut à l'arraché), amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas baisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou avec les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands/plus intenses/plus hauts.

2-4 gilets lestés/1 (médecine)-ballon/disque lesté/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, bras pliés devant le corps (mains à hauteur de la poitrine), plier les genoux pour former un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à hauteur des genoux, squat profond), en même temps que l'extension des jambes, tendre un bras au-dessus de la tête (légèrement en croix, main à peu près à hauteur de l'épaule opposée), s'accroupir à nouveau et, à l'extension suivante du corps, tendre l'autre bras en l'air.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir sur les bras ou dans les mains).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter de la position assise sur le pneu (une jambe en dehors du pneu et l’autre au milieu du pneu) à debout sur le pneu, puis sauter à nouveau dans la position assise. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du pneu).

Attention:
Garder le haut du corps droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis avec les deux jambes à l’extérieur du pneu, sauter de la position assise à la position debout sans atterrir sur le pneu; moins descendre les fesses (ne pas toucher le pneu).

Compliquer:
Descendre directement de la position debout sur le pneu à la position assise sans saut intermédiaire; ajouter du poids sur les épaules.

1 Pneu (10DM)

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le banc (les jambes de chaque côté du banc), les mains sur les hanches ou tenir tenues devant soi. De la position assise, sauter pour arriver debout sur le banc, puis sauter pour revenir assis sur le banc. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du banc).

Attention:
Rester droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis sur le banc avec les deux jambes du même côté. De la position assise, sauter pour arriver debout (ne pas atterrir sur le banc); moins descendre les fesses (ne touchent pas le banc).

Compliquer:
De la position debout sur le banc, sauter directement en position assise sur le banc; ajouter du poids (sur les épaules).

1 Banc (utilisable par 2 participants)

2 Élement de caisson (y compris le couvercle)  ► Compliquer l'exercice (position)
2 Manchettes lestées /1 veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout, pieds à largeur d'épaules, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit entre les genoux et les cuisses (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches; croisés sur la poitrine ou tendus en avant à la hauteur de la poitrine, effectuer un petit saut en hauteur, puis amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Gardez le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux) ; sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment presque un angle droit dans les articulations des genoux (fesses légèrement au-dessus de la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant à la hauteur de la poitrine (éventuellement avec les bras pliés, y compris les mains), sauter en hauteur, amortir le saut et revenir à la position initiale. Répéter la séquence de mouvements en continu.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux); sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains); sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entrez à genoux, posez alternativement une jambe et prenez une position accroupie basse. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en biais le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur un objet surélevé (Plyo-Box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure) (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (appui sur l'objet) et sauter de nouveau dans la position de départ (éventuellement de l'autre côté de l'objet), pour ensuite se déplacer à nouveau dans la position à genoux. Changer de jambe de départ à chaque exécution.

Attention:
Atterrir le plus doucement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur de l'objet plus basse.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants de l'équipe "coincée" se placent deux par deux, de face, et coincent chacun un médecine-ball entre le dos/le haut du corps. L'un après l'autre, les participants de l'équipe "conquérante" tentent de s'emparer des médecine-ball coincés. Quelle équipe met le moins de temps à s'emparer des médecine-ball ?

x ballons de médecine
1 chronomètre

Deux équipes possèdent chacune un château (un grand tapis ou simplement une zone définie). Chaque équipe désigne l'un de ses coéquipiers comme roi. Le roi n'est pas connu de l'équipe adverse. Chaque équipe essaie d'identifier le roi de l'équipe adverse et de l'attirer dans son propre château. Bien entendu, les autres joueurs peuvent aider le roi en cas de menace d'enlèvement. Il est seulement permis de tirer, de pousser et de porter l'adversaire.

2 tapis souples (grands) ► variante indoor

8 cônes/capuchons de marquage ► variante indoor et outdoor

En position agenouillée, la tête ainsi que les bras pliés sont appuyés sur le sol ; avec la tête et les deux mains, on représente un triangle sur le sol. Plus la surface du triangle est grande (c'est-à-dire plus les sommets sont éloignés les uns des autres), plus la stabilité est grande. Cette position de base constitue également la position de départ pour se mettre sur la tête. On décolle maintenant les genoux du sol et on tend les jambes de manière à ce qu'elles reposent uniquement sur la pointe des pieds (la position correspond à peu près à la lettre "V"). Ensuite, soulever une jambe après l'autre du sol et la plier (les jambes inférieures/la plante des pieds sont dirigées vers le haut, les cuisses vers le bas en oblique) ; maintenant, le corps n'est soutenu que par la tête et les mains (garder l'équilibre). De cette position, les jambes sont poussées ensemble avec force vers l'arrière et vers le haut, les bras sont simultanément tendus, ce qui permet finalement d'atterrir en position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas).

Attention:
Lors de l'atterrissage en appui haut (position de pompes), contracter consciemment le tronc de manière à ce que la position soit prise immédiatement (sans fléchir au préalable).

Faciliter:
Soulever et plier seulement une jambe du sol, l'autre jambe restant tendue au sol (position sur la pointe des pieds), ce qui permet de garder plus facilement l'équilibre. Se pousser de cette position en appui haut.

Compliquer:
Eventuellement un poids supplémentaire (aux pieds)

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux élèves se font face. Au signal, ils essaient d’atteindre l’autre avec le plat de la main. Les cibles sont les épaules (sécurité: frapper seulement par l’extérieur, ne pas croiser) et les genoux. On joue au temps ou aux points. Changer de partenaire éventuellement.

Variante:
Sous forme de jeu des ligues (le gagnant monte, le perdant descend).

aucun matériel nécessaire

Deux participants se font face et essaient de se toucher mutuellement avec le plat des mains. La surface de frappe est l'épaule (consigne de sécurité : ne frapper que de l'extérieur, pas en croix) et les genoux (éventuellement aussi le ventre). Jeu chronométré ou avec un certain nombre de points (éventuellement intégrer un changement de partenaire).

Pas besoin de matériel

Couché sur le ventre, l’un en face de l’autre, soulever les bras et le haut de corps. Mettre les mains du partenaire au sol. Le premier qui arrive à maintenir les mains du partenaire au sol pendant au moins 2 secondes a gagné.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit.

Les participants sont allongés sur le ventre, face à face (la tête tournée vers le partenaire). En même temps, ils soulèvent le haut du corps et se passent un médecine-ball. Le torse est abaissé et le participant qui a la balle la ramène vers son front, puis il tend à nouveau les bras vers l'avant. Les partenaires effectuent à nouveau l'exercice (en soulevant le haut du corps), l'autre participant amenant maintenant la balle vers le front.

2 tapis mous (petits)
1 médecine-ball

De la position de boxe, le médecine-ball est poussé contre le mur et rattrapé à la hauteur de la tête.

1 mur
1 médecine-ball

Deux participants se trouvent en position couchée sur le dos, les jambes pliées face à face (les jambes sont tournées vers le partenaire ; éventuellement, accrocher les pieds l'un à l'autre). En même temps, les participants effectuent une flexion du tronc (soulever/abaisser le torse) en se passant chacun un médecine-ball (facile à difficile : tenir le ballon devant soi, le tenir devant la poitrine, le tenir en l'air avec les bras tendus).

Variante:
Un participant, le torse soulevé, tient le pratze face au partenaire qui, de son côté, frappe deux lignes droites sur le pratze, également le torse soulevé. Ensuite, les deux participants effectuent une flexion du tronc afin de pouvoir passer la main en soulevant à nouveau le torse. Lors de l'exécution suivante de l'exercice (flexion du tronc), l'autre participant frappe sur le tapis, etc.

2 tapis souples (petits)
1 médecine-ball

Variante:
1 prattice

La participant A est couché sur les dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et le ballon lourd lors est tenu devant la tête en position de boxe. Le participant B est debout devant son partenaire (à env. 1-2 mètre de distance). La participant A lance la balle grâce à l’élévation du tronc (crunch) et en tendant le bras qui lance vers son partenaire. Le participant B va alors redonner la balle au participant A pour recommencer l’exercice. A chaque répétition, il faut changer la main qui lance la balle.

Variantes:

• Ballon lourd plus lourd
• Le participant B renvoie la balle directement.
• Le participant est plus loin du participant A.

Par binôme:
1 ballon lourd
1 petit tapis

Le participant A est couché sur le dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et les poids sont en position de défense devant le visage. Le participant B est debout derrière son partenaire (à la hauteur de sa tête) avec les bras pliés (90 degrés dans l’articulation des coudes). Le participant A soulève énergiquement son haut du corps, fait une petite rotation et tape la main opposée de son partenaire (taper avec la main droite dans le point gauche de son partenaire). Changer de côté à chaque répétition.

Variante:
Soulever le haut du corps, taper trois coups en alternant les côtés puis reposer le haut du corps.

Par participant
1 paire de gants de boxe

Par binôme
1 petit tapis

Deux participants sont placés l’un derrière l‘autre en face du gros tapis dressé contre la paroi. Pendant 15 secondes, le premier enchaîne les frappes selon une combinaison préétablie. Ils laissent ensuite leur place au suivant. Le prof de sport donne au début de l’exercice le nombre de répétition à faire.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 gros tapis

Saut à la corde:

• Sauter sur les deux jambes
• sur une jambe (li/re)
• jambe droite/li en avant (variante : soulever correctement la jambe/le genou ou ne sauter que légèrement sur la plante du pied)
• alternance jambe droite/li en avant (variante : Soulever correctement la jambe/le genou ou sauter légèrement sur la plante du pied)
• Taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol

1 corde à sauter

En position de pompes, les bras sont appuyés avec les mains sur un banc long retourné ; les jambes sont placées sur le sol. Ecartez les jambes en faisant de petits sauts et ramenez-les dans la position de départ. Toutefois, dans la position des jambes écartées, on intègre en plus à l'exercice un appui couché (flexion et extension des bras) avant de rapprocher les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues par la pointe des pieds sur un banc long retourné et le haut du corps par les avant-bras sur le sol. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Une jambe est légèrement soulevée à tour de rôle (pied à peu près à la hauteur du talon).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat en léger contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Position en appui, jambes placées sur le banc long retourné ; plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe