Durée de l'effort : 1000 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 6-8 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

Sur la base d'un bon entraînement de base, l'idéal est de suivre la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives, avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 1 kilomètre (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise après l'expiration du temps de pause, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (6 intervalles = 6 km de course, 8 intervalles = 8 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 1-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle de la parole : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : pour toutes les répétitions en ligne droite, courir dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant la pause (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 600 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 200 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir des chemins de course pour éviter les collisions) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants courent la distance parcourue précédemment dans la direction opposée pour revenir au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 800 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 8-10 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

Sur la base d'un bon entraînement de base, l'idéal est de suivre la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives, avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 800 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (8 intervalles = 6,4 km de course, 10 intervalles = 8 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance (environ 50 m) et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à fait derrière, le numéro un tout à fait devant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance avec le coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. L'exercice se poursuit jusqu'à ce que les participants reprennent le même ordre dans la file indienne qu'au départ de l'exercice (le numéro 1 en tête, le numéro 4 en queue). Si plusieurs passages sont souhaités, les participants peuvent faire une pause sur place après un passage complet ou continuer à trottiner tranquillement avant d'entamer les manœuvres de dépassement suivantes (éventuellement former de nouveaux groupes).

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer l'allure de base.
Variante III:
Changer la taille des groupes (3-8 participants).

Durée de l'effort : 3 x env. 200m + distance supplémentaire des participants à l'allure de base

Pause : 1-3 minutes (trottiner tranquillement ou attendre sur place)

Répétitions : 2-4 passages

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme des courses de 5 ou 10 km).

Pas besoin de matériel

Durée de l'effort : 300 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement par intervalles extensif se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et l'objectif est d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 300 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise une fois le temps de pause écoulé, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle (10 intervalles = 3 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement de retour.

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 400 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 10-12 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

Sur la base d'un bon entraînement de base, l'idéal est de suivre la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives, avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 400 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (10 intervalles = 4 km de course, 12 intervalles = 4,8 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 1 minute

Pause : 1-2 minutes

Répétitions : 4-8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de mots concis

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer la consommation maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
  Variante : lors des répétitions paires, courir à chaque fois dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
• Distance d'au moins 500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et mémorise la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées pour éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants courent la distance parcourue précédemment dans la direction opposée pour revenir au point de départ (comparaison avec la course précédente).
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Etendue de l'effort : 300 mètres

Pause variante I : 1-3 minutes (course décontractée ou sur place)
Pause variante II : 200 mètres au trot décontracté

Répétitions : 6-8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants décident eux-mêmes s'ils restent sur place après l'effort ou s'ils continuent à avancer en trottinant tranquillement. L'intervalle suivant démarre toujours après 1-3 minutes (Pauese extensive 1-2, intensive 2-3 minutes) ou 200 mètres (conserver la forme de récupération choisie pour l'entraînement). Les participants qui se déplacent en trottinant tranquillement veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance : la distance définie à parcourir est indiquée. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Si les participants font une pause à la fin du parcours, il faut déterminer clairement de quel côté ils courront ensuite pour le prochain intervalle (éviter les collisions). Si les participants se déplacent au petit trot pendant les pauses, il faut veiller à ce qu'ils se trouvent à nouveau dans l'une des deux positions de départ possibles à la fin du temps de pause (2 minutes) (pause variante II non appropriée).
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Il faut alors faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses se font comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ et l'arrivée se trouvent toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une distance plus grande : après 300 mètres (effort) et après 200 mètres (pause), un marquage est placé sur le parcours (par ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). La variante I pour les pauses ne convient pas (mais si les participants font exclusivement des pauses sur place, seuls des tronçons de 300 mètres pourraient être signalés). Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle, afin de ne pas perdre de temps supplémentaire pour le déplacement en arrière (6 intervalles = 1,8 km, 8 intervalles = 2,4 km).

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 400 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement par intervalles extensif se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et l'objectif est d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Lors de l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 400 mètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants se trouvent à peu près au point de départ après le dernier intervalle (8 intervalles = 3,2 km de course), sinon il faut prévoir un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Balises de distance (par ex. cônes de marquage ou ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

Les courses rapides et courtes en haut des collines sont bien sûr particulièrement adaptées à la préparation d'une course en montagne, mais elles sont également précieuses pour la course sur terrain plat. En effet, les sprints en montagne renforcent la musculature spécifique à la course et, accessoirement, ils permettent d'aller plus vite, car un sprint active les fibres musculaires à contraction rapide et améliore la capacité du système neuromusculaire. De plus, la longueur des foulées augmente et une bonne tension du corps ainsi qu'un bon travail des bras sont entraînés. En renforçant la musculature des jambes, les articulations des genoux, des hanches et des chevilles sont moins sollicitées, ce qui permet de prévenir les blessures.

Logiquement, les courses de collines/montagnes tirent leur difficulté en premier lieu de la pente, car quelques pour cent d'inclinaison suffisent à faire brûler les jambes en quelques secondes, même pour un coureur expérimenté, et à amener le système cardio-pulmonaire à son niveau maximal. Des sprints de 10 à 20 secondes sont en principe idéaux et provoquent un épuisement rapide, mais des unités plus longues peuvent également être effectuées comme entraînement.

Durée de l'effort : 45-60 secondes pour gravir une colline (montagne)

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4-10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de mots succinct

Pour l'effort, les participants/groupes montent la colline/montagne (éventuellement départ échelonné pour des raisons de place), ils ont le temps de revenir à leur position de départ pendant la pause (adapter l'intensité de l'effort et la phase de récupération à l'objectif d'entraînement). Après le premier intervalle, les participants/groupes notent jusqu'où ils ont gravi la colline/montagne dans le temps imparti, car à chaque unité suivante, ils essaient d'atteindre la même distance (en principe, il est important de toujours parcourir la même distance par unité de course lors de l'entraînement par intervalles). Pour chronométrer, il existe les possibilités suivantes:

• chaque participant reçoit un chronomètre/une montre à impulsions et effectue ses unités d'entraînement de manière autonome;
• le responsable sportif démarre et chronomètre les participants/groupes (échelonnement judicieux, garder une vue d'ensemble avec les temps de pause);
• le départ est donné par groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps au moyen du chronomètre/de la montre à impulsions.

Variante:
Si le parcours ne permet pas de profiter pleinement du temps imparti, il est possible de faire demi-tour à la fin de la colline et de revenir au départ pour la franchir à nouveau. Ergo, on se souvient du nombre de passages plus la distance parcourue jusqu'à la fin de l'intervalle.

1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour le directeur sportif ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Durée de l'effort : 60-90 secondes de saut à la corde

Pause : 30-60 secondes de repos sur place ou de marche tranquille

Répétitions : 4-8 fois

Niveau d'intensité : 3-4 (moyen-dur)

HFmax : 80-95%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes-échange de mots succinct

Les participants sautent à la corde pendant le temps imparti, si possible sans interruption (technique libre). L'intensité du saut est adaptée en fonction de l'objectif fixé. Le saut se fait en groupe, le moniteur de sport étant responsable du respect des temps d'effort et de pause (des petits groupes avec un responsable de groupe sont également possibles), ou chaque participant effectue les unités d'intervalles de manière autonome.

Variante:
Intégrer des variations du saut à la corde (consignes données par le moniteur de sport, par exemple une technique spéciale tous les 10 sauts) : courir sur place, courir sur place en levant les genoux, sauts à deux pieds, doubles tours de corde, bras croisés, saut à la corde en arrière, etc.

Par participant:
1 corde à sauter
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

La course dans les escaliers constitue pour les coureurs un entraînement de force et d'endurance doux et efficace, qui améliore en outre la coordination, la concentration et la technique de course. L'entraînement dans les escaliers permet surtout d'améliorer l'avant-pied court, ce qui profite particulièrement aux coureurs dits à talon. L'entraînement sur les escaliers peut être très varié et ludique, mais il peut aussi être utilisé pour l'entraînement par intervalles avec des séances courtes et intenses. Un escalier aussi long (et large) que possible simplifie le type d'exercice.

Durée de l'effort : 45-60 secondes pour monter un escalier

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4-8 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de paroles concis

Pour l'effort, les participants/groupes montent les escaliers (éventuellement départ échelonné pour des raisons de place), ils ont le temps de revenir à leur position de départ pendant la pause (se mettre d'accord sur les directions de marche pour que les participants ne se croisent pas). Après le premier intervalle, les participants/groupes notent jusqu'où ils ont monté les escaliers dans le temps imparti, car ils essaieront d'atteindre la même distance lors de chaque séance suivante (en principe, il est important de toujours parcourir la même distance par séance de course lors de l'entraînement par intervalles). Pour ce type d'exercice, la longueur de l'escalier n'est généralement pas suffisante pour utiliser tout le temps disponible, il est donc possible de faire demi-tour à la fin de l'escalier et de revenir au départ pour le gravir à nouveau. Ergo, on mémorise le nombre de passages plus la distance parcourue jusqu'à la fin de l'intervalle. En fonction de l'objectif d'entraînement, le moniteur de sport adapte l'intensité de l'effort et la phase de récupération.

Pour monter les escaliers, il existe les possibilités suivantes :

• en sprint - technique libre (nombre quelconque de marches par pas) ; monter l'escalier le plus rapidement possible, en se concentrant tout de même sur les pas (temps de contact au sol court, ne pas poser tout le pied)
• course en deux étapes
• poser alternativement une jambe par marche
• monter chaque marche avec les deux jambes
• sauts sur une seule jambe (nombre de marches
• Doubles sauts (déterminer/faire varier le nombre de marches)
• Sauts d'arrêt
• Sauts latéraux

Pour chronométrer le temps, on a les possibilités suivantes :

• Chaque participant reçoit un chronomètre/une montre à impulsions et effectue ses séances d'entraînement de manière autonome;
• le responsable sportif démarre et chronomètre les temps pour les participants/groupes (échelonnement judicieux, garder une vue d'ensemble avec les temps de pause);
• on démarre par groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps au moyen du chronomètre/de la montre à impulsions.

1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour le directeur sportif ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Le participant essaie de maintenir 3 foulards en l'air le plus longtemps possible. Pour cela, il se trouve en double couverture et tire les foulards vers le haut en croisant les bras vers les foulards.

6 foulards de jonglerie (3 par participant)

Un des partenaires est à quatre pattes sur les tapis. Le second doit le retourner sur le dos. Après avoir réussi l’exercice, inverser les rôles.

Variante:
Arrêtez le temps jusqu'à ce que la tentative soit réussie ou que l'adversaire ait un délai spécifique pour sa tentative.

2-4 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

1 Chronomètre ► variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Assembler les tapis par le côté long.

Position de pompe, en sautant, plier les genoux et les amener entre les bras et avec le prochain saut, revenir à la position initiale. Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier les jambes en sautant (passer les genoux entre les bras) et les tendre à nouveau vers la position de départ au saut suivant.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable dans la position de départ (contracter les abdos).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de pompes; plus petits sauts (amener les genoux moins loin vers l'avant).

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; surface instable sous les mains.

2 Lests de cheville ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

La corde est escaladée jusqu'à la marque, la technique du S-Wrap et celle du crochet en J étant les méthodes d'escalade les plus courantes. Dans la technique du S-Wrap, on saisit la corde avec les mains (rapprochées) le plus haut possible, en laissant la corde entre les cuisses. La corde est ensuite enroulée autour de la jambe faible. La corde fait pratiquement le tour du mollet et descend finalement sur le pied (forme en S). Avec l'autre pied (fort), on marche sur la corde qui a été posée sur le pied faible et on la verrouille. On s'appuie sur la pointe des pieds pour saisir à nouveau la corde avec les mains (l'une après l'autre), si possible à l'endroit le plus haut. Maintenant, on lâche la corde avec la prise de la pince à pied et on tire les jambes vers le haut jusqu'à ce que les genoux et les coudes soient presque à la même hauteur. Ensuite, la corde peut à nouveau être verrouillée avec les pieds comme décrit ci-dessus. Pour la technique du crochet en J, on se tient à côté de la corde au départ. Ici aussi, on saisit ensuite la corde le plus haut possible. Les mains sont proches les unes des autres, ce qui stabilise l'ensemble du corps. Maintenant, on tire la jambe jusqu'à la poitrine, la corde passant à gauche du corps. Avec le pied droit
, on attrape la corde sous le pied gauche et on la pose sur le pied gauche pour la fixer. Il en résulte un angle de plus de 90 degrés dans la corde (forme en J). Une fois la corde fixée au pied, on saisit à nouveau la corde avec les mains, une à une, vers le haut et le processus recommence (on peut changer de côté).

Compliquer:
du poids supplémentaire (sur les jambes et/ou les bras).

1 corde à grimper

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout au centre du terrain, l’un en face de l'autre. Toucher les genoux du partenaire avec la main. Qui marque le plus de points?

4 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Se tenir debout, pieds à la largeur des épaules, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux), les bras en appui sur les hanches ou en avant à la hauteur de la poitrine et maintenir la position (squat profond).

Attention:
Amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière la pointe des pieds. Garder le dos et le buste droit. Un support sous les talons facilite l'exercice si l'on a tendance à se pencher vers l'avant.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle plus important au niveau de l’articulation des genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur l'arrière des épaules, sur l'avant des épaules, bras pendant ou bras fléchis); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon (lourd)/poids/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En partant d'une position debout, les épaules écartées, avec l'haltère sur le dos, les genoux sont pliés et les fesses abaissées le plus possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Haltère long placé sur le haut du dos
- Musculature abdominale et fessière contractée
- Regard (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos droit

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de bascule vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Langhantel

Langhantel

Etablir une position à largeur d'épaules, saisir les poids (haltères/kettlebells) d'une main chacun, bras pliés de manière à ce que les coudes soient pratiquement à hauteur d'épaules et pointent vers l'avant (tenir les haltères/kettlebells à côté de l'oreille correspondante). Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Alleggerire:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; poids plus léger ou pas de poids.

Indurire:
Support stable.

2 haltères courts

1 tapis souple (petit)/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position verticale, jambes serrées (pieds joints), bras dirigés vers l'arrière et le bas. Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux), tout en ramenant les bras vers l'avant (pointés vers l'avant et le bas). Ensuite, tendre les jambes vers la position de départ et ramener les bras derrière le corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, les genoux restent ensemble pendant l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Bras en appui sur les hanches ou croisés derrière la tête ; poids supplémentaire (tenir sur les épaules, ou dans les mains avec les bras pendants).

1 gilet lesté/haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant d'une position debout, à largeur d'épaules, avec l'haltère placé en position frontale sur les épaules, les genoux sont fléchis et les fesses sont abaissées le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- L'haltère est posé sur les épaules
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos droit

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de bascule vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Langhantel

Langhantel

En partant d'une position debout, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) dans les mains en position frontale, les genoux sont pliés et les fesses sont abaissées le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- Tenir le poids devant la poitrine avec les deux mains
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos tendu

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Haltère court/Kettlebell

En position verticale (un peu plus que la largeur des épaules), avec l'haltère au-dessus de la tête (bras presque tendus en position V en élévation), pliez les genoux et descendez les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée pour revenir à la position initiale en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Debout, jambes un peu plus larges que les épaules, pieds légèrement tournés vers l'extérieur
- Haltère au-dessus de la tête, bras presque tendus en position haute (position en V)
- Musculature abdominale et fessière contractée
- Regard (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses ramenées vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- le dos reste droit

Attention:
Cet exercice impose des exigences extrêmement élevées en matière de mobilité et de stabilité, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

1 Langhantel

Langhantel

Entraîneur : tient son partenaire en position debout sur les épaules, à largeur de hanches (par ex. prise de gambison), plie les genoux jusqu'à former un angle à peu près droit dans les articulations des genoux, revient à la position debout.
Partenaire : forme le poids/lestage pour le participant actif (former des binômes avec une corpulence à peu près identique).

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et au centre au-dessus des pieds (pas de basculement vers l'intérieur). Pression répartie sur tout le pied (les talons touchent toujours le sol ; un support pour les talons facilite l'exercice/le maintien de la position correcte).

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 tapis souple (petit) ► Faciliter l'exercice (position)

1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)